頑張ってるのに便秘が悪化！？“惜しい便秘対策”

〜さつまいも、コーヒー、納豆などなど...

「惜しい便秘対策」に気づいた日〜

 ​

お久しぶりです😌

読者の皆様、朝晩冷えてきましたが

体調お変わりないでしょうか？

しばらく投稿できておりませんでしたが、

この間にもたくさんのいいね♡と

アカウントフォロー申請が

届きました💌

本当にありがとうございます🤝🏻

本日は、

美味しい食べ物でいっぱいの

【秋🍂】だからこそ

陥りがちな食事、体調不良について

ブログにします😌

  

頑張ってるのに便秘が悪化？

「さつまいもをたくさん食べてるのに、

2週間も出てないんです💦」

そんな言葉から始まった、

ある患者さんとのお話。

その方はもともと、

3日に1回くらいのペースで便が出ていました。

ところが最近はお腹が張って、

体重も増えてきたと。

お話を聞くと、

“便秘に良いこと”をちゃんと意識して

頑張っておられたんです。

  

「便秘にはさつまいも！」を信じて頑張ったけれど…

「さつまいもが腸に良い」と聞いて、

毎日欠かさず食べていたそうです。

さらに、

利尿作用のある

コーヒーを控えようと意識して、

1日1L飲んでいたコーヒーを

減らしたのだとか。

それでもお通じが出なくて、

「効いてくれ..!!!」と藁にもすがる思いで

野菜ジュースもたくさん飲んだとのこと。

ここまで聞くと、

"体にとって良いこと"を自分で調べて、

実践されているんですから、

「とても健康意識が高い方だな」

と思いますよね。

でも、お話を続けていくうちに

“便秘が悪化してしまった理由”が

少しずつ見えてきました。

  

コーヒーを減らしたけど、水は増えていなかった

健康を考え、コーヒーの量を

1Lから減らせたことは

素晴らしいことのはずです。

なのになぜ？

「この2週間、

【トイレが壊れるんじゃないか】

ってくらいゴンっ！！と

硬い岩のようなプルーンサイズ程度の

うんち💩しか出ません。」

と言われます。

流石に硬すぎです！(笑)と、

私とその方2人で

ケラケラ笑って話していました🤭

これまでのお話を詳しく伺っていると、

明らかに水分は足りていなさそうだと

推測できたので、

「コーヒーを減らした分、

水は増やせましたか？」

とお聞きすると、

「うーん、そこまで増えてないかも」

とのこと。

つまり、コーヒーを減らしたことで

総水分量が減ってしまっていたんです。

体が脱水状態だと、

体に水分が欲しいため、

便に含まれていた水分の大半は

体に再度吸収され、

便にはほとんど水分が残らない状態に

なっていたのかもしれません。

出しやすい柔らかい便にするために

十分な水分摂取で

体が脱水ではない状態

でいることが大切ですが、

総水分量が減ったことで

便に含まれていた水分は、

ほとんどが体に再吸収され

便は水が抜けどんどん硬くなり、

その結果出づらくなっていた

可能性が高いと判断しました。

  

🫘納豆と玄米が、知らぬ間に消えていた

さらにお話を伺うと、

「最近、納豆が値上がりするという

ニュースの影響でスーパーに無くて💦」

「玄米も切らしてて、

しばらく白米にしてます」

と。

便秘に良いとされる

発酵食品と食物繊維の

両方が減っていたんですね😌

体のために色々やっていたつもりが、

知らないうちに、

腸にとっての“良い習慣”が減っていた、

これが、便秘を悪化させていた

大きな要因じゃないかと

推察できました。

  

