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アダルトチルドレンとうつ、不安障害、パニック発作、適応障害、燃え尽きなどのメンタル不調こんにちは。松山功子です。
今日は、ちょっと重たい話をします。重たいけれど、とても大切な話です。
なので、もし今、気持ちがしんどい場合は、今日の記事は、また別の日に見てくださいね。
では、始めます。
あなたは、このように聞いたことはありませんか？
「アダルトチルドレンは、病気ではありません。」アダルトチルドレンとは、幼少期の家庭環境が原因で、今も生きづらさを抱えている人のことです。
事実、アダルトチルドレンは、ICD（国際疾病分類）や DSM（精神疾患の診断・統計マニュアル）といった医学的な診断基準には、載っていません。
だから、医学的な病気ではない、ということになります。
精神科や心療内科へ行くと、うつや、不安障害、パニック発作などに対して、投薬などの治療を行っていきます。
一方で、アダルトチルドレンに対しては、それ自体に有効な薬や、確立された治療法というのはありません。
しかし、個人的見解を言うならば、私は、
確かに、アダルトチルドレンは、病気ではない。
しかし、アダルトチルドレンは、子ども時代に、独特な生き方（生き延び戦略）や、反応パターンを身につけている。
そして、その生き方や、反応パターンは、無意識に、今も続いていることが多い。
それが、うつなどのメンタル疾患や不調に、つながりやすい。
と考えます。
これは、誰かのせいという意味ではありません。
その時その時を生き抜くために、必要だった反応が、今も続いている、ということです。
実際、私も、パニック発作以外の、上記の疾患や症状すべて（うつ、不安障害、適応障害、燃え尽き）を、経験しています。
最初にうつと診断されたのが、２００６年の春。
投薬を経て、落ち着いてきて、「さあ、改善していこう」と思ったら、そこに、薬以外の解決法は、ありませんでした。
「あ。ダメだ。ここでは、解決できない。」
怒りと失望を感じました。
そんな中で、解決法を求めて調べ始めて、２００８年にアダルトチルドレンだと自覚するに至ります。
まあ、そこからが長かったのですけれど。（苦笑）
その後も、メンタル不調に陥るたびに、こう思っていました。
「根本原因を改善しなければ、いつまでたっても、解決しないでしょ。だから、どうすればいいの？」
今日は、
・アダルトチルドレンと、メンタル不調の関係
・では、どうしたらいいか？を、書きます。
（驚かれると思いますが、ここからが、本題です。今日は、長くなります💦）
先に、結論を言います。
- - - - -
うつや強い落ち込みの背景には、
・ずっと気を張っている
・何でも自分のせいにしてしまう
・怒りや不安などで、神経が休まらない。
あるいは、逆に、何も感じない。
という３つが重なっていることが多いです。
ぜんぶ、アダルトチルドレンあるある、ですね。
（あなたのせいではありません）
だからこそ、気の持ちようではなく、
まずは、交感神経を鎮める方法を知って（人によっては、反対に、少しずつ活性化して）、中庸に近づける。そして、自分を責める回路をゆるめ、安全だと感じられる土台を整えていく。これが、大切です。
・交感神経を鎮め（または、活性化して）中庸に近づける
・自分責めを和らげていく
・過剰警戒をゆるめていくこの３つです。
そして、遠回りして回復してきた私が思うに、
この３つの土台から始めると、回復の近道になります。無理なく取り組めて、変化を実感しやすいと感じています。
ですから、アダルトチルドレンの方、また、（長年の）メンタル不調に悩んでいる場合は、この３つから、始めましょう。
・神経を鎮め（または、活性化して）中庸に近づける。
・自分責めを和らげていく
・過剰警戒をゆるめていく現場からは、以上です。（笑）
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もう少し、詳しく見ていきますね。
アダルトチルドレンの方には、大きく２つのタイプがあります。
・交感神経がいつも高ぶっていて、不安や緊張が強いタイプ
・感じないことで生き抜いてきたタイプ（感情がわからない、元気が出ない）
しつこいですが、これら（↑）は、
あなたのせいではありません。
あなたの生まれ持った性質でもありません。
子ども時代を生き延びるために学習した、反応パターンにすぎません。
本来のあなたの性質ではないんです。
だからこそ、手放していけます。
「うつ状態・燃え尽き・動けなくなる感じ」は、
