先日の花火大会。とっても綺麗でした。
やっぱり近くでみる花火はいいな〜。
さて今回のテーマは！！！
ダイエットを成功させるための
『２０』のコツ！
1：体重計に毎日乗る
2：しっかり寝る！睡眠時間の確保
3：体を冷やさない
4：食べたものを記録する
5：夕食の時間を早めにする
6：寝る３時間前までに食事を終わらせる
7：塩分を減らす
8：砂糖を極力取らない
9：カロリーのある飲み物は飲まない
10：お腹が空いている時に買い物に行かない
11：野菜や汁物から先に食べる
12：夜は主食を控えめにする
13：ゆっくりご飯を食べる
14：テレビやスマホを見ながら食事をしない
15：日常生活で活動量を増やす
16：たまにご褒美を作る
17：体重に一喜一憂しない
18：ダイエットを始める際にはまず「目的」を明確にしておく
19：小さなことを継続する
20：自分を褒める癖をつける
1 体重計に毎日乗る
まずは、現実を知ることがとっても大切です。
たまにではなく、毎日体重計に乗って日々の変動を意識しましょう。
少しの増減で一喜一憂せず、体重が増えてしまった日は調整すれば、
大きく崩れることはありません。
できれば、毎日体重計に乗る時間を同じにするのがおすすめです。
起床時や寝る前など決めておくと、変動がわかりやすいですよ。
ちなみに私は毎朝トイレの後に必ず体重を測っています。
夜はお風呂上がりです。
2 しっかり寝る！睡眠時間の確保
なるべく多くの睡眠時間を確保することも、ダイエットにおいては重要です。
厚生労働省の調査によると、短期間の2日ほどでも
睡眠不足4時間睡眠が続くと
食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンが減少し、
食欲増進につながるホルモン「グレリン」の分泌量が増えるとされています。
慢性的な睡眠不足が続くと、
生活習慣病にかかるリスクも増大するため、
しっかりと睡眠を確保しましょう。
厚生労働省では成人の場合、
最低6時間以上の睡眠をとることを推奨しています。
個人差もあるので、もし6時間睡眠でも
「日中ぼんやりする」「やせにくい」と
感じたときは、7〜8時間程度の睡眠を
とるよう心がけてみましょう。
3 体を冷やさない
日頃から体を温めておくことも、ダイエットに効果的です。
一般的に、体温が上がると代謝も活発になるため、
痩せやすいとされています。
日頃から、冷たい飲み物ばかりを飲まない、
体を温める効果のある食材（にんにくや生姜、
ビタミンを多く含む食材など）を積極的に摂取する、
シャワーだけではなく浴槽に浸かるといった取り組みをすることが重要です。
4 食べたものを記録する
「レコーディングダイエット」とも言います。
自分が食べたものとカロリーをすべて記録する方法です。
昔は今のように便利なものがなかったので
ノートに書いていましたが
今は食事記録アプリがたくさんありますよね。
私のおすすめは「あすけん」です。
食べたものを見てみると「え？こんなに食べていたの？」と
びっくりします。ダイエットは食事制限！
と思っていた過去は今思うと
本当に食事量が足りなかったと思います！
量はそんなに食べていなくても、
栄養が偏っていることもあります。
お肉ばかりだったり、お菓子ばっかりだったり、
野菜が少ないなあと気づくかも知れません。
ダイエットを成功させるにはバランスよく
食べることが重要です。
5 夕食の時間を早めにする
できるだけ規則正しく食事を摂ることが大事。
「なんとなく食べる」ということが減り、
健康的なダイエットに繋がっていきます。
そして私のおすすめは
夕食を18時までに食べ終わること。
6 寝る３時間前までに食事を終わらせる
寝る時間の3時間前には食べるのをやめた方がいいでしょう。
寝る直前に食事をとると、体は消化を優先するため、
睡眠中も体の中で消化や吸収の活動が続き、
内臓が活発に動いている状態になります。
そうすると眠りが浅くなり、
睡眠で脳や体を休めることができずに、
疲れが取れにくくなるなどの不調につながってしまいます。
また、翌朝の食欲を減退させる原因にもなり、
朝食が食べられず、体内時計のリズムが
乱れてしまう原因にもなってしまうのです。
7 塩分を減らす
塩分の摂取量を減らすことです。
塩分はむくみの原因になるため、
摂取量を減らすことで余計な水分が排出されて
一気に体重を減らすことができます。
むくみ解消の効果をより実感するために、
カリウムを多く含む海藻類などの食品と
水分を多く摂るのがおすすめです。
ただし、塩分は生命を維持するために
必要なものなので
一切摂取しないのはおすすめできません。
味の濃いスープやメインのおかず以外は
薄味にするなど
無理のない範囲で取り組みましょう。
8 砂糖を極力取らない
砂糖の摂取量を減らすのは、
ダイエットの基本中の基本です。
市販のお菓子やジュースには
砂糖がたっぷりと含まれています！
まずはジュースをやめる！
そしてカロリーのないお水にチェンジ！
大好きなフラペチーノも我慢して、
ブラックコーヒーや無糖の紅茶にしましょう。
どうしてもお菓子が食べたくなってしまったら、
洋菓子よりも和菓子を！
砂糖を蜂蜜に変えたり、
手作りのお菓子で砂糖の量を
コントロールするのもおすすめです。
私はのおすすめ！
カロリーゼロ・糖類ゼロの
自然派甘味料のラカントSを使って
お料理しています。
普通のお砂糖を使わないので
一気にカロリーも抑えられますよ。
9 カロリーのある飲み物は飲まない
「どうしても好きな物を食べたい」
「我慢できずダイエットに挫折してきた」という人は、
まず飲み物に限定してダイエットを始めるのもおすすめ！
ジュースなどの甘い飲み物はもちろん。
日本酒やビールなど糖質が高いお酒を控え、
水やお茶、ハーブティー、コーヒー、
ハイボール、焼酎といった
カロリーの低い飲み物を選ぶようにするだけでも、
ダイエット効果が期待できます。
10 お腹が空いている時に買い物に行かない
おなかが空いている時に
食料を買いに行くと買い過ぎてしまう。
スーパーの棚に並んだ商品が
何でもおいしそうに見えて・・・
帰宅してから気が付くと、
お惣菜などのすぐに食べられるものや、
菓子パン、揚げ物やスナックなどの高カロリー食、
甘いものなどをいつもより多めに購入してしまった、
という経験がある人も多いのではないですか？
空腹時の買い物は非常に危険です！
食後の満たされた状態で買い物へ行くようにしましょう！
今回は１〜１０まで！
次回は１１〜２０を載せるのでお楽しみに！
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諦めないで欲しい！
年齢を理由に諦めるのだけは
本当にもったいないし
自分の可能性は他の誰でもなく
自分で信じてあげて欲しい！
まだまだこれから💖
みんな〜頑張ってこー💖💪💪💪