メンタルヘルスのプロ3人に聞いた、精神力の鍛え方
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3月27日(火) 21:00 提供：MYLOHAS
…… セラピスト、マインドフルネスのコーチ、オリピック選手といった、メンタルヘルスのプロに、どのように精神力を鍛えたのか聞いてみました。……
ニック・ホルト：……
ララ・ジェイ：Lara Jaye LLCのCEOで。うつ病や結婚生活の破綻、深刻な健康問題に立ち向かった経験がある。
ジョアンナ・ザイガー：。アスリートとしては「天才」ではなく、ケガや挫折の多い人生を送っていると話す。……
メンタルを鍛えるために、今日から始められる8つの秘訣を教えてもらいました。
1. 自分の思考に対する認識を深める
…… 自己認識は「心の中のノイズを消すこと」から始まる、と考えているのはジェイさん（マインドフルネス専門家）。「奥に隠れている本当の声に耳を傾けて。自分に何と話しかけますか？ 自分について本当に信じていることは何ですか？ 考えをノートに書き出しましょう」。
2. 視覚化の実践
…… 「視覚化の重要性については、いくら強調しても足りないくらい」とザイガーさん（トライアスロンのオリンピック選手で医学博士）。「視覚化は、状況に対処できるよう心の準備をする訓練。たいていは完璧なシナリオを想像するのに視覚化を利用します。スポーツなら完璧な試合。ビジネスなら、重要な取引が結ばれるとか、取引につながるまでの会話や行動ですね。物事がうまくいくことを想定して視覚化するのは、自信を植えつけることができる重要なリハーサルです」。
視覚化によって何が起きても心の準備ができるようになる、とザイガーさん。「何事もうまくいかないのが人生。だから成功することだけを思い描くのではなく、突発的な問題にどう対処するのかも視覚化すべきです。それを“最悪のシナリオ”と呼んでいるのですが、どこかの時点で大惨事に見舞われることがあっても、困難を切り抜ける方法を想像してあらかじめ備えておくことで対処する力がついています」
ジェイさんは、毎朝1日をスタートする前にアラームを30分後にセットして視覚化を実践しています。「人生で感謝したいことにフォーカスし、それから15分間の瞑想を行って、特定の状況の理想的な展開や、そうなったらどう感じるのかを想像します。ときには5年先の人生について考えたり、次の講演会で聴衆とどんなコミュニケーションをするのかを思い描いたり、幸せで健康な自分が暖かいビーチで元気に暮らしている様子を空想することも。毎朝、目標を思い出し、それを達成したときに感じるであろう気持ちになって、心身をリセットしています」
3. 前向きなセルフトークをしてみる
ネガティブな考えが芽生えたとき、それをしのぐのが、「前向きなセルフトーク」。……
「そんなとき、“何とかなる”とか”私は屈しない”といった前向きなフレーズは、重荷を軽くするのによい」とザイガーさん。……
4. 自分のモットーを考えて、それを何度も利用する
前向きなセルフトークをマスターしたら、自分のモットーを決めて、それを頻繁に利用しよう、とザイガーさん。好きな言葉を引用してもいいし、自分に合った言葉を考え出してもかまいません。
頭の中に自然にモットーが浮かぶようになるまでは、おそらくある程度の練習や根気が必要。ザイガーさんいわく「メンタルを強くするには実践するのみ。精神的に強くなりたいと思うのと、実際に強くなるのは違います。修練を積んでいくしかないです」
5. マインドフルになって五感をフルに活用する
…… 「マインドフルネスとは人間に備わった基本的な能力で、今ここに存在すると意識すること。自分がいる場所、自分がしていることを認識し、まわりで起きていることにオーバーに反応して呑まれることのないようにする。マインドフルになるには、いま自分がしていることが何であれ、五感を総動員してください」。
たとえば食べ物をじっくり味わう、暖かな風を感じるためにスローダウンする、文字通り立ち止まってバラの香りを嗅ぐ、といったことをやってみましょう。
6. セルフケアと静かな時間を最優先に
