アレルギー性鼻炎がつらい季節…。
鼻水やくしゃみに悩まされている方も
多いのではないでしょうか？
実は、
アレルギー性鼻炎は「ヒスタミンが体に溜まり、
炎症を起こしている状態」です。
この炎症を抑えるには、
普段の食事を見直すことがとても大切 です。
特に、
糖質の摂りすぎや、油のバランス は、
炎症を悪化させる原因になることも。
今回は、
アレルギー症状を和らげるための
食事改善ポイントを解説します！
たんぱく質をしっかり摂って、糖質を減らす
糖質が多い食事は、ヒスタミンの合成を促し、
体内の炎症を悪化させることがあります。
特に 甘いお菓子や白米、パン、
麺類などの「精製された糖質」 は、
血糖値を急上昇させ、
炎症を起こしやすくします。
その代わりに意識したいのが
「高たんぱく・低糖質」な食事 です。
◎ おすすめの食材
✅ たんぱく質豊富な食品
・肉（鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉など）
・魚（サバ、イワシ、サーモンなどの青魚は特に◎）
・卵
・大豆製品（豆腐、納豆など）
・プロテイン（手軽にたんぱく質を補える！）
✅ 糖質を抑えた食材
・玄米や雑穀米（白米よりも血糖値が上がりにくい）
・オートミール
・さつまいも（食物繊維が豊富で消化も◎）
・野菜（特に緑黄色野菜は栄養価が高くおすすめ）
たんぱく質をしっかり摂ることで、
体の修復や免疫力アップにつながります。
また、 「糖質を控えめにする」ことが、
ヒスタミンの合成を抑えるカギ となります。
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油のバランスを見直す
食事に含まれる 「油」 は、
体の炎症を左右する大きな要素の一つです。
油の種類によって、
炎症を促進するもの と
炎症を抑えるもの に分かれます。
⚠ 炎症を促進する油（避けたい油）
これらの油は
「プロスタグランジン（PGE2）」 という
炎症物質を増やし、
アレルギーを悪化させる原因になります。
❌ リノール酸を多く含む油
・サラダ油
・キャノーラ油
・コーン油
・マーガリンやショートニング（加工食品に多い）
❌ 酸化した油
・揚げ物の油（長時間加熱されたもの）
・加工食品の油脂（スナック菓子、ファストフードなど）
✨ 炎症を抑える油（積極的に摂りたい油）
炎症を抑える
「プロスタグランジン（PGE1・PGE3）」 を
増やすためには、次の油を意識しましょう！
✅ オメガ3脂肪酸を含む油（PGE3を増やす）
・亜麻仁油（フラックスシードオイル）
・えごま油
・青魚の脂（EPA・DHA）
✅ γリノレン酸を含む油（PGE1を増やす）
・月見草油
・ボラージオイル
✅ 良質なオメガ9（酸化しにくく、健康に良い）
・オリーブオイル（エキストラバージンが◎）
・アボカドオイル
「炎症を抑える油」を 意識的に選ぶことが、
アレルギー体質改善の近道 になります。
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まとめ：食事を変えてアレルギー症状を和らげよう！
アレルギー性鼻炎を改善するためには、
「炎症を抑える食生活」 が大切です。
✔ 高たんぱく・低糖質の食事を心がける
✔ 炎症を促す油を減らし、炎症を抑える油を増やす
これらを意識するだけでも、
体の中からアレルギー症状を
和らげるサポート になります。
すぐに変化を感じるものではありませんが、
続けることで体質改善につながるので、
できる範囲から試してみてくださいね！
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