備忘録
過去記事更新
腰痛、首肩の凝り、疲れやすさ、手首
便秘→2023/6/15 野菜スープ、納豆、もち麦入り白米、オリーブオイル、酪酸菌(ミヤBM)、カルシウムマグネシウムサプリなどでまあまあ解消
2023/6/15
腸腰筋が体調管理の要ということで、腸腰筋の鍛え方メモ
下記動画 3:05辺りからやり方説明
便通対策
毎朝ミキサー
夕ご飯に追加で酢納豆（食物繊維多い）を食べるようにした。これで完全ではないが便秘解消した。
姿勢矯正が気になる。
寝ながら姿勢矯正。
仰向けに寝る時
足は曲げす真っ直ぐで、両足の開き具合はこぶし1〜2個
手のひらは天井に向ける（猫背矯正）。そうでないと腕が内側に捻じれ猫背の原因に。（猫背は腕から始まる）
筋肉が捻られない、引っ張られたり押しつぶされない=体の循環が良く回復が早い
横向き寝のとき
肩幅くらいの高さの枕を使う
ヒジを90度に曲げるか、真っ直ぐに伸ばす（手のひらは上）
胸を開いて上の方の手はお尻の横にちょっと出っ張った辺りに腕を置いて
両足を揃えて、 両膝を曲げる、股関節を曲げる、 膝と膝の間に何かをかませる。
気づいたら上の姿勢が崩れていても、コツコツ続けることが大事
首（頭）は枕を使わない。枕を使うと首・頭が前に出るから。
------------------------------------------
腱鞘炎（肩こり・首凝り）
上腕骨の外旋のストレッチ
↑
自分はスマホ・PCなど巻き肩・上腕骨内巻きになりやすい姿勢が多いので朝夕ケアしたい
（上腕骨が内巻き・内旋になると上半身にトラブルが起きやすいらしい）
6分40秒辺り〜
腱鞘炎を根こそぎやっつける方法！
------------------------------------------
肩こり・首凝り
手をパーにして小指側に回転させ、指先が下に来るように壁に手のひらを当てる。
90度から180度、無理しない程度に、少し痛い程度まで手を付けたまま体を開く。
5分〜
筋膜リリース（上記だけでは肩周りが固くなったため）
腰痛
太もものストレッチ
膝を立てて腰をひねるストレッチ（自分の場合腰痛にいい。骨盤の左右高さ調節にもいいらしい）
でんでん太鼓体操も自分には、腰痛にいい。寝る前にやっておきたい。
アクアビクスインストラクターより
普段から軽くお腹に力を入れて、腰への不意な衝撃から防御するのがいいらしい。
水の中で全身を動かすのは血流が良くなってリハビリにいいらしい（腰痛、手首痛）。手は漕ぐか切るような動きをしながら大股で歩くなど全身を動かす。
参考 シドニーの姿勢矯正セラピストのしょうじさんの動画など
上記毎日全部やりたい
仕事（体を使う作業）などで、できる限り疲れにくくする方法
体全体を使う−−−−−−−−−−−−−−−−−−
故障（腱鞘炎・肩こり・首こり等）防止
正中線（体の真正面）でものを扱う（力が出やすい）
脇を締める（脇をできるだけ閉じる。力が出やすい）
膝はゆったり若干曲げる（体全体を使いやすい）
人差し指以外を使うようにする。力が出やすい。
歩き方−−−−−−−−−−−−−−−−−−
後ろに手を振る意識が良いと思った。
立ち方−−−−−−−−−−−−−−−−−−
（O脚改善）
座り方−−−−−−−−−−−−−−−−−−
工場・作業場での検品等座り仕事での腰痛予防
目のケア、骨盤のゆがみ直す
座り方
背もたれとおしりがぴったりつくように、膝と腕はそれぞれ90度になるような角度で座ります。
体の正面で作業ができるように、可能ならば高さや角度を調整する。
足の裏を地面につけるようにしてください。
休憩をとって腰をほぐすストレッチを取り入る。
→正しいイスの選び方
背骨がS字形状になる
身体にあったサイズに調整できる
座った時に体圧が分散される
→座面の角度 内臓やひざ裏を圧迫することも。
作業に合わせた楽な姿勢を選ぶ
参考になった。
その他参考にした情報
ゼロポジ座り（整形外科医 中村格子氏）
「両足を床につけ、ひざが太ももより10センチ程度下がるように座る」
股関節をやや広い110度程度に開く。
その他
furikake doda 記事 伊藤僚範（いとう・とものり）チェアコンシェルジュ
肩を上げず、腕が90度くらいに曲がっていること
頭が前に突き出たり、顔が下向きにならないこと
浅く座ると前かがみの姿勢になり、頭が体の軸より前に出て首へ負担がかかる
頭は顎を引いて、背骨の中心で支えるような姿勢がベスト
足が浮いてしまう場合、椅子の高さを調整するか足元にフットレスト（足置き台）などを置く
その他
マナビズ記事 木下 洋二郎コクヨ株式会社 ファニチャー事業本部
疲労蓄積のイメージグラフが役立った。正しい姿勢も大事だが、ときおり身体を動かすことが疲労軽減にとても大事なのだと思った。