ストレッチとトレーニングは、「表裏一体」と以前書きました。
ヨガのポーズを、ストレッチとしてするか、トレーニング的にするのかは、やり方次第です
ジョゼフ・ピラテイスさんが、ご自身のメソッドでヨガのポーズをこの様に使用しておられます。
なので、ピラテイスにヨガのような動きがあるのです。
今回は、その様にヨガのポーズを使って体幹を鍛える方法をご紹介致します。
始める前に
トレーニング要素が強いので、予め手首・足首・お首など関節をほぐししておくことをオススメします。
ではでは
先ず、床の上にお尻を下ろし、長座の姿勢になります
お尻を揺すって、床にゴトゴト当たる坐骨２つをとらえたら、ここが基点
足首を曲げ、内股を締めて両足揃え、つま先もヒザもまっすぐ天井に向けます。
カカトが床から浮く位、膝裏・アキレス腱など脚の裏側の筋肉ピンとよく伸ばします。
次は胴体：体幹
基点となる坐骨のある骨盤をお腹の力で、床に対して垂直に立てます
ここから先は、「よい姿勢」の作りと同じです
腰の後ろを伸ばす様にみぞおちを引き上げ、首も前に倒れない様に、耳は肩の延長線上に保ちます
両手はお尻の横につき、両手（指先もしくは手の平）で床を押し、更に背骨を真っ直ぐに引き上げるｻﾎﾟｰﾄをします。
横からみたら、ご自身の身体がアルファベットの「L字」になる様整えます
この長座のつくりを、「杖のポーズ」と言います
内股を寄せ、膝裏を伸ばすので、O脚矯正にも効果があります
ここから、次のポーズへ
この上半身・下肢をKeepしたまま
両手をお尻の少し後ろに引き、指先を前にして手の平を床につきます。
（肘が後ろを向く様に）
股関節の角度が、９０度から１１０度位開きますが、お腹頑張って腰が反らない：落ちない様に注意します
ここから、トレーニング
右ヒザを立て足裏を床につけ、左の足首の力を抜き、つま先は前
ゆっくりお腹の力で、お尻を持ち上げます。
お尻が上がったら、左の足裏も床につけ、両手・両足で力強く床を押します。
右足のつま先～脚の付け根（股関節）、そして肩まで
身体の前面部分が、一直線になる様に身体を引き上げます
頭の重みで首がツラクなりますので、軽くあごを引いて目線斜め上天井に
ここで、５呼吸keep
ゆっくりお尻を下ろしたら、一度ここで休憩。
息が整ったら、もう片方をtry
ポーズ名は、上を向いた板のポーズ。
お尻を締め、背筋で体を持ち上げるのですが、お腹の力が足りないとお尻が落ちて腰が反ってしまいます。
体を厚く丈夫な板の様にまっすぐ整える為、身体の前も後ろの筋肉も使用する、脂肪燃焼のポーズです。
これが、ヨガ：ストレッチと思われる方
例えば、似たような事を立って行うと、
十分に歩幅をとって立ち、膝をゆるく曲げ
学ラン着た応援団長（平成に居るのか？）よろしく
「オ～ッスっ」て腰を前に張り出す、あの身体の前が伸びる感じわかります
これって、腰を前に張り出す：反る・お腹の力が抜けていますから、身体の前部分のストレッチだけで終わってしまいます
まあ、目的が「オ～ッスッ」て言いたいだけだからいいんですが
ご紹介している、上を向いた板のポーズは
お尻・背中の背筋群で、背骨を一直線のまま重力・体重に抗って体を持ち上げる事：筋トレ：が出来ると、
股関節・お腹・胸等が、一直線に伸びる：ストレッチ：気持ち良さがあります
でも、大体からして、お尻が持ち上がらない方にはこちら
橋のポーズ：ショルダーブリッジ
仰向きになり、両手はお尻の横・手の平下、脚を腰幅に開いてひざをたてます。
そこから、ゆっくりお腹の力で、膝から肩まで一直線になる様お尻を持ち上げます。
先程と違って、背面部：両肩でも床を押せるので、比較的やり易いです
お腹が突き出て、先程例に出した応援団長の様に、腰反らないよう（悪い例にしてスイマセン
）
股関節を伸ばし・みぞおちを引き上げる様意識して下さい
橋のポーズがなんなく出来る様になったら、上を向いた板のポーズ：方膝立ちに挑戦します。
片方の膝をたてると、比較的どなた様にも出来やすいです
本来は、両方の膝を伸ばすのが高いレベルでの完成形になります
板：プランクのポーズは、上向き・下向き・横向きがあります。
下向きは、体育の時間にやるプッシュアップの準備ポーズに似ています。
プッシュアップについては、また次回に