こんにちは、なぎさです。
久しくブログを更新していませんでした…。
すごーく忙しかった！というのではなく、実は8月からダイエットに勤しんでいます。
お絵描きをする余力がちょっとなく、
メモ帳やスケッチブックにちょっと描くという、この程度の落書きしかしていません。
スネーク（メタルギアソリッド）を描きたい欲がモリモリ出ています。
さて、ダイエットというと、〇〇ダイエットというのがたくさんありますね。
炭水化物をゼロにして脂質を多く取るケトジェニックダイエットや置き換えダイエットとかありますが、ダイエットをするにあたり、ただ体重を落とすのではなく私は健康的に痩せるというのを念頭に置いています。
ではどうやって健康的に痩せるのか、という方法を考えなければなりません。
ということで、今回はダイエットから見る栄養のお話です。
私たちは1日のうち、生きているだけで他になーんにもしなくても勝手に消費してしまう基礎消費カロリーがあります。
私はこちらの WEB版マクロ栄養計算機 を使い調べていますが、ここで身長・体重・年齢を入力するとご自分の基礎消費カロリーが計算できます。
画像は私の場合ですが、私は1145.25kcalを1日で消費するのですね。
結構少ないです。
次にご自分の活動量と目的を選びます。
私の場合は座り仕事で、ダイエットが目的なので以下のようになります。
そしてマクロ計算をすると、自動で1日に摂取するカロリー、P（プロテイン＝タンパク質）、F（ファット＝脂質）、C（カーボ＝炭水化物）が計算されます。
私の場合は
- カロリー 1099.44kcal
- タンパク質 113.00g
- 炭水化物 93.15g
- 脂質 30.54g
を1日で摂取すれば減量できるというのがわかります。
これを3で割れば、単純計算ですが1食あたりになるわけです。
1食
- カロリー 366.48kcal
- タンパク質 37.66g
- 炭水化物 31.05g
- 脂質 10.18g
ではこの1日の消費カロリーやPFCを下回れば痩せられるということですね！
よし！食事制限だ！！
…とやると、確かに痩せますがこけます。痩せこけます。
この1日の消費カロリーは私の体が生きるために最低限必要なエネルギー量なのです。
ですから、このエネルギーは摂取しなければならないわけです。
単純に摂取カロリーを減らせばよいのではないので、野菜だけ食べていればいいとか、玄米とかもち麦とかだけ食べていればいいのでもなく、どれかをカットして肉だけ食べていればいいのでもないのですね。
P（タンパク質）とF（脂質）とC（炭水化物）はすべて必要なのです。
食べ物は3色に分けて考えることができます。
出典：全国大学生活共同組合連合会HP
赤はPFCバランスで見ると、タンパク質が含まれます。
緑は食物繊維ですので炭水化物に含まれます。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなのです。
そして黄は炭水化物…脂質と糖質ですね。炭水化物が胃で消化され腸で吸収されることで糖として体の栄養になるわけです。
あるトレーナーさんから学んだことなのですが、タンパク質は消費順序があります。
内臓 → 血管 → 筋肉 → 皮膚
生きるために内臓の機能維持が最優先で、その次に血管の維持です。
そして筋肉の蓄積や肥大などになり、最後が皮膚状態です。
またボディビル大会で準優勝されている方は、タンパク質を摂取しないと筋肉が分解されて内臓のほうに栄養素はまわるとも仰っていました。
ですから、栄養バランスが崩れたダイエットをすると、腕や足は細くなりますが皮膚は萎み、張りがなくなり、筋肉も分解されて萎みます。
いわゆるシワシワになってしぼんだ感じです。
全体的な見た目は細く（小さく？）なりますし、これで体重も減るので「ダイエットできた！」になるのですが、この場合は健康的なダイエットではなく痩せこけるほうの「るい痩」になります。
体の栄養状態を見る血液検査の項目は主にTP（トータルプロテイン＝総たんぱく）と肝臓で生成されるたんぱく質のAlb（アルブミン）です。
血液検査の生化学項目で最初に出てくるのがTPとAlbなので見たことがある方も多いでしょう。
やはりタンパク質が体の機能維持には必要だということがわかりますね。
理屈を並べてみましたが、では実際に私たちの普段の食事内容を見てみましょう。
みなさんはどんな食事をされていますか？
どうでしょうか、圧倒的に炭水化物と脂質が多く、タンパク質が少ないのではないでしょうか。
