こんにちは！
女性専用パーソナルトレーナーの美智子と申します。
先日お客様に、
『トレーニング後外食して帰ろうと思うんだけど、何が良いですか？』
このようなご質問を頂きました。
友達と食べに行く時くらいは、ダイエットしていることを忘れて楽しみたいと思うと思いますし、楽しんでいいと思います！
ですが一人で行くときは、ダイエット向けの、メニューを選べると良いですよね！
結論からお伝えすると、
『丼ものや、カレー、パスタ、などの単品料理ではなく、定食を選ぶのがオススメです』
なぜなら単品料理が太ってしまう原因
①糖質と脂質が多いメニューになりやすい
②血糖値が急激にあがる
③食物繊維がとれない
からです。
今日は、丼ものや、カレー、パスタなどの単品料理が太りやすい原因と、定食がオススメな理由と選び方、食べ方をお伝えしますね！
単品料理は太りやすい
①糖質と脂質が多いメニューで太る
丼ものや、パスタ、カレーといった単品料理はご飯や麺類などの割合が多く、糖質が高くなります。
また牛丼やパスタソース、カレールーは脂質が高くなりやすいので、糖質、脂質が許容範囲をオーバーして太りやすいです。
ダイエットにオススメな糖質、脂質量
糖質→40g
脂質→13g〜14g
例えば
タリーズ ボロネーゼパスタ
糖質→85g
脂質→19g
CoCo壱 ポークカレー
糖質→129g
脂質→19g
すき家 牛丼
糖質→104g
脂質→25g
このように糖質と脂質が両方とも許容範囲をオーバーしてしまい、体脂肪になってしまうので太る原因になります。
②血糖値が急激に上がり太る
ブドウ糖を含む食べ物(ご飯、麺類、パスタ、うどん、蕎麦)を一気に食べると、血液中に沢山のブドウ糖が流れるので、血糖値が急上昇します。
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンというホルモンは使いきれなかった糖質(ブドウ糖)を脂肪として蓄えてしまう働きがあり、太る原因になります。
血糖値が急激に上がらなければ、インスリンは少量分泌され、太る原因にはならないのですが、丼もの、パスタ、カレーなどの単品料理はサラダや汁物が無いので、ご飯や麺を沢山食べる事になり血糖値を急激に上げてしまいます。
それが太る原因です。
③食物繊維が取れない
丼ものや、パスタ、カレーなどは、野菜やきのこ、海藻類などがほとんど含まず、食物繊維をとる事が出来ません。
この食物繊維を最初に食べることによって胃の出口を物理的にふさいで、糖質の吸収を緩やかにし、体脂肪になりにくくする効果があります。
そして脂質にくっついて、便として排泄してくれるといった働きがありますが、単品料理は食物繊維がとれないので太りやすくなります。
定食にすると？
①糖質、脂質量を調整できる
糖質→40g
脂質→13〜14g
これがダイエット中オススメの糖質、脂質の量になりますが、
例
大戸屋
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼きご飯少なめ
ご飯少な目は100gだそうです
糖質→40g
脂質→13g
大戸屋
しまほっけ定食ご飯少なめ
糖質→40g
脂質→13g
焼き魚定食はすごい
吉野家の「焼き魚定食」
糖質→84g
脂質→9g
松屋の「焼鮭定食」
糖質→94(ご飯半分以下にする)
脂質→8g
すき家の「鮭定食」
糖質→70(ご飯半分と少し食べる)
脂質→13.3g
このように、メニューは選ぶことになりますが、脂質が低いメニューがあり、ご飯の量を調整出来れば、ダイエット中でも痩せる事が出来ます。
②定食は血糖値を急激に上げない
定食は単品料理と違い、サラダや汁物、小鉢が付いている為、糖質(ご飯、麺類)を一気に食べることにはならないです。
その為、血糖値が急激に上がる事がなく、緩やかに上昇するので、インスリンも少量分泌されます。
なので、体脂肪にならないのと、糖質、脂質が許容範囲をオーバーしていないので、太らないということです。
なんでも良いわけじゃないので、注意ですが、定食は焼き魚や蒸し野菜、チキンソテーなど、脂質が低いメニューがあるのでオススメです。
③食物繊維がとれる
単品料理と違い、サラダや汁物が定食にはついてくるので、食物繊維の効果を得ることができます。
→糖質の吸収を緩やかにし、体脂肪になりにくくする
→脂質にくっついて、便として排泄してくれる
なので定食は単品料理より太りにくくなります。
食べ方は
定食を選んだら、サラダや汁物を食べ→おかず→ご飯の順番で食べると良いですよね！
このように食べることにより、
血糖値を急激にあげず、体脂肪蓄積を防ぐ事ができるのでオススメです。
まとめ
『丼ものや、カレー、パスタ、などの単品料理ではなく、定食を選ぶのがオススメです』
なぜなら単品料理が太ってしまう原因
①糖質と脂質が多いメニューになりやすい
②血糖値が急激にあがる
③食物繊維がとれない
からです。
定食を選ぶときは、
糖質→40gご飯を調整する
脂質→13g〜14gくらい
を選び、血糖値を急激に上げない為に、サラダや汁物から食べるようにしてみてくださいね！
ダイエット中一人で外食するとき参考にしてみてください。