・ずっと気を張っている
・何でも自分のせいにしてしまう
・神経の高ぶり。または、反対に、不活性な状態。
この３つのすべてが重なった結果、と考えられます。
（１）ずっと気を張っている（過剰警戒）「何か起きるかもしれない」
「怒られるかもしれない」
「失敗したら終わり」
と、常に外に意識が向き、緊張が解けない。
（２）何でも自分のせいにしてしまう（自分責め）何か不都合が起きると、
「私が弱いから」
「私がダメだから」
「ちゃんとできない私のせい」
と、さらに自分を追い込む。
（３ーA）不安や緊張で神経が高ぶっている場合本来は
ON → OFF → 回復
のリズムが必要なのに、
ずっと
ON・ON・ON・ON……
になってしまい、
エネルギーが枯渇していく。
（３ーB）感じないことで生き抜いてきた場合感じないことで、安全を確保することができた。
でも、その代わりに、
・何が好きかわからない
・感情がわからない、薄い
・気力が出ない
・決められない
・身体感覚が乏しい
のいくつかが、当てはまる場合が多い。
これら（１）〜（３）は、どれか１つだけでも、苦しいものです。
それを、アダルトチルドレンは、３つ同時に抱えていることが、少なくありません。
この３つが重なると、
・不安が抜けない
・眠れない
・考えが止まらない
・気力が出ない
・感情が重い
・体が動かない
・楽しいと感じない
やがて、うつ状態、燃え尽き、不安障害、適応障害、パニックなどに、繋がっていきやすいのです。
これは、心そのものに問題があるということとは、違います。
むしろ、幼少期に学んだ生き方（生き延び戦略）で、限界までがんばってきた結果なのです。メンタル不調の下地になったのは、性格でも、弱さでも、変えられない欠陥でもありません。・子ども時代に身につけた、生き延びるための戦略
・いつしか癖になった、自律神経の反応パターン
・生き延びるために身についた、思考と感情のパターン
なのです。
あなたのせいではないし、あなた本来の性質でもありません。
だから、少しずつ整えていくことができます。
整えていけば、少しずつラクになっていけるのです。そして、無理なく、変化を実感したいなら、３つの土台からはじめるのが、おすすめです。
１：交感神経を鎮め（または、活性化して）中庸に近づける
２：自分責めを和らげていく
３：過剰警戒をゆるめていく
実際に取り組まれた方からは、こんな声をいただいています。
１：神経を鎮め（または、活性化して）中庸に近づける思い出しては、ずっと考えてしまい、苦しくなっていました。
でも、「神経を鎮める」方法を試してみたら、スーッと自分に戻った感じがして、驚きました。
今でも、何かで強く緊張することはあります。
けれど、そんな自分に気づいたら、自分で少しは静められるようになりました。
何かあっても、「自分で少しは対処できる」
そう思えることが、今の安心材料になっています。
体の感覚を少し感じる・動かす・温めることから始めるのが、おすすめです。
それが、無理のない、回復の入り口になることが多いです。
２：自分責めを和らげていくあれから２週間、自分を責める声は、ほとんど聞こえなくなりました。
頭の中が、しーんとしています。
反射的に「自分が悪い」と思うことも、だいぶ少なくなりました。
途中で、「ああ、そうじゃないな」と気づける時もあります。
自分責めがかなり減ったことが、やはり一番うれしいです。
自分の周りのピリピリ感や、いつも身構えている感じが、少しずつ弱まってきた気がします。
知らない人の中にいると、今も不安や緊張はありますが、以前ほどではありません。
余計な力が抜けた感じが続いていて、気持ちもだいぶ穏やかになりました。
１：神経を鎮め（または、活性化して）中庸に近づける
２：自分責めを和らげていく
３：過剰警戒をゆるめていく
ここから始めると、早い段階で、「あ、少しラクかも」と体で感じられることが多いです。それが、いいなぁと思っています。
苦しさの正体がわかるだけでも、人は少し安心できます。
そして、整え方を知り、取り入れることで、回復は現実的なものになっていきます。最後に・・・。
変わりたいのに、変われない。
生きるというだけで、こんなにも難しい。
私は、いつまで、苦しみ続けるの？
そう思っていた時期が、とても長かったです。
だから、今、かつての自分のように、苦しい思いをしているあなたに、このことを届けたいと思っています。
「３つの土台からやると、いいよ。」「早いし、ラクだよ。」 少しずつでいい。 ちゃんと、道はあります。 これ以上、ひとりで苦しみ続けなくても、大丈夫です。