そして炭水化物と脂質によってカロリーは1食分をオーバーしているのではないでしょうか。
そうなのです、タンパク質は意識しないといつもの食事では全然足りないのです。
私の場合、ざっくりと1食は400kcalいかにようにして、タンパク質と炭水化物は30ｇ程度、脂質は極力抑えればいいということになります。
私の食事は
起床後： ソイプロテイン
朝食： オートミール粥（塩昆布、梅干し、ノンオイルシーチキン）
昼食： サラダ、サラダチキン、ゆで卵、ブランパン
夕食： オートミール、キャベツの千切り、ブロッコリー、サラダチキン/ローストビーフ/焼き魚/刺身
就寝前： ソイプロテイン（不足時）
という感じで意外と食べています。
そしてダイエットで大切なことは、これはどのトレーナーさんも仰いますが、体重を減らすのではなく体脂肪を減らすことです。
このために脂質の量を減らす努力は必要だなと思います。
しかし体の機能維持のためにはタンパク質、炭水化物はきちんと摂取したほうがいい。
そしてダイエットですから1日の消費エネルギー丁度くらいで摂取するだけではなく、プラスして運動が必要になるのですね。
私はまず8月から約1か月はずっとラジオ体操と自衛隊体操だけをし続けました。
これで体幹を鍛え、柔軟性をつけ、基礎的な体力向上をしました。
これだけで5kgくらい減量できています。
9月はこれにプラスして有酸素運動と筋トレが追加されています。
現在ダイエット開始2か月で体重は8㎏ほど減、体脂肪は勾配しますが緩やかに3％ほど減っています。
体のサイズも全体的に絞れてきているのですが、元々ぷにぷにしていたので…これは想定内ですね。
まだキュっと引き締まっていませんので、これからも続けなければなりませんが…。
ちなみに、筋肉は男性ホルモンのテストステロンが関係しています。
男性は筋トレすれば筋肉ムキムキマッチョになれますね！…ですが、当然ながら相当な努力をマッチョさんたちはされています。
女性はテストステロン量が元々少ないので、それなりに筋トレしてもムキムキなボディビルダーのようにはなりません。
女性ビルダーさんは本当にものすっっごい筋トレされておられるので、ダイエットや体力づくり程度の筋トレでは彼女たちのようにはなれません。
安心して？筋トレして大丈夫です。
ここまでダイエット目線で書きましたが、違う目線で見てみましょう。
闘病中の体力温存、体重維持をどうするかです。
食欲不振がない場合、極力1日の消費カロリー以上を摂取すればよいということがわかります。
そしてPFCバランスも必要になりますね。
3色分類の画像では炭水化物は力や体力になるとありますが、脳や赤血球の栄養素は唯一、炭水化物から得る糖質です。
「がん細胞は糖質を栄養にしてるから摂らないほうがいい。」は正解のようで違います。
がん細胞が糖質を栄養にしているのは正解ですが、摂らないという選択は不正解です。
なぜなら、がん細胞だけでなく正常な細胞も糖質を栄養に体の機能を維持してくれているから。
炭水化物がなくなると頭はボーっとして気力や持久力がなくなってしまい、倦怠感も出てきます。
体が飢餓状態になりますので、健康な部分の体にとって生きるために必要な炭水化物は必要量を摂取しましょう。
脂質も臓器保護や細胞膜、ビタミン吸収の助けになるなど必要な栄養なので、まったく無しではなく最低限は必要になります。
タンパク質は私たちの体を構成する栄養です。
筋肉や皮膚（爪、髪の毛）へタンパク質が補給される量を摂取できるということは、すなわち内臓機能維持の量はきちんと確保されているということになります。逆を言えば、髪はバサバサ、肌はガサガサになって腕を上げたり歩くのとかは筋肉なくてしんどいというのはタンパク質不足だということです。
だからと言って、食べまくればいいというものでもありません。
タンパク質は1回の食事の後およそ3時間ほどで30g程度しか消化吸収できないと言われます。
それ以上食べても栄養にならないで脂肪になって蓄えられるので、1日3食で食べきれない場合は朝食・10時ごろ、昼食、おやつの時間、夕食と1日5食にしてもよいと思います。
しかし、食欲不振で食べたくない時や味覚異常が出て美味しく感じない時は、食べられるものをとにかく口から摂取する。
カロリーの高さを気にせずバランスも度外視して大丈夫です。
とにかく食べられるものを！です。
体力と筋力を維持すると、ADL（日常生活動作）も維持できるのでQOL（生活の質）が上がります。
ダイエットは健康的に長期間で。
体力維持はしっかりタンパク質摂取を。