🍠腸に良いものでも、“やりすぎ”は逆効果

さつまいも自体は、とても良い食材です。

でも、

不溶性食物繊維が多いので、

水分が足りない状態で食べすぎると、

かえって便が硬くなることで

出づらい状態になってしまうことも。

①

良かれと思ってやっていたことから派生して

良い習慣が減ってしまったこと

②

良いとされる食品でも、

それらを消化吸収する

自分の体・腸の状態が整っていないと

その良いとされる効果を

発揮できないこともあるということ

これらは

栄養相談で深くお話を聞いていると

よく見受けられるお話です。

(今回は書きませんが、例えば貧血なども)

  

🌿便秘は“出ない”だけじゃなく、“乾いている”状態かも

便秘というと、

“出ない”ことに意識が向きがちですが、

実は【脱水】も大きな原因。

管理栄養士視点で

食べ飲みする飲食物でアプローチするなら、

🌸水分

🌸発酵食品（菌）

🌸食物繊維

この3つのバランスがとても大切です。

  

💡今日からできる「便秘知らずの習慣」

①水分

　1.5〜2Lを目安に、水やお茶をこまめに。

現在、1Lも飲めてない！という方は、

まずは毎食コップ1杯から。

②発酵食品

　納豆・味噌・ヨーグルトなどを1日1品。

同じものばかり集中して食べるより、

様々なものを満遍なく摂る方が

おすすめです。

③食物繊維

　野菜やきのこ、海藻類に加えて、

オートミールなどもおすすめです。

やみくもに“加える”よりも、

“変える”を意識してみる。

それだけで、

頑固な便秘に終止符が打てるかも🌱

  

さいごに

便秘改善は、

「これを食べなきゃ」ではなく、

「腸が喜ぶバランスを取り戻す」ために

「取り入れるものを変える」こと。

今回栄養相談を受けられた患者さんも

話を終えるころには

「足すことばかり考えてました。

今の私には、

水と水溶性食物繊維が必要とわかったので

まずはそこからですね！」と

笑顔で帰られました。

腸は、正直でやさしい臓器。

ちょっとした変化にも

きっと応えてくれるはずです😌

「出す」よりも整えて「潤す」。

それが、

便秘を救う第一歩に

なるかもしれません🕊

腸を潤す3点セット

（水・菌・繊維）で

体も気持ちもスッキリ

整えましょう🌿

  この記事を読まれているあなたへ

「やってるつもりなのに、

なぜかうまくいかない…」

そんな“惜しい便秘対策”を

してしまっている方、

実はとても多いです。

食物繊維を意識していても、

水分が足りなかったり、

良い発酵食品まで減ってしまっていたり…。

少しの“バランスのずれ”で、

体は正直に反応してしまいます。

もし今、

「同じようなことあるかも」と思った方は、

一度ご自身の食事や水分のバランスを

見直してみてください🍵

そして、

どこから見直せばいいかわからない時は、

管理栄養士の視点から

あなたの体に合った整え方を

お伝えします💡

＼コメント欄やメッセージで

気軽にご相談ください☺️／

あなたの「すっきり」を、

一緒に取り戻しましょう🌿

#便秘解消 #腸活 #発酵食品 #食物繊維 #管理栄養士 #水分補給 #秋の体調管理 #体質改善 #美腸生活

人生は“スキル全カンスト型”じゃなくていい

— 何にどれだけ時間を使うかで、未来は変わる —

「どうせやるなら全部ちゃんとやりたい」

「私も○○も△△も××もできる人になりたい」

…そう思って、

がんばりすぎていませんか？

現実の人生って、ゲームと違って

“全スキルをカンスト（最大レベル）”

