パソコン・スマートフォン・タブレットなど、1日中近くのものを見続ける生活を送る人が多い現代。1日のうち遠くを見ている時間はわずか約2時間で、残り8割は1m未満の近い距離を見ているというデータもあります。
この「近くを見続ける」生活によって、目の中の筋肉（毛様体筋）が凝り固まると、疲れ目・頭痛・肩こりの原因となります。
そこで今回ご紹介するのが、アメリカの眼科学会が推奨する「20-20-20ルール」。今日からすぐに実践できる、目の疲れを予防するための休息習慣です。
■ 長時間の画面作業で目が疲れるのは、なぜ？
目の疲れを理解するには、まず「ピント調節力」の仕組みを知ることです。
目の中の「オートフォーカス」
私たちの目は、物を見るとき毛様体筋という筋肉を使ってレンズ（水晶体）の厚みを変え、ピントを合わせています。近くを見るときは毛様体筋が緊張してレンズを厚くし、遠くを見るときはリラックスしてレンズを薄くします。
カメラで言えば「オートフォーカス機能」に相当する働きです。ただ、カメラと違って目の筋肉は生身のもの。長時間使い続ければ疲れてしまいます。
近くを見続けると何が起きる？
パソコンやスマートフォンを長時間見続けると、毛様体筋が「緊張した状態」がずっと続きます。するとピント調節力が低下し、画面から目を離したときにすぐ焦点が合わなくなります。これが「スマホ老眼」と呼ばれる状態で、20〜30代の若い世代にも起こります。
さらに、スマホや画面を見ているときはまばたきの回数が自然に減るため、目の表面が乾燥しやすくなります。これもまた疲れ目を悪化させる原因のひとつです。
また、長年使い続けているメガネの度数が合っていない場合、その負担はさらに大きくなります。
■ 「20-20-20ルール」とは？
アメリカの眼科学会が推奨する「20-20-20ルール」は、シンプルながら科学的根拠のある目の休息法です。
20分ごとに画面から目を離す
パソコン・スマホ・書類を20分見たら、いったん視線を外してください
20フィート先を遠くを見る
約6m（20フィート）以上先の景色や壁を眺めてください。目の筋肉がゆるむ距離です。
20秒間続ける
20秒間だけ遠くを見続けてください。これだけで毛様体筋がリラックスします。
「20分・20フィート（約6m）・20秒」の3つの「20」と覚えておけばいいですね。
忙しい仕事中でも、20秒だけなら実践できるはずです。
■ 「メガネ」も見直してみませんか
20-20-20ルールは、今すぐ無料で始められる予防策です。
もし、毎日の疲れ目が強い場合や、以下のセルフチェックで気になる症状がある場合は、メガネの見直しも考えてみてください。
●スマートフォンの文字を無意識に拡大している
●読書や手元作業のあと、目が重だるく感じる
●文章を読んでいると眉間にシワが寄る
●メモするとき、字が自然と大きくなってきた
これらは、目に合わないメガネをかけているために、目の筋肉が「ずっと頑張り続けている」サインかもしれません。
目の負担を減らすには、度数の合ったメガネを使う必要があります。
Duno（DN-2514-PC）メガネ一式（定期交換レンズ付）￥26,900（税込）
※AIで生成した装用イメージです
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