こんなことはありませんか？
起きたばかりなのに疲れてる
布団からなかなかでられない
昼食後どうしようもなく眠くなる
集中力が続かなく仕事がはかどらない
慢性的に睡眠不足
帰宅したらもうくたくたのヘロヘロ
心に余裕がなく些細なことで子どもにいらっとすることが多くなってる
疲労困憊
短期記憶が衰えてるのを感じる
もしかしたらそれ、睡眠に原因がある可能性があります。
一つの症状が一つの原因で起こっているとは限らず、たいがい複合の理由で症状が出てくることが多いです。
しかし、睡眠の質はいろんな不調の原因の大きな要因になっていることが多いのです。
私は七転八倒してやっと眠れても眠りが浅く次の日に疲れが残っていました。
そうすると職場では、集中力が続かず、同じ事をくるくる考えていたり、記憶力も落ちたりで仕事もはかどりません。
仕事がはかどらないと持ち帰り仕事は増えるし、、間違いも増える。
だから仕事が伸びて子どものお迎えに間に合わずイライラマックスと悪循環が始まります。
非常に厄介です。そこで質のよい睡眠の邪魔をする原因について考えてみたいと思います。
メラトニンは睡眠のホルモンといわれます。
深部体温と血圧を下げ、副交感神経を優位に保ち、リラックスさせ眠りやすくするからです。
だからメラトニンが減少すると眠りにくくなります。
ということは、快眠にはメラトニンを増やせばいいということになります。
じゃあ、メラトニンってどうしたら増えるのかしら？
どうやって体内にできるの？
実はメラトニンはたんぱく質を分解したトリプトファンというアミノ酸が材料でつくられます。
トリプトファンも肉や魚、卵を消化してできたアミノ酸です。
トリプトファンは自分の体の中で作れないので肉や魚、卵などのたんぱく質を食べる必要があります。つまり、たんぱく質が不足するとメラトニンは減少してしまうのです。
あなたが肉や魚、卵などのたんぱく質を食べます。
すると
1.食べた肉や魚、卵などがアミノ酸という小さい栄養素にまで消化されます。
2.アミノ酸（トリプトファン）は小腸から吸収されて血液に入り体の各部分に届けられます。
３．このアミノ酸（トリプトファン）を材料にメラトニンが作られる。
残念ながらたんぱく質が豊富にあってもそれだけではメラトニンは増やせないのです。
下の図を見てください。
脳に届けられたトリプトファンという名前のアミノ酸は体内で５-HTP（５-ヒドロキシトリプトファン）になり、セロトニンになり、最終メラトニンが作られます。
トリプトファン→５-HTP→セロトニン→メラトニン
この工程のどこにストップがかかってもメラトニンは減少してしまうのです。
女性に多いと思いますが、ダイエットや少食でたんぱく質である肉、魚、卵などをあまり食べていないとメラトニンを作る原料が不足するのでメラトニンも不足します。
消化酵素不足でも同じことが言えます。
【注意】女性はトリプトファンが欠乏すると、脳内セロトニン合成が男子の４倍も減少します。
だから男性より女性のほうが不眠症になりやすいです。
トリプトファンから５-HTP（５-ヒドロキシトリプトファン）にスムーズに流れていくには、葉酸、鉄、ナイアシン（B3)が十分にないと、この部分の反応がうまくいかず、結果メラトニンも不足します。
× × ×
トリプトファン→５-HTP→セロトニン→メラトニン
↑
葉酸、鉄、ナイアシン（B3）
【1-3 ビタミンB6を摂ろう！ 】
５-HTP（５-ヒドロキシトリプトファン）からセロトニンにスムーズに流れていくためには、ビタミンB6が十分にないと、この部分の反応がうまくいかず、結果メラトニンも不足します。
× ×
トリプトファン→５-HTP→セロトニン→メラトニン。
↑
ビタミンB6
セロトニンからメラトニンにスムーズに流れていくためには、マグネシウム、ビタミンB12が十分にないとこの部分の反応がうまくいかず、結果メラトニンも不足します。
×
トリプトファン→５-HTP→セロトニン→メラトニン
↑
マグネシウム、ビタミンB12
以下の栄養素が含まれる食材を使ってお料理しましょう。
| 栄養素
| 食材 |
| たんぱく質
| 肉、魚、卵、豆など |
| 葉酸
| 鶏肝、牛肝、なばな、グリーンアスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、枝豆、いちご、ほたてがい、ブロッコリー、大根葉、小松菜など
|
| 鉄 | あさりの水煮、ほしひじき、かも、鶏肝、牛肉、小松菜、きょうな、ほうれん草、大根葉、かぶ葉など
|
| ナイアシン（ビタミンB3）
| 鶏肉、牛肉、豚肉、魚（びんながまぐろ、かつお秋獲り、きはだまぐろ、ぶり、塩さば、さんまなど） ピーナッツ、エリンギ
|
| ビタミンB6
| 鶏肉（鶏むね）、牛肉（牛サーロイン、牛ヒレ）、豚肉、魚（さんま、ぶり、みなみまぐろ、しろさけ）緑黄色野菜、さつまいも、バナナ、ピスタチオなど
|
| マグネシウム
| 大豆製品（がんもどき、生揚げなど）、種実類（アーモンド、カシューナッツ、落花生など）、ほうれん草、つるむらさき、さつまいも、さば、さけ、ほしひじき、なまこ、ほたてがい、きんめだいなど
|
| ビタミンB12
| あさりの水煮、さんま、ほたてがい、いくら、じじみ、かき、べにさけ、牛肝、鶏肝など
|
もっと簡単に言うと、この表をみてわかるとおり、難しく考えなくても、動物性たんぱく質があって、野菜があれば、バランスが取れたお食事になり、特に悩む必要がありません。
肉or魚or卵or豆＋緑の濃い野菜＋白い野菜がそろっていれば良し。
まずはそこからで充分。
なにがいけないかといえば、ラーメンにチャーハンといったお食事です。
なぜなら麺もチャーハンも炭水化物過多で、たんぱく質も野菜も足りませんから。
お肉、野菜などそれぞれどれくらい食べたらいいのかはその次のステップで。
実はこれだけ？というくらいめっちゃ簡単なのですが一度には心理的な負担があるのでまたの機会に。
何品か作るのも良し。
時間のないときは、味噌汁やスープの中に、豆腐、さけ、豚肉、鶏肉などのたんぱく質をいれて、人参、小松菜、さつまいも、大根葉などのお野菜をすべていれて煮てしまえばいいと思います。
そしておやつにナッツ類を召し上がられてはいかがでしょう。
もしくは天板にオーブンシートを敷き、お肉や魚などのメインを並べ、野菜ものせ、天然塩をふりかけ、エキストラバージンオイルを回しかけてオーブンで焼きます。
お好きなドレッシングやポン酢などで召し上がられても簡単でいいと思います。
今はとても便利で、クックパッドや、レシピ本など参考になるものがたくさんあります。
自分のライフスタイルにあった、食べたいと思うお料理をチョイスして自分流にアレンジしてみればいかがでしょう。
よい睡眠を確保するためにはバランスのよいお食事を意識しましょう。