セルフケアを行う平穏なひとときは、次の日に強いメンタルでいられるようエネルギーを充電するのによいのです。セルフケアと自分をいたわる行為は「毎日」行っている、と語るのはホルトさん（認知行動療法の認証心理士でソーシャルワーカー）。
自分が弱い人間だと認識しない限り、自分を思いやることはできない、とホルトさんは言います。「弱さを認識することが、感謝、共感、思いやり、心遣い、セルフケア、そしてもっともっとたくさんのことの理解につながるのです」
ザイガーさんは、アスリートでさえもパワーダウンの必要性があることをわかっています。「自分に厳しくすることだけが、精神力の強さではありません。負けるときを知るのも強さです」。メンタルを休ませる必要があるときに自分を責めないように、とザイガーさん。
自分の本当の気持ちや考えを探るのには沈黙が有効、とアドバイスするのはジェイさん。「じっとしましょう。毎日静かな時間を利用して反省し、感謝し、瞑想をして、批判はせずに現在の瞬間に対してマインドフルになりましょう」。
7. 感情を恐れない
感情はときに疑いようもなく恐ろしいものです。自信を喪失する問題に直面したり、配偶者との不幸を経験したりといった事態に進んで向き合いたい人などいません。でもそうした問題が発生したとき、沸きあがるあらゆる感情を受け入れることはとても大切だと、ジェイさんは語ります。そうすることで、本当にあなたが求めているメンタルの強さを手に入れられるようになるのです。「自分をごまかすのはやめて、感情や思考を素直に受け入れ、身体で感じましょう」
ジェイさんは感情に負けそうになったら「RAINメソッド」を使うことをすすめています。
R: Recognize （何を経験し、何を考えているかを理解する）
A: Accept （感情を受け入れる）
I: Investigate（考えや感情についてじっくり考える）
N: Non-judgement （考えや感情を批判しない）
「感情が自然に落ち着くままに任せましょう。なぜなら抵抗すればするほど、それはいつまでも消えてくれないからです」
8. ネガティブな状況から脱出する
これまで挙げてきたことが全部うまくいかず、精神的な強さもなかなか得られないようなら、あなたを傷つけたり、あなたの考え方に悪影響を与えたりしているネガティブな人々や場所、状況から、あなた自身を引き離してあげる時なのかもしれません。
ジェイさんいわく「原因となる人々や状況を見つけ、気づいたことをノートに書き出してみてください」。同じくホルトさんも、重要なのは「自分をもっといたわること、あなたを心地よくしてくれる人々との関係を深めること」だと言います。
「嫌いなことをしているのに、精神的に強くあれというのは難しい」とザイガーさんも指摘。「不幸せに感じる状況や嫌いなことをやっている状況に囚われているなら、可能であればそこからもっと好ましい方向へ逃れましょう。それが無理な場合、たとえば嫌いな仕事をどうしても辞められないといったときは、前向きなことのリストをつくり、マイナスなことではなく、そちらに集中するようにしましょう」
なぜなら、1日の終わりにはそれが精神力の基礎になるから。ポジティブなことに集中して、マイナスなことは排除し、あなた自身の最高の姿を定着させていきましょう！
精神力、強いですよ、私。
世界の戦禍や貧困を思えば、日本に生まれ、住む場所や食べる物の心配をしなくていいだけで、どれだけ幸せなことか……。
私のように、幸せのハードルを下げると、いつもるんるん♪でいられます。（笑）
きょうは特別に、るんるん版「運とツキを引き寄せる幸せの言葉」をご紹介しましょう。
これから願いが叶うように、意図的に現在形にしてあります。
「私は幸せです。
すべてのことに感謝しています。
私は人と運に恵まれ、社会に貢献できるようになります。
私の願いを叶えて下さり、ありがとうございます。
やるべきことの優先順位と時間の管理に責任を持ち、
いつも爽やかな笑顔で、今を大切に生きます。
ツイている私にはよき連鎖があり、最高の人生です。
どうもありがとうございます」
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