ストレスで病気にならないためには

前回ストレスと病気の関連について述べさせて頂きましたので、今回はストレスで病気にならないためにはどうすればいいかを説明させて頂きます。



1.ストレスを発散する


具体的には自分が「楽しい」と思う事をする、ですね。何がストレス発散になるかは人それぞれですのでご自分で探して下さいとしか言えないのですが、人に話すだけでもストレス発散になるので、「趣味なんてないんだけど」という方はどなたかに愚痴をこぼす事をオススメします。
(※ここで注意なのは「話す」事はストレス発散になりますが、「聞く」事は逆にストレスを溜める事になる(刺激を受ける事になる)、という事です。友人や恋人などが相手だと「ただ話を聞いてもらう(相手にはしゃべらせない)」というのはかなり難しいと思いますので、カウンセラーなどの利用をオススメします)


2.『楽しみ』を目標に勉強や仕事をする


「人に言われたから」「やらなければいけないから」といった義務感、無理強いで仕事をすると、ノルアドレナリンで脳を働かせる事になり、ストレスが溜まっていってしまいます。しかし「これ終わったら食事に行こう」「カラオケで発散しよう」など『楽しみ』を目標に仕事をすると、ドーパミンで脳を働かせるのでストレスが溜まらない事になります。「そんな事でストレス溜めなくて済むの！？」という気がしますが、ドーパミンとノルアドレナリンの性質を考えるとこの方法は有効なはずです。
ただここで注意なのは「食事」「カラオケ」「買い物をする」など自分で実現可能/すぐに実現出来るものは有用ですが、「他人に認めてもらう/褒めてもらう」「出世」など他人任せ/すぐには実現出来ないものは『実現しなかった時かえってストレスになる』リスクが高いので掲げない方がよい、という事です。目先の事だけで働くなんて即物的な気もしなくはないですが、長く健康的に働くためのコツとでも思って頂けるとありがたいです。

ちなみにこの方法は、ダイエットや禁煙などにも利用されています。具体的には「やせねばならない」「禁煙しなければならない」などの義務感、「やせないと馬鹿にされる」「禁煙しないと長生き出来ない」などのマイナスイメージではなく、「やせたら可愛くなる」「タバコをやめたらご飯がおいしく食べられる」などのプラスイメージを持ってダイエットや禁煙に当たるというものです。ただ、ストレスが溜まり過ぎている方はプラス思考自体が出来なくなっている(不安、うつ状態である)場合があるので、


ストレス発散する
↓
『楽しみ』を目標に仕事や勉強をする


の順番をオススメします。


3.トリプトファンを摂る


「セロトニンは精神を安定させ脳の暴走を抑える」と何度か述べさせて頂きましたが、セロトニンを合成するためにはトリプトファンを摂る必要があります。で、このトリプトファンは必須たんぱく質＝身体で合成出来ないたんぱく質なので食事で摂取する必要があります。トリプトファンについて強調している医者や研究者にあまりお目にかかった事はないのですが、過度なダイエットをしている人や食生活が乱れている人がイライラしやすいのはこのトリプトファンの摂取が不足しているからだと思います。さらに言えば貧困地での犯罪/暴動/戦争発生にもトリプトファン不足(食生活が安定していない)が原因の一端にあるんじゃないかと思いますが・・・トリプトファン不足＝セロトニン不足＝精神不安定と脳の暴走が起きやすい＝不安、認識力低下、破壊衝動が起きやすいですからね。どなたか研究してくれたらいいのにと思います。私は看護師資格しかなく、加えて病気持ちなのでちょっと実行不可なのですが。


ではトリプトファンは何に含まれているかですが、肉類/魚類/豆類/穀物類/乳製品に多く含まれています。果物や野菜にはあまり含まれていません。しかし偏食は他の栄養素のバランスを乱す/炭水化物と一緒に摂るとトリプトファンの脳への吸収/利用率が上がるそうなので、やはりバランスよい食事が大事になりますね。
ただ、


・ストレスが溜まり過ぎるとセロトニンの必要量が多くなる＝トリプトファンの消費量が増える
・うつ状態の人は成人の目標摂取量(120mg)の八倍(1000mg)のトリプトファン摂取が必要


