40代は今すぐやめるべき！NGな睡眠の習慣
徹夜や夜更かしが辛い……年齢とともに落ちる体力・回復力・睡眠力
20代、30代の頃は徹夜や夜更かしをしても平気だったという人も、年齢とともに徐々にきつく感じるようになることが多いようです。これは、年齢に伴い体力や回復力が落ちていくため、仕方のないことともいえます。睡眠を削ることも本来よくないことですが、「無理がきかない」状態になっていくのです。
年齢とともに落ちるのは体力などだけではありません。睡眠力ともいえるものも落ちる傾向があり、質のよい深い睡眠が取りにくくなっていくことが多いです。
睡眠の質が落ちると成長ホルモンなどの分泌が減り、心身の回復がさらに遅れます。また年齢とともに早寝早起きの傾向になる人も多く、これによっても遅くまで起きていることが難しくなります。代わりに早起きは得意になる人が多いようです。
睡眠不足で死亡率は1.6倍？ 肥満・生活習慣病、がんリスクとの関連も
長期的に睡眠不足が続くと、肥満や、高血圧症・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなります。若い頃から十分な睡眠が取れていなかった中高年は注意が必要です。睡眠不足と肥満がなぜ関係するのか不思議に思われるかもしれませんが、まずは単純に、眠っていない分、起きている時間が長くなるため、空腹を感じることも多くなり、食べる量が増える点が挙げられます。
さらに睡眠不足が続くと脳が「危機的状況にある」と思い込んでしまうため、摂取したカロリーを脂肪細胞に蓄えようとします。一方で、睡眠不足で体がだるいと運動量が減り、消費カロリーは少なくなります。
摂取カロリーが増えて消費カロリーが減るので、結果として肥満が進みます。
普通の人は、睡眠中に血圧がやや下がります。そして、朝起きると日中の活動に備えて、血圧が上がっていきます。ところが、睡眠の質が悪いと眠っている間に血圧が下がらず、起床後に血圧が上がると通常より高血圧となります。一晩の徹夜で、血圧が約10mmHg上がります。
アメリカなどの研究では、睡眠の状態が悪いと乳がんや前立腺がん、大腸がんが増えることもわかっています。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、一部で性ホルモンの働きがあります。そのため、睡眠が不規則になったり睡眠時間が短かったりするとメラトニンの量や分泌のパターンが変化し、性ホルモンと関連が深い乳がんや前立腺がんが増えると考えられています。
睡眠時間と死亡率にも関係があります。日本の研究では、4時間半未満の睡眠時間の人は睡眠時間が7時間の人と比べて、男性で1.62倍、女性で1.60倍も死亡率が高くなっていました。
40代が睡眠で心がけるべきこと……まずは6～8時間の睡眠時間確保を
人生100年時代ともいわれていますが、まずは人生の目標をどこに置くのかを決めましょう。具体的なキャリアの夢がある人も、プライベートな人生の充実を考え、病気などせずに元気に年を重ねたい、仕事を引退した後で自分の人生を楽しみたいという人もいるでしょう。いずれにしても、長期的な目標を達成したいのなら、十分な睡眠時間を確保することは非常に大切です。睡眠時間が5時間以下の人は、6～8時間の睡眠が取れている人に比べて寿命も縮まると報告されています。
そして年齢とともに睡眠力は低下していくため、若い頃以上に、よい睡眠を取るために生活習慣の見直しや寝室環境の整えを心がけていく必要があります。
今日から始めたい睡眠の質改善！ まずはスマホを早めにオフ
徹夜や夜更かしなど夜型生活は、急にやめようとしても難しいかもしれません。まずは自分ができることから1つずつ、生活習慣を整えていきましょう。特に就寝前にベッドでスマホなどの電子メディアを見ている人は、寝つきや睡眠の質が落ちる傾向にあります。まずは今夜から、就寝30分前以降はスマホやPCを見ないように頑張ってみてください。
いつもよりもぐっすり眠れて、すっきり起きられる手応えを感じられるはずです。できることから生活リズム、睡眠環境を整えていきましょう。
(文:坪田 聡（医師）)
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