「ダイエットに脂質は敵！
摂らない方がいいんでしょ？」
って思ってる方いませんか？
脂質は三大栄養素の1つで、
重要なエネルギー源。
減らしすぎは思わぬ不調に
つながることも…。
ただ、普段の食事では知らないうちに
摂りすぎてしまっているかも？
今回は三大栄養素の1つ、
脂質についてお伝えします♪
この記事を読むことで
・脂質の役割
・脂質の種類
・1日の脂質摂取目標量
・身体にとって良い油・悪い油
・ノンオイルなら身体に良い？
以上のことを知ることができます。
まずは
・脂質の役割
についてお話しします。
脂質の役割
まずは
脂質の役割
についてお話しします。
脂質の役割には、
次のようなものがあります。
脂質の役割
・エネルギー源
・細胞膜やホルモンの構成
・臓器の保護、体温調節
・脂溶性ビタミンの吸収を促す
そのため、脂質の摂取量が
不足すると疲れやすくなったり、
身体の抵抗力が低下する
可能性があります。
続いては、
・脂質の種類
についてお話しします。
脂質の種類
続いては、
脂質の種類
についてお話しします。
脂質を構成している「脂肪酸」は、
肉類の脂身やバター、生クリームなど
常温で固体の飽和脂肪酸と、
植物や魚の油など
常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸には
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、
多価不飽和脂肪酸には
体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、
n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があります。
この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、
食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
続いては、
1日の脂質摂取目標量
についてお話しします。
1日の脂質摂取目標量
続いては、
1日の脂質摂取目標量
についてお話しします。
30歳以上の女性の場合、
脂質摂取目標量は1日あたり
総摂取カロリーの20%以上30%未満
例えば、40歳 160cm 65kg
活動レベル：週に1、2回程度の軽い運動の方の場合
現体重-2kg(63kg)を目指す、
目標摂取カロリー 1700Kcalのとき、
1日あたり340kcal～510kcal。
脂質は1gあたり9kcalなため、重さにすると
1日に約37g～56g程度を摂ることになります。
※ちなみにサラダ油は大さじ1杯
12gで107kcalです。
飽和脂肪酸・必須脂肪酸目標量
動物性脂肪に多く含まれる
飽和脂肪酸は中性脂肪や
コレステロールを増加させるので、
摂りすぎには注意しましょう。
また、必須脂肪酸は体内で作ることが
できないため、
食事から摂取する
必要があります。
これらの1日当たりの目標量が下記です。
飽和脂肪酸：総摂取カロリーの7%以下
必須脂肪酸
オメガ3脂肪酸：2.0g
オメガ6脂肪酸：10g
注意点としては、
食材自体に脂質が多く含まれている
こともあるため、
料理の際は気を付ける必要があります。
例えば100gの豚バラ肉を炒める際に
大さじ1のサラダ油を使用したとすると、
豚バラ肉：366kcal (脂質：35.4g)
サラダ油：107kcal (脂質：12g)
となり、カロリーも脂質量も
1食で目標値を超えてしまうことに。
食材自体に脂が多い場合は、炒め油を
使わず、そのまま炒めることで
カロリー、脂質を減らせます。
続いては、
・身体にとって良い油
についてお話しします。
身体にとって良い油
続いては、
身体にとって良い油
についてお話しします。
先に脂質の種類で述べたように、
脂質を構成する脂肪酸には、
体内で作ることができない、
「必須脂肪酸」と呼ばれる
「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」があります。
この2つの理想的な比率は
n-3系脂肪酸：n-6系脂肪酸が1:2ですが、
現代人は圧倒的にn-6系脂肪酸を
摂りすぎていますので、
n-3系脂肪酸の摂取量を増やす
必要があります。
n-3系脂肪酸
EPA・DHA ： 魚油（サバやイワシなど）
αリノレン酸：アマニ油、えごま油など
n-6系脂肪酸
リノール酸など：ごま油、紅花油、サラダ油など
続いては、
・身体にとって悪い油①
トランス脂肪酸とは？
についてお話しします。
身体にとって悪い油①トランス脂肪酸とは？
続いては、
身体にとって悪い油、
トランス脂肪酸
についてお話しします。
トランス脂肪酸は食品の加工、
調理段階で生成したり、
天然でも牛などに由来する
乳製品や肉に含まれています。
トランス脂肪酸には、
LDL(悪玉)コレステロールを増加させ、
HDL(善玉)コレステロールを減少させる
働きがあるといわれています。
多量に摂取を続けた場合、
動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクが高くなる
との報告もあります。
マーガリンやショートニングなどを
使用した菓子パンやケーキなどから
自分でも気づかぬうちに
多くのトランス脂肪酸を摂取している
こともあるので注意が必要です。
続いては、
・身体にとって悪い油②
酸化した油の危険性
についてお話しします。
身体にとって悪い油②酸化した油の危険性
続いては、
身体にとって悪い油、
酸化した油の危険性
についてお話しします。
油が酸化する主な原因は、光と熱、酸素です。
油が酸化すると、有害な物質が発生し、
ひどいときは食中毒症状を起こすことも。
多量に摂取すれば、
内臓への負担や健康を損ねる
さまざまな病気の原因となる可能性もあります。
酸化した油を多く含む食品
・カップラーメンやスナック菓子
などの加工食品
・開封して半年以上経過した油
・サラダ油などの精製過程で
高温加熱処理された油
身体に悪い油を避けるには？
自分で使う油以外にも、
スーパーの総菜や加工食品まで気にしてみましょう。
家で使う油
・調理ではサラダ油より
オリーブオイルがおすすめ
・油の開封後は冷暗所で保管し、
なるべく早く使い切る
加工食品や総菜、お弁当
・カップラーメンやスナック菓子
などの加工食品はなるべく避ける
・できるだけ当日店頭で調理した、
時間が経っていない総菜を選ぶ
続いては、
・ノンオイルなら身体に良い？
についてお話しします。
ノンオイルなら身体に良い？
続いては、
ノンオイルドレッシングについてお話しします。
ダイエットのためにと思って、
市販のノンオイルドレッシングを
選んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、
油の代わりに 乳化剤、人工甘味料、
加工でんぷん、化学調味料などの
添加物で味を補っていることが多く、
ヘルシーとはいえません。
おすすめはできるだけ
身体に良い油を選び、
自作することです。
様々なレシピがあるので
試してみてください！
私のおすすめ和風ドレッシングの
レシピを載せますので
ぜひ作ってみてください♪
和風ドレッシング(300ml)
酢 50ml
醤油 50ml
オリーブオイル 150ml
ごま油 50ml
砂糖 大さじ１
玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
今回は脂質についてと
良い油の選び方について
お話ししましたが、
いかがでしたでしょうか？
脂質は人間の身体に欠かせないもの。
摂り過ぎに注意しつつ
できるだけ
身体に良い油を選びましょう。
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