玄米は、３種類
玄米は無農薬のがいいかなと、あとは発芽率が高いのをリピートしながら、ちょっと多めにストックしています。
白米は、定期的に届くようにしています
徐々に玄米比率を増やしながら、隔日くらいで身体を慣らしながら、取り入れはじめました。
今は玄米43%くらい、白米57%くらいで炊いてます。
玄米は、半日〜１日水に浸して、発芽させてから洗って。
少し塩を加えてから、炊いています。
もちもちして柔らかく炊けて美味しいです
鍋で、中火１０分→強火２分→弱火１０分→強火３０秒〜２分→蒸らし１０〜２０分です
お気に入りの朝日米は、めっちゃ元気に発芽します！
味も美味しいです
いろいろ、成分とかにも良さがある、魅力的なお米なんですよ
今年のは売り切れたそうなので、また秋冬に新米を買えたらいいな
３月末に買ったら、売り切れ間際のたまたま滑りこみで買えていたようで、ラッキーでした
ここの玄米も、とてもいいです！
色んな産地の色んなお米から選べます。
今回は兵庫丹波のコシヒカリ！
真空にしてくれるのも暑い時期はとくにありがたいですよね
ちょっと多めに置いておき、スタンバイさせています
この発芽玄米は、水に長く浸さなくても、柔らかく炊けますよ
炊き方も、白米と同じで美味しいです！
鍋で、強火６〜７分→弱火１０分→蒸らし１０分。
時間のない時のために、置いてます
ゆるく糖質制限派でしたが、玄米比率を増やしてからは少ししっかりごはんを食べても、身体の感覚は良さそうで、最近はお米は普通に食べています。
１食に１５０gから２００gくらいの量です。
お魚とお肉は、昼と夜に分けて、１日150gは食べるようにして。
朝は、卵と納豆とお味噌汁。
ごはん3食とこれで、たんぱく質は50〜60gくらいあります
お肉やお魚の種類によって、差はありますが〜
体重45kgくらいの健康な服薬歴のない方なら、これでちょうどいいのかもしれませんが、残念ながら私は違うので
運動量が少なくても体重×１が必須で、できたら体重×1.2〜1.5がよくて、体重×2くらいまでを体質や活動量によっては目指すのが良くて、体重×４くらいまでは過剰すぎることなくオッケーっていう説を、参考にしています。
20gあれば身体は保てるとする、ベジタリアンの方による説も見たことありますが…
ごはんをしっかり3食＋お味噌汁１杯＋納豆１個で22gくらいかな、と思います。
上の基本構成に加えて、
豆類や豆腐やお揚げ類を増やしたり、
１日２杯目のお味噌汁をつけたり、
卵をお昼や夜に追加したり、
お肉やお魚を増やしたり、
ナッツを食べたりしながら、
おなかのすき具合に合わせて
たんぱく質やミネラルやビタミンを補強するのが
私の今の体質と体型…には合っていそうです
１日１６００〜２０００kcal、
たんぱく質７０〜１１０g、
このくらいを目安にしながら
あとはあまり気にしすぎず
余裕のある日は「あすけん」というアプリに
主食とたんぱく質おかずだけでも入力し
計算結果を見ながらメニューを決めています。
ちなみに野菜は、めっちゃざっくり捉えてます。
１食のなかで、
・生野菜と温野菜が摂れる
（お弁当のみ生野菜はなくてもオッケーとする）
・葉野菜がひとつはある
・緑黄色野菜っぽいのがひとつはある
それだけできたら気にして〜
あとはキノコと海草を１日１回以上取り入れて
実野菜、根菜、イモ類ができたら１日のうちどこかに入ればいいかなって。
でも、なんにも気にできてない日もあります。
メニューに悩んだ時は、上のようなコトを考えて、
野菜を決めて、副菜メニューを決めます。
結構楽に決まり早いので、助かりますよ
縛りというよりガイド的に捉えてます
長くなってしまいましたが、魚と玄米と減酒と、バランスをある程度気にしていたら、おなかいっぱい食べていても痩せてきたって話でした