イライラが止まらない……
もしかして更年期？その始まりと終わり、気をつけたいこと、私の対策
最近、理由もなくイライラする。
家族にちょっとしたことでキツく当たってしまう。
そんな自分にあとで自己嫌悪……。
「私、どうしちゃったんだろう？」
「もしかして、これって更年期？」
そんな思いに悩まされている女性は、決して少なくありません。私自身もそうでした。
今回は、日々を丁寧に生きたいと願う私たちにとって避けて通れない「更年期」というテーマについて、しっかり向き合ってみたいと思います。
更年期って、いつから始まるの？
厚生労働省のデータによると、更年期とは「閉経の前後5年間」のことを指します。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳。
つまり、更年期は45歳〜55歳くらいの10年間とされます。
ですが、これはあくまで「一般的な目安」。
個人差はとても大きく、40代前半で始まる人もいれば、50代後半でも続く人もいます。
最近では「プレ更年期（30代後半〜40代前半）」という言葉もあるほどです。
私ももう更年期に入ってるの？そのサイン
「まだ40代前半だし、早すぎるよね」と思っていた私。
でもこんな症状が現れ始めたのです。
わけもなくイライラする
感情の浮き沈みが激しい
些細なことで涙が出る
生理周期が不安定になる
汗が止まらない
夜中に目が覚める
頭がボーッとする、やる気が出ない
これらは、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減ることによる身体と心の変化です。
一つひとつは「大したことないかも」と思いがちですが、積み重なると大きなストレスになります。
更年期の終わりはいつ？どのくらい続くの？
更年期は「閉経をはさんで約10年間」とされていますが、症状の出る時期と強さは人それぞれ。
症状が1年で終わる人もいれば、10年以上続く人も
40代で一気に悪化し、50代で落ち着くケースもあれば、
50代になってからじわじわとつらくなる人も
つまり、「何歳で終わる」とは一概には言えません。
けれど、自分の体のリズムに敏感になり、生活を整えることで、症状は軽くできると言われています。
更年期に気をつけたいこと5つ
① 「我慢」で乗り切ろうとしないこと
昔は「年のせいよ」と片づけられがちでしたが、現代では医療的サポートや心理的ケアも大切だとされています。
自分を責めたり、無理して笑顔でいようとせず、「つらい」と口に出していいんです。
② 生活リズムを整えること
睡眠をしっかりとる
朝の光を浴びる
バランスの良い食事
適度な運動（散歩やストレッチ）
これらの基本が、実は一番の対策になります。
③ カフェイン・アルコール・糖分を控えめに
ホルモンバランスが乱れやすい時期、刺激物や血糖値の急上昇は心身をさらに不安定にさせます。
「一切やめなければいけない」わけではありません。
“適度に楽しむ”バランス感覚が大切です。
④ 一人で抱え込まないこと
更年期は身体だけでなく、心の孤独感とも向き合う時期です。
同世代の友人と話すと、「あ、私だけじゃない」と思えるだけでラクになることがあります。
また、パートナーや家族にも「こういう時期なんだ」と共有しておくと、関係がギスギスせずに済みます。
⑤ 無理しないおしゃれ・家事・育児・仕事
更年期世代は、仕事・家庭・子育て・介護など、**「責任の重なる時期」**と重なることが多いです。
「全部を完璧にやらなきゃ！」という気持ちが、さらに自分を追い詰めます。
手抜き上手になっていいんです。
私が実践している更年期対策
実際に私が試して効果を感じたものをご紹介します。
すべて簡単で、毎日コツコツ続けやすいものばかりです。
🌿 1. ハーブティーでリラックス（ルイボスティーなど）
カフェインレスで、ホルモンバランスにも優しいルイボスティーは毎日愛飲。
寝る前の一杯が心を落ち着けてくれます。
🧘♀️ 2. 瞑想と深呼吸
朝5分、夜5分の呼吸瞑想。
アプリのガイド付きでもOK。
自分の心と体の声を聴く時間にしています。
🚶♀️ 3. 朝の散歩
天気がいい日は15分でもいいから外に出て歩きます。
朝日を浴びることで体内時計が整い、気持ちも軽くなります。
🍚 4. 鉄・カルシウム・大豆製品を意識して摂る
大豆イソフラボン（納豆・豆腐など）は、女性ホルモンに似た働きがあると言われています。
私は朝食に豆乳ヨーグルト＋ナッツを取り入れています。
💊 5. 漢方やサプリも検討
「命の母A」や「当帰芍薬散」など、ドラッグストアでも手に入る漢方を試してみたところ、かなり気分が安定しました。
ただし、体質によって合う・合わないがありますので、自己判断ではなく薬剤師さんや医師に相談すると安心です。
医療機関への相談もひとつの選択肢
更年期障害は**れっきとした「症候群」**です。
つらい場合は、婦人科でホルモン補充療法（HRT）やカウンセリングを受けることも可能です。
特に「イライラが抑えきれない」「不眠で生活に支障がある」という方は、我慢せず専門家に相談することを強くおすすめします。
さいごに 〜自分を労わるきっかけに〜
更年期は、確かに厄介です。
でも見方を変えると、「自分の心と体の声を聞くチャンス」でもあります。
今まで周りのために頑張ってきた分、これからは**“自分を労わる時間”**を少しずつ持ってもいいのかもしれません。
イライラしてしまう自分も、涙が出る自分も、それでいい。
否定するのではなく、「今はそういう時期なんだ」と受け入れながら、できることを一つひとつ。
そして、つらさを分かち合える人が一人でもいれば、私たちはきっと大丈夫。