こんにちは。。。
今日は、私がどのようにして体重を落としていったのか、お話ししますね。
昨日はすっぽりと抜け落ちていたのですが・・・
私が体重よりも気にしているのが「体脂肪率」です。
体重が重くも体脂肪率が低ければ、決しておデブちゃんには見えません。
なので、私にとっては体重を落とすことよりも
体脂肪率を落とすことに重きを置いています。
体重がマックスに増加した時の私の体脂肪率は30％以上ありました
女性専用のサーキットジムに通い出した頃、体重は50kgほどでしたが
それまで運動なんて全くしていなかったのもあり、体脂肪率は30％を超えていました。
週3～4日通って、25％を目指してきましたが
26％強までは落とせても、なかなか目標に達成できず
挙句にド～ンでしたから・・・かなりショックでした
ジム内でもコロナ禍で制限が掛かかり、思うように成果が出せなくなってきたのもあり
ジムに行くのを止めて、自主トレをすることにしました。
私が実際に体重と体脂肪を落とせた方法は・・・
◆軽い運動を週5日する
有酸素運動メインでストレッチ筋トレ（インナーマッスルを鍛える）とちょい筋トレ
≪自主トレに必要なもの≫
・寝転がり両手足を伸ばせるくらいのスペース
・テレビ
・ヨガマット
≪私のオリジナルメニュー≫
週3回
・ジョギングかウォーキング（20分～30分以内）
・ストレッチ筋トレ（10分）
週2回
・できればHIITトレーニングorきつい時は初心者向け全身筋トレ（10分くらいのもの）
・おなか周りやお尻、二の腕など気になる箇所に特化したトレーニング（10分くらいのもの）
・ストレッチ筋トレかストレッチ（10分）
ジョグやウォーキングは外で行っても良いし、テレビの前にヨガマットを敷き
好きな番組を見ながらや音楽を聴きながら行ってもOK
HIIT、全身筋トレ、部位トレーニングやストレッチ筋トレは
テレビの前にヨガマットを敷き、Youtubeのトレーニングチャンネルを見ながらやります。
私のお気に入りオススメのチャンネルはこちらです！
https://www.youtube.com/channel/UCk769Z_Mwz_TYiHLmgA247g
https://www.youtube.com/channel/UCFq6-y2AM13SvD-nnaUZ6OA
閉経後に体重が増加された皆さまは特に
体重と体脂肪を落とすだけでなく、筋肉量を増加させ太りにくい体質に改善
ロコモ対策にもなるので、今からすぐに始めてみませんか。
◆食事や間食を管理する
といっても難しいことは何もしていません
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を維持するのに最低限必要なタンパク質は
ゆらぎ世代の女性は１日当たり体重1㎏に対して1.2ｇで、体重50㎏なら1日60ｇ摂る必要があります。
摂り貯めができないので、朝昼夕の3回に分けて最低20ｇずつが必要で
筋肉を増やしたいなら1食30ｇを摂らなければなりません。
1日に1回 雑穀orもち麦入りのご飯（米）を食べる
（朝食or昼食に摂るのがベスト、無理な場合は夕食でもOK
1回量を2回に分けて食す場合は1日2回でもOK）
酒類は1日1杯まで
パン類、麺類いずれか1日1回まで
パン類はライ麦入りのものor食パン
（バター・ジャム・はちみつなどをつける場合はいずれか1種類のみOK
ドライフルーツ入りのものは何もつけないこと、甘い菓子パンはNG）
私は以前、毎日のように甘い菓子パンを食べていました。
他の食事のカロリーを抑えても全く体重や脂肪率は減らなかったのですが・・・
甘い菓子パンを止めただけでも体型が変わってきましたよ
揚げ物は週2回まで（夕食で摂る場合）
間食と果物は9時から17時までの間に1日1回
夕食時に糖質は極力控える
これらを守れば他は好きなものを食べてもOKです。
以上、私が行って結果が出たものばかりを紹介しましたが・・・
人それぞれ体質や体型も違ったりしますので、結果を確約するものではありません。
試してみたいと思われる方は、試してみてくださいね
ということで、今日は少し長くなってしまいましたので・・・
次回は
たんぱく質の面倒な計算なしで、簡単に1日の摂取量を取れる方法を
ご紹介しますね
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。