と言われていますので、ストレスを発散する/溜めないようにするのがやはり大事になりますね。目標摂取量はバランスよい食事で十分到達可能ですが、うつ状態改善量は食事だけではちょっと厳しい量ですので。
(サプリメントを利用する場合は医者に相談し、用法・用量を守って正しくお使い下さい。効果には個人差/身体差がありますし、過剰に摂取すると肝障害になる恐れがあるからです。)
ちなみにトリプトファンは睡眠に関連するメラトニンの合成や栄養素の代謝/分解/肥満抑制/二日酔い予防に関連するナイアシンの合成材料にもなる物質です。重ねて言いますがバランスよい食事をお願いします。


4.日光に当たる


トリプトファンはセロトニンの合成材料である、とは先程述べた通りですが、セロトニンが脳内で働くためには日光に当たる必要があります。他にも


・不規則な生活リズム
・運動不足


がセロトニンの作用を妨げる要因と考えられていますので、朝起きたら日光に当たってラジオ体操するのが一番簡単だと思われます。朝日光に当たる事で、体内時計(サーカディアンリズム)を調整する事にも繋がります。



以上まとめるとストレスで病気にならないためには


1.趣味などでストレスを発散する(趣味がない人はカウンセラーの利用をオススメします)(個人では解決出来ないようなトラブルを抱える人は行政その他窓口に相談しましょう)

2.義務感や無理強い、マイナスイメージではなく、短期目標や楽しみ、プラスイメージをもって仕事や勉強に当たる(ノルアドレナリンではなくドーパミンで脳を働かせる)

3.トリプトファンを摂る(バランスよい食事をする)

4.日光に当たる

5.適度な運動

6.規則正しい生活をする


を全て行って下さい、になります。ストレスを溜めないよう心掛けてもセロトニンが不足していればストレスに対応出来ない可能性がありますし、逆にセロトニンが十分でもストレスを溜め込んではこれまたストレスに対応出来ないですからね。心身両面から管理して頂きたく思います。


それから番外編として人の褒め方/叱り方ですが、「いい事をしたら褒める/悪い事をしたら叱る」というのが基本で当たり前じゃないかと思います。まあ私はそっち方面に明るくないので個人的意見になりますが、ベタ褒め連発するのは明らかに不自然ですし、逆にむやみやたらに叱るのは確実にモチベーションを下げますよね。なので


何かしてもらった→ありがとう
頑張っている→頑張ってるね
何かをやり遂げた→おつかれさま
その他具体的にいい所を褒める


をきちんとやっていれば、十分「やる気を出す褒め方」は出来ると思います。まあ私がこういう褒め方をされたら嬉しい/この程度の褒め方さえしない人がざらにいる、という個人的意見なので参考程度に、の話ですが。
逆に叱り方についてですが、こちらは具体的に「悪い事をした時だけ」でいいと思います。例えば


・遅刻した時
・報告、連絡、相談を怠った時
・勤務中に勤務と関係ない事をしている時


ですね。ただ、これはあくまで「具体的に何が悪かったのか指摘する」だけであって、


・なんでこんな事も出来ないんだ
・仕事をなんだと思っているんだ
・どういう教育を受けてきたんだ


といったものはその人の人間性を否定するものになりますので、やめた方がいいと思います。まあそこら辺の区別が難しいんだろうとも思うんですが、上に立つ人ならば人の気持ちを理解し、人を傷付けないように叱る程度のスキルは持ち合わせて頂きたいと思います。そういう意味での肩書きと給料を頂いているはずなのですから。


では逆に下に立つ人はどういう心構えでいるべきか、ですが、人に褒められる事を期待しない方がいいと思います。これまた私の個人的意見で申し訳ないのですが、褒めたり叱ったりするのが上手な人にお目にかかった事ってそんなにないんですよね。そもそも褒める/叱るという事自体動物的には『異常』なので、「人間のもとを辿れば猿である」と考えれば「褒めたり叱ったりするのが上手い人がいない方が自然」だと思います。また、学校で褒め方叱り方の授業なんてなかったですしね。

