フルマラソンは誰でも完走できる！

ランニング雑誌の表紙に書いてそうなタイトルにしてみました笑

（うさんくさい笑）

でもこの数字をみてください。

2012名古屋ウィメンズマラソン完走率

97.0%

制限時間は7時間。

13,000人以上の女性が走り、約12,700人が完走しています。

おそらく、みんながみんな、ものすごくトレーニングを積んだ、

「THE・市民ランナー」ではないと思います。

なかには、初挑戦の人、ランニング初心者の人もたくさんいたはず。

でも　完走率は驚異的な数字！！

（完走者にプレゼントされるティファニーのネックレスのおかげかも？笑）

ちなみに今年の北海道マラソンの完走率は

78.9%。

※これでも過去最高です。

5時間の制限では8割程度の完走率ですが、

7時間制限のフルマラソンであれば

完走率は97%まであがるんです！

※東京マラソンも7時間制限で完走率は97%！

つまり、ものすごくハードな練習でなくても、

フルマラソンは誰でも完走できる！

というわけで、フルマラソンどころか、

ハーフ以上の距離未経験のへぼへぼランナーである私が

なにがどうして完走できたのか？

私自身、フルマラソンのためのトレーニング・準備について

知識も経験もまったくなかったので

ランニング雑誌と、先輩ランナーたちのブログが最大の情報源でした。

特に道マラ経験者の皆さんのブログは

これ以上ない勉強材料でした。

もしかしたら同じような環境で

フルマラソンに向けて練習している方がいるかもしれないので

自分の本番までの練習内容を書いておこうと思います。

きっと、「たったこれだけの練習で完走できるのか！」と

思ってもらえると思います！

（しかも5時間で！7時間あれば余裕です！）

その前に、とってもわかりやすいのはこのサイト。

楽しく走ってステップアップ  

筑波大体育センターの教授である鍋倉先生の

ランニング講座のサイトです。

これ見て練習したというわけではないのですが、

内容としては私のペースにぴったりで

これからも参考にしようと思っています。

サブ５、サブ４・・・という目標別に理想の練習が載ってるので

とっても参考になります。

バックナンバーも必読！

【私のランナースペック】

・29歳　♀

・ランニング歴　2012年1月～

　※これまでの数年、ちびちびと走ってはいましたが

　　継続的に1ヶ月以上続けているのは今年からです。

・陸上競技歴

　中学高校と陸上部。ただし、短距離。

　ちなみに当時は長距離練習だいきらい。

・その他スポーツ歴

　自転車⇒高校時代、通学のため毎日23km

　　　　　　　現在、通勤のため毎日8km

　クロスバイク⇒たまーに遠出して数10km

※脚力にはやや自信あり＾＾

【フルマラソンに向けて】

フルマラソンへの出場を決めたのは本番の2ヶ月前。
本格的にフルの練習をするには超ギリギリのタイミングでした。

それまでの半年間、継続的に走ってはいたものの、

フルを念頭においた練習は皆無。

（練習というか、ただ走ってただけなので・・）

こんなかんじ

↓↓

◎1～2月

はじめは1回4kmから開始。

北海道は真冬でもちろん道には雪が積もってるので

キロ6分ペースでスタート。

（基本的に私は冬でも外で走ります）

月間走行距離20km程度。

◎3月

平日7km（週2回程度）、休日10km

キロ5分30秒ペース。

慣れてきたので距離もペースもあがり、

月間走行距離80km。

◎4～5月

平日4～7km（週1）、休日10km

シゴトが忙しい時期に入ったのでラン回数減少。

5月あたまに10kmのレースを走ったのに加えて、

5月中旬に初めて15kmに挑戦。

◎6月

シゴトが超繁忙期のため、中旬までまったく走れず。

1か月近くブランクがあったので後半から徐々に再開。

1～6月まではこんなかんじです。

ここまでは、「予定が空いているときに走る」程度でした。

6月末に、急きょフルマラソン出場を決めたことをきっかけに、

7月以降から、フルマラソンを意識した「練習」として

距離やペース設定を計画的に走るように切り替えました。

【7月～8月のランニング】・・ここからが本番です

◎7月

距離：平日10km、休日15～17km　（月間合計127km）

　⇒体調がよくないときは5kmに減らす

　⇒平日2～3回プラス土日1回程度の頻度をキープ

ペース：平均6分/km

　⇒いままでのスピード練習から、LSDに切り替え

　⇒足をこわさないよう、6分前後のゆっくりペースで。

◎8月（道マラ本番まで）

距離：平日5～7km×5、休日10km×2、20km×1