する必要は無いんだなと感じています。

■ 自分にとって大事なステータスを上げればいい

例えば今、あなたが

「自信を持ちたい」

「見た目を変えたい」

と思っているなら、

“美と健康”に投資する

タイミングかもしれません。

なのに、あれもこれも

中途半端に手を出して、

全部50点ずつのまま

時間だけが過ぎていくのって、

昔の私あるあるで、

すごくもったいなかった。

■ 成長したいなら、「今、上げるべきステータス」を選ぼう

振り返ると、人生には、

「この時期にこれを頑張っておくと、

あとでめちゃくちゃ効いてくる！」

っていう成長チャンスが

何度もあったように思います。

でもそれを逃して

目先の気になること全部を

「何となく」やっていたら、

どこにもステータスを振り切れず

(魔法使いになるとか、

武闘家になるとかできないまま)、

レベルアップの実感も持てず、

ただ疲弊してしまう。

ゲームで例えるとそんな感覚です。

■ ゲームの主人公だって、全部のスキルを同時に伸ばさない

RPGでも、

魔法が得意なキャラは魔法に、

体力型のキャラは筋力に

優先的にステータスを割り振りませんか？

人生も似てるなぁと思うんです。

自分に合った

ステータスとタイミングを見極めて、

そこに時間とお金と

意識を集中するから、個性が光る。

■「今の私は、何に投資すべきか？」

・心を前向きにしたい？

・見た目に自信を持ちたい？

・一歩踏み出す勇気がほしい？

全部を同時にやるんじゃなくて、

“今の私”にとっての

優先ステータスを選ぶだけで、

人生はもっとラクに、

でも確実に変わっていきます。

“今の私”にとって、いちばん大事なのはどれ？

— 自分の“優先ステータス”を見つける3STEPワーク —

⸻

STEP 1：まずは、あなたが最近感じている「モヤモヤ」を書き出してみよう

📌なんだか気分が落ち込む

📌鏡を見るとテンションが下がる

📌やりたいことがあるけど勇気が出ない

📌SNSを見るたびに人と比べて疲れる

📌何をやっても続かず、自分に自信が持てない

→ 1〜3個、率直に出してみてください。

→ この「モヤモヤ」こそが、“今のあなたが伸ばしたい部分”のヒントです。

⸻

STEP 2：次の3つの「投資先」から、最もピンとくるものを選んでみましょう

 ⭐︎A：心 への投資

•気持ちが沈みがち

•自分を責めがち

•もっと自分を好きになりたい

•ポジティブに毎日を過ごしたい

⭐︎B：見た目（体） への投資

•鏡を見ると落ち込む

•自分の姿に自信がない

•おしゃれや写真を楽しみたい

•健康的に引き締めていきたい

⭐︎C：行動力（勇気） への投資

•変わりたいけど一歩が踏み出せない

•新しいことに挑戦するのが怖い

•続かない自分を変えたい

•踏み出したいけど言い訳しちゃう

→ 「これかも」と思ったものに

〇をつけてみてください。

→ 迷った場合は

「今いちばん苦しく感じているところ」が

優先すべきサインかもしれません。

⸻

STEP 3：今月、そこに10%多くエネルギーを注いでみよう

たとえば心なら、

「毎日ひとこと、自分を褒める」

見た目なら、

「週に1回だけでも運動してみる」

勇気なら、

「とりあえず申し込んでみる、声をかけてみる」

完璧じゃなくていい。

ほんのちょっと、

“そこ”を意識して過ごすだけで、

思った以上に、自分の未来は

やさしく動き出します🏃‍♀️

⸻

まとめ

がんばる方向を、間違えないだけでいい

“全部頑張らなきゃ”と思っていたときは、

どこにも手応えがなくて、ただ苦しかった。

でも、

「今の私はここに集中すればいいんだ」

とわかったら、

不思議と、余計な迷いが減って、

自分に優しくなれました😌

あなたも、

自分の“今この瞬間”に合った

優先ステータスを見つけて、

一歩ずつ、軽やかに進んでみてください🌿

⸻

ここまで読んでくれたあなたへ

あなたが選んだ“今の投資先”はどれでしたか？

私へコメントやDMでも、

友人さんやご家族へでも良いので、

今日の気づきを誰かに

アウトプットしてみてくださいね⭐︎

【リスクを取らないリスク】

変わりたいのに動けないあなたへ届けたい話

「本当は痩せたい。変わりたい。でも…怖い」