なので下に立つ人は「褒めて欲しい」という欲求があったとしても「褒め上手叱り上手な人などそんなにいない」と考え、自分で叶えられる楽しみを目標に仕事や勉強に励んだ方がいいと思います。まあその分お金はかかってしまうのですが、人間は「変わろうと思わなければ変わらない」ですからね。いくら上手く褒める事が部下のモチベーションを上げ、仕事の効率アップや会社・社会・経済の発展に繋がると説いた所で、「俺は叱られて育てられた」「昔はこうだった」という『慣習が正義』みたいな人に言っても聞いてはくれないですからね。「慣習が正義だとしたら、差別慣習も正義という事になるじゃないか」という事に気付いて頂きたいんですがね。

まあこの「褒めない慣習」が続いていけば『働くために給料をストレス発散に使わなければいけない』ワーキングプーアが増加し続け、「ストレスを溜めて仕事をするぐらいなら生活保護を受けた方がいい」という人が増え、税金や年金が消費され、日本は社会・経済共に完全に破綻するんじゃないかと思うんですが・・・どうもご年配の方々はご自分達が湯水のように金を使っていたバブル世代だったという事を忘れていらっしゃるようですので、そろそろ年長者方の意識改革/人の褒め方・叱り方指導政策を推し進めて頂きたい所ではあります。もしくは給料は低くても人のやる気を出せる新興企業に就職し、給料はそこそこでもストレスフルな旧体制が成り立たないようにする、ですかね。まあちょっと物騒な話をすると政府はあまりあてにならないので(外国の食事情のマーケティング程度の事もしていなさそうですし)、地方や企業などの個々単位で地道に変えていくしかないのかな、と思います。

ストレスと病気の関連について

ガンや便秘についてで「ストレスが原因でガンになったり便秘になったりする」と述べさせて頂いたんですが、なんでストレスでそうなるの？のメカニズムを知っている方はそんなにいないと思います。私としては超ストレス社会と化している現代日本に、ストレスと病気の関連についてもっと知って頂きたいのですがね・・・
なので本日はストレスについて説明させて頂きます。ストレスにお悩みの方、ストレスにお悩みの方が周りにいる方、人を動かす立場にある方、人に動かされる立場にある方にはぜひお目通し頂きたく思います。



そもそもストレスってなんぞやから始めますが、一言で言うと「刺激」全般が人体に対するストレスになります。寒い暑いもストレスですし、痒い痛いもストレスです。嫌だや怖いもストレスですし、結婚、出産、離婚、死別なども全て人間の「ストレス」になります。「結婚や出産も！？」と思われるかもしれませんが、マリッジブルーとかマタニティーブルーという言葉がありますよね。あれは結婚や出産が「ストレス」になって起こるものです。女性は男性に比べてセロトニン(精神安定物質)が少ない＝男性より不安に陥りやすいので(女性の方が神経質で男性の方が楽観的な人が多いのはこのためだと言われています)、結婚や出産といった嬉しい出来事でも、女性には不安を呼び起こす「ストレス」になってしまうんです。


では続いてストレスを受けると人間の体はどうなるか、ですが、ざっくり言うとそのストレスを取り除こうと行動を始めます。ストレスというのは本来「脅威」ですので、人間はその脅威を取り除く/乗り越える必要が出てくるんです。
分かりやすくするためにかいつまんで説明していきますが、人体はストレスを受けると


・ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンの量を調節して脳を動かす
・交感神経を優位にし(働かせ)、副交感神経を下位にする(休ませる)


といった反応をします。まあ簡単に言うと臨戦体制になるんです。猫は敵を威嚇する時瞳孔が開きますが、これは交感神経が優位になっている(より多く情報を取り入れるために瞳孔を開く必要がある)からです。

次にドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンとはなんぞやについてですが、

・ドーパミン(快楽物質)

・ノルアドレナリン(脳を働かせる物質)

・セロトニン(脳を安定させる物質)


です。ドーパミンとノルアドレナリンはしばしば混同されがちですが、ドーパミンは「ドーパミンが出ると気分がいい」という性質から脳を働かせる物質で、ノルアドレナリンは「働け」という命令を直接出して脳を働かせる物質です。例えるならドーパミンは飴、ノルアドレナリンは鞭といったところでしょうか。そしてセロトニンという物質が精神を安定させ脳が暴走するのを抑える・・・だいたいこんな感じで脳という臓器は動いています。
で、このドーパミンとノルアドレナリンに、人間がやる気を出すメカニズムが存在します。まず、人間は褒められても叱られてもやる気を出す時は出しますが、脳内では全く違う現象が起こっています。
まず「褒める」から説明しますが、人間は褒められる/いい事があると脳内にドーパミンが放出されます。ドーパミンは快楽物質なので放出されると「気分がいい」という状態になるんですが、効果が切れると元に戻る→「もっとドーパミンが欲しい」という状態になります。すると人間は再びドーパミンを得るために働こうとする→『やる気』が出ます。これが「褒めるとやる気が出る」メカニズムです。

