こんにちは美尻女医です
筋トレしているけれど、一体どのサプリメントとればいいの
という疑問に答えるべく
国際スポーツ栄養学会が2018年に出した論文から筋肥大に効果があるという根拠のあるサプリメント4つについて一つずつ紹介しております
今回は2つ目のサプリメント
HMBについてです
この4つのサプリメントは
どれもエビデンスレベルAの
明らかに安全で効果のある強力なエビデンスがあるものです
②HMB
HMBとはBeta-hydroxy-beta-methylbutyrateの略で、アミノ酸の一種であるロイシンが筋肉で代謝されたものです。
ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋タンパク質の合成を促進するmTOR(エムトア)の活性化する働きがあります。
Nissenという研究者が2001年までに報告されたサプリメントとトレーニングに関する研究結果を解析し、現在、最も筋肥大、筋力増強を高めるサプリメントはクレアチンとHMBということがわかっています。
HMBは特に、トレーニング未経験者、トレーニング初心者、高齢者に効果があることが、研究で判明していて、トレーニングやり始めた方にはおすすめのサプリメントです
(その反面トレーニング経験者には筋肥大効果は無さそうということが最近わかってきています
)
)国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは
HMBの効果に関する4つのエビデンスを記しています
①HMBは筋タンパク合成を促進し、分解を抑制することによりトレーニングによる筋肥大効果を増大させる(特にトレーニング初心者)
②HMBは筋損傷の回復を高める(特にトレーニング初心者)
③HMBは加齢による筋減少を抑制する
④HMBはカロリー制限と併用すると脂肪量の減少を促進させる
摂りかた摂りかたは1日2〜3gを数回に分けて摂取します。わたしは1カプセルずつ3回飲んでます。
そのうち1回はトレーニングの1.2時間前に摂るようにしましょう
HMBは特に筋トレ初心者さん、高齢者におすすめのサプリメントです