「本当は、好きな服を“似合うかな…”って迷わず着てみたい」

「本当は、他人と比べて落ち込む毎日から抜け出したい」

「本当は、自然な笑顔で写真に映りたい」

「本当は、"私なんて"って思わずに一緒にみんなの輪の中に入りたい」

「本当は、"これ食べたら太るかな"とか考えずに、好きなものを心から楽しんで食べたい」

そう思ったことはありませんか？

でも、

・また失敗するかもしれない

・続かない自分が嫌になるかもしれない

・時間やお金がムダになるかもしれない

そんな不安がよぎって、なかなか最初の一歩が踏み出せない－－－－

だけど、ちょっと待ってください。

その“行動しない選択”が、実は一番のリスクかもしれない。

例えばあなたが今、

「ダイエットしたい」「キレイになりたい」と

思っているのなら、

今の自分にどこかしら満足していない、

ということですよね。

でも、行動を起こさずに

今のままでいるという選択肢には、

確実な未来があります。

それは、

「今日と同じ明日」

がずっと続くということ。

不満も、コンプレックスも、自己否定も、

何も変わらないまま、

時間だけが過ぎていく未来です。

書きながら、私自身も恐怖を感じてます。

一方、ちょっと勇気を出して踏み出したら？

確かに、失敗するかもしれません。

でも実際には…

お金をかけずに始められる方法も

たくさんあります！

誰にも言わずにこっそり始めてもいいんです😌

失敗しても「これは合わなかった」と

学び・経験値になるだけ💰

つまり、失うものなんて、実はほとんど無い！

むしろ、あなたの未来を変える可能性が

グッと広がるんです！

行動しない「安全そうな選択」が、未来の自分を奪っている。

これは、私自身も経験してきたことです。

「やってみたら、思ったより簡単だった」

「全然完璧じゃなかったけど、それでも変われた」

そんな小さな成功体験を積み重ねて、

気づけば人生が前に動いていた。

だからこそ、今悩んでいるあなたに伝えたいんです。

人生の主人公は、いつだって自分。

待っていても、

誰かがストーリーを進めてくれるわけじゃない。

自分でページをめくるしかないんです。

リスクがないわけじゃない。

でも、「何もしない」という選択が、

最も大きなチャンスロスなんです。

ここまで読んでくれたあなたへの質問

今、あなたが

一歩踏み出せずにいることは何ですか？

「本当はやってみたい」「でもちょっと怖い」

そんなことがあれば、

ぜひコメントで教えてください。

一歩踏み出せずにいて、ずっと自分を責めてきた。

…そんなあなたへ、  

今日の投稿が届きますように。

一人暮らしでも太らない食習慣

一人暮らしでもできる！

「何を食べるか」

「どういう環境で食べるか」

で変わるダイエット

こんにちは！

管理栄養士のみかいむです

一人暮らしをしていると、

食生活がつい乱れてしまうことって

ありませんか？

私は病院に勤めており、

管理栄養士として

様々な疾患をお持ちの方に

栄養指導を行いますが、

    

「今日は疲れたから
外食やコンビニでいいや」

「食後のお菓子もついでに買っておこう」

「気づけば年々体重が増えてる」

なんて話はよく聞きます。

ダイエットに関していうと、

「何を食べるか」ばかり

注目されがちですが、

実は「どんな環境で食べるか」も、

ダイエットの成功を

大きく左右するポイントなんです！

今回は、

忙しい一人暮らしでもできる

「食べるもの」と「食べる環境」

2つの視点から、

無理なく続くダイエットのコツを

お届けします。

① 「何を食べるか？」

〜シンプルに、でも賢く選ぼう〜

まずは、「食べるもの」について。

一人暮らしだと、

「料理するのが面倒」

「コンビニや外食に頼りがち」

「気づいたら炭水化物ばっかり食べてた」

そんな悩みも出てきますよね。

だからこそ、

ダイエットを意識するなら、

とにかくシンプルに考えることが

大切です。　　

■ ポイント１

たんぱく質から組み立てる

何を食べようか迷ったら、

まず、おかず(たんぱく質)を

決めましょう。

筋肉量を落とさず、

代謝を保つためには

たんぱく質が欠かせません。

一人暮らしでも

手軽にとれる食材の例はこちら👇🏻

    

