一時経過
前月(2024/01/18)より1.9キロ減
スタート時(2023/12/18)より５キロ減
１か月目に3.1キロ減ったので2か月目の今回はどんどん減っていく感じはなかったのですがそれでも十分
体脂肪は、体重60キロ台の人は0.6～1.7キロ/月ペースで落とせて、体重50キロ台の人は0.5～1.5キロ/月ペースで落とせるらしいので。
今回も前回と同じことをほぼ毎日続けました。↓↓↓
[運動]
外出しない日はリカンベントバイクを漕ぐ(最低30分)
毎回はできなかった
一日おきのリングフィット(30分)
毎日ラジオ体操第1～第3を通しでする（最低1回）
一日の間に小さい運動を入れて身体をちょこちょこ動かす
日常の活動(NEAT)を増やす
[食事]
カロリー計算をして現状を知る
自分に合ったPFCバランス(タンパク質×脂質×糖質)を知りそれを守る一日の終わりに合ってればOK
摂取カロリー(＝体重×23～27)を目安に食事を摂る
代謝を上げるため、そして一日の食欲の安定の為に朝食は400～500キロカロリーは必ず摂る
食事のデザートは摂らない
食事の間隔を７時間以内にする
お菓子は食べるなら果物などで100キロカロリー以下におさめるお菓子は食べませんでした。食べてもみかんとか、サツマイモとか。誘惑はすぐそこにあるのに我慢もなくスルー出来ました。なぜならフランスのお菓子どれもこれも超高カロリーで一つのお菓子で全ての努力が水の泡になるほど危険だから。そのストレスの方が嫌ということです。。。
GI値の高いものを先に口にしない
主食＋汁物＋主菜＋副菜二品を定型としてメニューを決める
運動はさぼった日もアリ。
ただ、最初の２週間ほどはダイエットの罠？にはまってしまいました。
ダイエット開始よりカロリー計算をしてくれるアプリを色々使い比べながら「FatSecret」というアプリに落ち着いたのですが、それでも見にくい、使いにくい・・・日本の有名な「あすけん」アプリはフランスからはインストールできないのですが、PCバージョンなら使えることに気が付いて記録始めました。
最初の一週間はプレミアムサービスが体験できて、毎回の食事に栄養バランスのアドバイスが見れて、この基準値に毎回合わせたくて試行錯誤、結果、自分にはかなりストレスになりました。
↑ 有料版は摂取量がいくらで基準値はいくらですよと数字も書かれていますが、わたしの使ってるPC無料版では適正ゾーンのカラーのみが表示されます。
朝ごはんの推奨カロリーオーバーしてしまった、だの
朝ごはんの脂質がオーバーしてしまう、だの
推奨を守ると夜に量食べないといけなくて苦しい、だの
カロリーが足りないからこれを食べたら今度は何がオーバーしてしまう、だの
あーだこーだ
・
・ ・・・
・・・
・
全部自分に合わせて調整すればいいだけやん！！！
ということなのですがクソ真面目な性格が出てました…
カロリーとPFCバランスに完全に囚われていました。
1週間のプレミアムお試し期間後は毎回の食事のバランスアドバイスはなくなり、夕食まで記録できたら一日全体のバランスが上の図のように見れます。
今回は約2週間ほど食べるものがカロリーに囚われてわけわからなくなるという罠にはまりました。
今はあすけんとFatSecretの2つ使いでやってます。
あすけんPC版はグラムでの記入ができないのとフランスの食品は登録されてないのでFatSecretでカロリーを出してあすけんに打ち込んでいます。
そして朝昼は普通に食べて、夕ご飯はあすけんにごはん一杯だけ書いたら一旦アドバイスを見て一日で何が足りてなかったかをチェックしてそこから夕ご飯のどれをどれくらい食べるかの調整をしています。
調整といっても一応バランスの取れた 主食＋汁物＋主菜＋副菜二品を定型としているのでそれだけ守るだけで栄養分いちいち計算しなくても偏ることはほとんどないし、調整可能範囲内だとわかりました。
朝とお昼に一番多い食事量で夜は軽めにしています。
朝500、昼500～600、夜400～500キロカロリーみたいな感じ。
一日1500キロカロリー±100目標で。
次回までの目標
“毎日”6000～10000歩
リングフィットを一日おきから毎日へ。実質(運動部分のみ)30分から20分へ。
よ～く噛んで20分はかけてゆったり食べる。
これを今までのものにつけ足してやっていこうと思います