猛吹雪の昨日とうってかわって快晴で気持ちのいい一日となりそうな厚別。
みの森ではいつものように（？）ひろみ先生が患者さんとたのしくお話しながら治療を行っております。
さてさて、以前「妊活には葉酸が大事です」というブログを書いきました。
今日は「葉酸を多く含む食材」についてご紹介して行きたいと思います。
妊娠を望んでいる人や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています。
食品中に含まれている葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、調理法を工夫（痛める・蒸す）して、できるだけ多くの栄養素を摂取できるようにしましょう。
食べ物に含まれる葉酸の量は、食材100gあたりの含有量が表記されることがほとんどです。
含有量が多いからといって、たくさんの葉酸を摂取できるとは限りません。
なので100gあたりの葉酸含有量が高く、手に入れやすい、食べやすい、身近なものをご紹介して行きたいと思います。
（うなぎの肝は100gあたり380μgもの葉酸が含まれます！と言われても・・・という感じがするので）
ほうれん草
ほうれん草は、葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材で、生で100g中210μg、茹でても100g中110μgの葉酸を含んでいます。鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたり、卵焼きやパスタに入れたりして、食べてくださいね。
ブロッコリー
ブロッコリーは、茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ビタミンCの含有量が豊富なので、妊娠中の風邪予防にも積極的に摂りたい野菜のひとつです。
かぼちゃ
茹でたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれていて、ビタミンEやβカロチンも豊富です。ポタージュにして冷凍しておくと、すぐに食べられて便利です。美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の妊婦さんにおすすめの食べ物です。
納豆
納豆は1パックで約60μg（100g中120μg）の葉酸を摂取することができます。鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。火を使わずに用意できるのも、忙しいときや暑い季節には嬉しいですね。
枝豆
実は枝豆も納豆と同じ大豆で、100g中260μgの葉酸を含んでいます。さやに入っているため、ゆでたときの葉酸の消失が少ないのも魅力の一つです。
ごま油をちょっとかけてレンチンしたおつまみは娘も私もお気に入りです。
ごま油をちょっとかけてレンチンしたおつまみは娘も私もお気に入りです。
焼きのり
100g中に1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のり1食分は約3gですが、それだけで約60μgの葉酸が摂れます。和食メニューのプラス1品に積極的に取り入れてみてくださいね。
その他にもわかめやあおのり、こんぶなどの海藻類にも葉酸は多く含まれています。
その他にもわかめやあおのり、こんぶなどの海藻類にも葉酸は多く含まれています。
いちご
洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富ないちごには、100g中90μgの葉酸を含んでいます。さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいですね。
みかん
温州みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。ビタミンCも豊富なので、冬の風邪予防におすすめです。ふさについている白いすじは食物繊維がたっぷりなので、そのまま食べてくださいね。
バナナ
バナナには100g中26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているので、つわりの症状がひどい妊婦さんにおすすめです。
などなどがあげられます。どれも西友で常に買えるものばかりです！
（うなぎの肝も常に買えるのかな？売ってたらごめんなさい）
ちなみに果物は葉酸をはじめ、ミネラルも含んでいるので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。つわりの時でも果物なら食べられる！という人も多いので朝食や間食におすすめです。
ただ糖分が多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。
以上、食べやすくて葉酸の多い食品をご紹介しました。
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