卵
（ゆで卵、卵焼き、目玉焼きで簡単に）

納豆（ご飯に乗せるだけ）

鶏むね肉（レンジ調理でOK）

冷凍の魚
（グリル不要、フライパンでも焼けます）

ツナ缶（水煮タイプがおすすめ）

買い置きしておけば、

「今日は何食べよう…」と

悩まずに済みます☺︎

私は、上記の食材を全て

常備しています✌︎🐟

■ ポイント２

野菜はハードルを下げる

「野菜も食べなきゃ」と思っても、

切る・洗う・火を通す…って、

意外と面倒ですよね。

だからこそ、

最初から「すぐ食べられる形」で

常備するのがおすすめです。

例えば👇🏻

    

カット野菜

冷凍ブロッコリー

ミニトマト

ピクルスや野菜の浅漬け

これらを冷蔵庫に

スタンバイさせておくだけで、

自然と野菜が

食卓にのるようになります🥗

■ ポイント３

炭水化物は「量を管理する」

一人暮らしだと、

ついついご飯やパスタを

大量に作りすぎたり、

袋麺を全部食べちゃったりしがち。

炭水化物は悪者ではありませんが、

適量を意識することが大事です。

以下、おおよその

一食あたりの目安です

※適量は、

身長・年齢・活動量によって変わります

    

