前回のブログで、ワークアウトによるダイエット効果について触れましたが、それはバルクアップの阻害要因にもなり、認識の甘さを痛感しました。
そこて、もう少し深く考えてみました。
今回は長めの文章だしハッキリした結論がないので、自分なりの結論を先に言うと
バルクアップしたかったら(日本でいう)普通の食事＋プロテインくらいじゃ足りません。
体の様子を見ながら食事の量、内容、回数を変えよう
です。
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前回のおさらいですが、ワークアウトを始めてから暫くの間、徐々に脂肪が落ちていきました。
バルクアップなので徐々に脂肪がつくくらいが良かったのですが、カロリーが足りなかったようです。
そのため、普通に食べていて1日2000キロカロリーほどだったのを、多い日で3000キロカロリーほどに増やしたところ、脂肪減が収まった…という感じです。
バルクアップに重要な要素の一つにオーバーカロリー状態を作ることがあります。(ケトジェニックダイエット時はさておき)
オーバーカロリーにするためには、日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーの目安が知りたいですよね。
なので、調べてみる事にしました。
＜日常生活で消費するカロリー＞
いくつかのサイトで調べて計算したところ、条件にもよってかなり幅があり、結論、具体的な数値は出せませんでした。
少なくともわかったのは、基礎代謝&ワークアウトのカロリー消費くらいしか考えていなかったのが間違いだってことです。
基礎代謝に関係する要素として身体活動レベルってのがあり、基礎代謝に乗算するものです。
要は、基礎代謝をベースに、生活強度によって必要カロリーが増減するということです。
考えてみれば、事務より工事現場の仕事の方がカロリーを消費するだろうし、中年のおっさんよりボディビルダーの方がカロリーを消費するってのは当たり前の話ですね。
結局のところ、少なくとも普通の生活でも基礎代謝の1.5倍以上のカロリーが必要になるとの事。
仮に基礎代謝が1500キロカロリーあれば、最低でも2250キロカロリー以上摂取しなければならないわけです。
＜運動で消費するカロリー＞
運動で消費するカロリーを考えるには、運動中に消費するカロリーと、運動後に消費するカロリーの2つを考えなければなりません。
●運動で消費するカロリー
運動で消費するカロリーはMETsという指標で計算できます。
計算式は
消費カロリー（kcal）＝体重(kg)×METs×時間(h)×1.05
です。METsの値は国立健康・栄養研究所のサイトで詳しく見る事ができます。
さて、僕は現在60kg(ワークアウトを始めて1年経たずに筋肉だけで5kg増！)で、ワークアウトを週2回、ラグビーを週1回やっているので、それぞれ計算してみました。
ワークアウト:
60kg×6.0(METs)×0.75(h)×1.05=283.5キロカロリー
ラグビー:
60kg×6.3(METs)×2.0(h)×1.05=793.8キロカロリー
少なくとも、運動をした日はこのカロリー分は多く食べなきゃいけないって事ですね。
ラグビーの日なんかは800キロカロリーも多く食べる必要があるのか…どおりでやたら腹が減るわけだ。
●運動後に消費するカロリー
実は、無酸素運動を高強度で行った場合に安静状態に戻るまでカロリーを消費する現象が発生します(EPOCといいます)。
また、ワークアウト後に成長ホルモンが分泌されてエネルギー代謝が高まり、カロリーを消費します。
更に、超回復期の筋肉の修復にもカロリーを消費します。
この辺りはどうやら研究が始まって日が浅く、出てくる数値にも相当なバラツキがあるようなので、「運動後も最大72時間ほどは継続してカロリーが消費される」くらいに考えればよいと思います。
＜参考:筋肉の基礎代謝量＞
筋肉1kgにつき、12〜3キロカロリー基礎代謝が増えるようです。
「大した事ないじゃん」と思うかもしれませんが、身体活動レベルも考慮すると、僕の場合はワークアウト前から100キロカロリー弱も1日の消費カロリーが増加した事になります。
回数の話を特にしてませんでしたが、タンパク質は最低5時間以内に摂取することと、それ以外の食事も食感があまりに空きすぎないよう、合間に食べるようにしています。
(当たり前ですが…)
と、ここまで調べても、今必要となる具体的なカロリーはわかりません。
とにかく間違いないのは、今の食事で太りも痩せもしないという事です。
そう考えるともう少し食事を増やした方が良さそう。
つまり、体の様子を見て、環境や体質なども考慮し、食事の内容、量、回数をその都度見直さなければならないってことです。
このブログを書きつつ、菓子パンを食っている僕がいるわけで。
なお、食事見直した現状では、だいたいタンパク質200g30%、炭水化物400g60%、脂質70g10%と、バルクアップにはあまり良くないバランスになりました。
タンパク質を40％くらいに引き上げたいのですが…お金がなくて無理そうですw
ブログにすると、自分でも曖昧な事がハッキリしてよいですね♪
次回のブログはプロテインネタで行こうと思います。
ではまた。。。