※休日はなるべく日中の時間を選んで暑さ耐久練習。

※本番前の1週間は5km以上走らずに疲労取りに専念。

本番までの2カ月で私が走ってきたのはこれくらいです。

見ての通り、そんなにがっつり走っていたわけではありません。

本当は、20kmを少なくともあと1回、30kmを1回、

やっておきたかったのですが

追い込みに入るはずの7月後半から、

土日に出張・イベントなどなどがたてこみ思ったほど走れず。。

さらに夏バテも重なって、結局20kmを1回しかできませんでした。

（しかも炎天下だったのでかなり歩いてしまったくらいです・・）

でも！！

さきほどの鍋倉先生も書いていますが

ムリに25km、30kmをやるよりも、

10kmを日常的にラクに走れるようになることで、

フルの完走に近づけるのは事実です！

平日は1日おきに10km。

休日に15km⇒20km（できれば25km）

これを、レースの設定ペースあるいは若干速いペースで

ムリなく走れるようになれば、

本番では42.195kmを確実に完走できると思います。

⇒5時間切りを目標にするなら6分～6分30秒/キロ

⇒7時間切りを目標にするなら9分～9分30秒/キロ

ここ、みてください！

東京マラソンや名古屋ウィメンズなど、

最近の大規模市民マラソンの制限時間である「7時間」を目標にするなら

1kmあたり9分かかってもいいんです！！

※単純計算すると、7時間＝420分なので1km10分でちょうどですが、

　給水やトイレなどのロスタイムを加味すると10分弱で走りたい。

1km9分のペースというのはつまり、

時速6km強！！！

人がふつうに歩くときの速さは時速5km程度なので、

早歩きくらいの速度です！

これなら、97%のランナーが完走できたのもうなづけると思いませんか？

大きなケガ・体調不良さえなければ、

10～15kmメインの練習プラスαで誰でも完走できます！

（もちろんサブ４以上は話が別です笑）

「といっても10kmなんて走れないよ！」と思うかもしれませんが

私も最初はぜんぜん走れませんでした。

昔、毎朝8km弱のランニングを命じられたことがあり、

そのときはつらくてつらくて、もうやりたくないと何度も思いました。

実際さぼりまくりました。

でも、いま自分のペースで走るようになってから、

最初は4km⇒そのあと7km⇒10km・・・と

徐々に走る距離をのばすことができました。

スタートが2kmでも1kmでも、体は必ず慣れます。

（走ることはすべての運動の基本です＾＾）

フルマラソンは

どんなにつらくても、ゴールした瞬間また走りたくなる

とよく聞きますが

実際に走ってみて　本当にそのとおりでした。

Qちゃんがオリンピックで金メダルをとったとき、

ゴール後のインタビューに笑顔で言ったのは

「とっても楽しい42kmでした」

という名言で、私はこの言葉がすごく印象に残っています。

Qちゃんは、「本番でも8割の力でラクに走ることが大事」といっていて、

この五輪レースのときも本当にそれくらいラクに走っていたそうです。

（8割で勝てるくらいの練習をしていたということですが。）

だから私も、練習でも、本番でも、この言葉を意識していて、

実際に35kmまではそれくらいの余裕をもっていけました。

さすがに最後の最後は満身創痍でしたが、

私にとっても「ものすごく楽しい42km」でした。

楽しくて楽しくて仕方ないくらい楽しかった！

（↑マゾ発言）

最後の数100m、ゴール直前の感動と気持ちよさは、

フルマラソンでしか味わえない、表現できないくらいのものです！

来年も必ずもう一度走りたい！

ぜひぜひぜひぜひ

あの感動をあじわってほしいです。

（これを伝えたくてここまで長々かきました）

ちなみに、

北海道マラソンの結果からいくと

女性で一番速い年代は、なんと【40代前半】！

※【20代後半】はへぼへぼですww

私もまだまだこれから！

ということで、来年はサブ４目指してがんばります！

最後に、私なりのランニング継続ポイントは、

◎走る日を先に決めてから他の予定を入れる

　（そうじゃないとずるずるといろんな予定をいれてしまう・・・）

◎2日続けて走らない

◎走ったあとのアイシング・疲労回復は必須！

　（けがは最大の敵）

◎体調と相談しながら臨機応変に。

　（どうしても走りたくないときは体調が悪いとき。

　そういうときは思い切って休み、代わりにストレッチなど。）

です。

フルマラソン完走めざしてがんばりましょう！

（そしていつかはサロマウルトラに挑戦したい！）

↑

ひそかな野望。