ご飯は1食150gほどを小分けにして冷凍

パスタは乾麺で80gほど

パンは1枚ずつ冷凍保存

これだけで、自然と

カロリーオーバーを

防ぐことができます！

② 「どういう環境で食べるか？」

〜食事の質を上げる工夫〜

次に、意外と見落とされがちな

「食べる環境」について。

実は、

「何を食べるか」と同じくらい、

「どうやって食べるか」も

ダイエットに影響するんです。

■ ポイント１

食べる場所を決める

ついベッドの上で

ご飯を食べてしまったり、

ソファに寝転がりながら

お菓子を食べたりしていませんか？

これ、

満腹感が得にくくなって、

結果的に、

食べすぎの原因になるんだそう😨

「少しにするつもりだったのに、

気づけば1袋食べちゃってた」

なんて経験、ありませんか？

できるだけ、

テーブルに座って食べる習慣を

つけましょう。

テーブルがないなら、

小さな折りたたみテーブルでもOK！

「食事はここで」という

ルールを作ると、

食事に集中できるようになります。

■ ポイント２

ながら食べをやめる

スマホを見ながら、

テレビを見ながら…の「ながら食べ」。

量が決まっていれば、

早食い防止になることもありますが、

一般的にはあまりよく噛まずに、

早食いになるケースが多いです。

また、この食べ方だと、

食べた量を脳がちゃんと

認識できないんだとか！

結果、

「まだお腹すいてるかも」と

錯覚して、

食べすぎてしまうことも。

ついつい、

ダラダラたくさん食べちゃう！

という方は、一度

食事中はスマホもテレビも

一旦オフにして、

「食べることだけに集中する時間」

を作ってみましょう！

我慢や気合いだけでは

ダイエットはうまくいきません😌

周りの環境を変えて、

食べ過ぎをやめるための

きっかけを作ってみませんか？

たった5分でもいいので、

食べることをちゃんと味わうだけで、

満足感がグッと変わります。

■ ポイント３

ちゃんと盛り付ける

洗い物を減らしたくて、

パックのまま、鍋のまま食べる…

これも一人暮らしあるあるですが、

実はダイエット的には

マイナスに働くことが多いんです😵‍💫

ちゃんとお皿に盛り付けるだけで、

満足度が全然違います。

小さなお皿にちょっとずつ盛る

色合いを意識する（緑・赤・黄色など）

お気に入りの器を使う

これだけで

「ちゃんと食事した感」が出て、

心もお腹も満たされます！

まとめ

一人暮らしだと、

食事が適当になったり、

つい食べすぎたりしがちですが、

「何を食べるか」

「どういう環境で食べるか」

を意識するだけで、

驚くほど

ダイエットがスムーズに進んだ！

なんて話はたくさんあります😌

難しいレシピや

完璧な食事を目指さなくてもいい！

まずは、できることから

１つずつ取り入れてみる！

自分なりの「整った食習慣」を

育てていくことで、

その小さな積み重ねが、

未来の自分を変えていきます。

一人暮らしだからこそ、

自分自身を大切にできる🫂💗

そんな食生活を

目指していきましょう！

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あなたの“リアルな悩み”に寄り添いながら、

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誰だって、

いつからだって変われます！

気になる方は、

私までお気軽にメッセージやコメントを

送ってくださいね♡

ひとり飯終了で、健康ゲットだぜ！

本日は、

単身赴任終了後、

健康診断結果が激変した男性の

実話をお話しします😌

単身赴任をしていた男性が、

家族のもとに戻っただけで、

検査結果が大きく改善しました。

食事の「内容」だけでなく、

「環境」が健康に与える

影響の大きさを感じた

実例のご紹介です☺︎

単身赴任中の生活

単身赴任中は、

どうしても食生活が乱れがちだった

と言われる男性Aさん。

    

・朝食は抜きがち、昼食は外食中心

・夜はコンビニの弁当やインスタント食品、

スーパーのお惣菜が定番

・なんとなく手に取ったお菓子を

つまみながら夜更かしすることもある　

・1人で食べる食事は「満たすだけ」のものになり、食事の時間そのものも不規則

この生活を続けるうちに、

先日、人生で初めて健康診断で引っかかり、

病院受診を勧められました。

HbA1cは7％台、

LDLコレステロールも

基準値を超えるように。

しかし、タイミングよく

単身赴任が終了となります。

家族のもとへ戻り、自然と整った生活

単身赴任が終了し、

妻と子供のいる家から

出勤できる生活に変わりました。

すると、

特別な努力をしたわけではないのに、

自然と生活リズムが

整っていきました。

朝と夕は家庭料理を食べる習慣ができ、

食事の時間が規則的になり、

外食は昼食だけ、夜はしっかり

手作りのごはんを食べるようになり、

菓子類をなんとなく食べる習慣が

ほとんどなくなっていました。

運動習慣は、単身赴任中と

特に変わっておらず

ほとんどしていませんでしたが、

それでも、

食事環境と食べる人とのつながりが

変わっただけで、

自然と間食が減り、

栄養バランスの取れた食生活に

シフトできました。

検査結果の変化

健診から１ヶ月ほど経過した時点で、

HbA1c：7％台 → 6.5％に改善！

LDLコレステロールも

基準値近くまで低下！

医師からも

「かなり良くなりましたね」と

声をかけられるほどの

変化がありました。

まとめ

この実例から改めて感じたのは、

健康管理は

「自分一人の頑張り」だけではなく、

「環境」も大きな要素だということ。

一緒に食卓を囲む家族がいること、

栄養バランスの取れた食事を用意してもらい、

それを美味しくいただけること、

不規則な生活から抜け出せること。

これらが自然と

健康な体づくりを

後押ししてくれるのです。

単身赴任や一人暮らし中の方は、

「何を食べるか」に加えて

「どういう環境で食べるか」も

意識してみると、

思わぬ健康効果が

得られるかもしれませんね😌

気合いややる気だけに頼らず、

周りの環境を変えるだけでも

良い変化に

繋がるかもしれませんよ😉

この方の場合は、タイトル通り、

ひとり飯終了で、健康ゲットだぜ！

ですかね😆

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誰だって、

いつからだって変われます！

気になる方は、

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