次に「叱られてやる気が出る」メカニズムですが、叱られるというのは普通は不快/脅威ですので、人間はこの不快/脅威を取り除くためのアクションを起こし始めます。脳的にはノルアドレナリンを放出させ、脳を働かせるのです。

では、人間のやる気を出させるためには褒めるのと叱るの、どっちがいいかについてですが、結論から言うと「どっちもダメ」です。どっちもダメというより、「どっちかだけではダメ」というのが適切になるかと思います。


まず、褒める(飴)だけで人間のやる気を出させようとした場合ですが、人間は同じ状況が続くと「慣れてしまう」んですよね。具体的には褒めもあまりに長引いてしまうと「その程度じゃもうドーパミン出ないんだけど」という状態になってしまいます。つまり「褒めるだけ」はあまり持続性がないので、やる気を出すためには他のやり方と併用する必要があります。


では逆に叱る(鞭)を続けた場合はどうなるかですが、結論から言うと病気になります。まず、ノルアドレナリンが放出されると最初はきちんと働きますが、その状態が長引くと脳が暴走し始めます。例えるならアクセル踏みっぱなしの車と同じ状態ですね。それでもしばらくはセロトニン(安定物質)がブレーキになって脳の暴走を抑えてくれますが、しばらくするとセロトニンの効果もだんだんなくなってきます。すると感情に関連する大脳/海馬/扁桃体に障害が出始め


・不安
・イライラ
・躁鬱状態
・記憶力低下
・認識力低下
・無気力状態
・自殺願望
・破壊衝動


といった精神障害が起こります。脳(入れ物)が壊れる事で精神(中身)にも影響が出てる、とでも言うのでしょうか。もっとも、あくまで研究段階なので「と考えられている」のレベルなのですが、PTSD(戦争体験や災害体験に遭った人に起こるストレス障害)では海馬容積の減少、扁桃体の過活動、前頭連合野(大脳)の活動減少が認められていますので、うつ病患者や自殺企途者などの脳を検査すれば、ストレスと精神障害、脳への影響の関連はもっと明確になると思います。ブラック企業撲滅のためにもぜひやって頂きたい所ですけどね。正直日本の過酷勤務体制はPTSDを引き起こしてるんじゃないかとすら思っています。


また、長期ストレスは脳だけでなく全身に影響を及ぼします。先ほど人間はストレスを受けると交感神経を優位にして臨戦体制に入ると述べましたが、逆に言うと「全くリラックス出来ない状態になる」んですよね。ご飯が喉を通らなくなりますし(臨戦体制なのでご飯を食べている場合じゃない)、寝れなくなります(寝ている場合じゃない)。お通じも出なくなりますし(のんびり排泄している場合じゃない)、気を休める事も出来なくなります(脅威を取り除かないといけない)。また、エネルギーを全て「脅威を取り除く」ために費やす事になるため免疫力も下がりますし(免疫にエネルギーを回せない)、肌や髪なども荒れ皺やシミも増えていきます(回復にエネルギーを回せない)。より多くのエネルギーを取り入れるために胃液の分泌を増やし、心臓を動かして血液の流れを早くし、身体に常にエネルギーである糖分を流し続けなければなりませんので、ストレス状態が長期化すると


・食欲不振
・不眠症
・便秘
・下痢
・免疫力低下(に伴う感染症、がんリスクの増加)
・肌荒れ
・白髪
・抜け毛
・皺
・シミ
・老化促進
・胃潰瘍(胃酸が過剰に分泌されるため)
・高血圧(に伴う脳出血/心臓疾患の恐れ)
・高血糖(に伴う糖尿病の恐れ)
・ホルモンバランス異常
・自律神経障害


などが起こります。ただ悲しい事に多くの人(特に人を使う立場の人)はこの事を知らないので、精神論を振りかざしたりブラック企業が後をたたなかったりするような気がします。昔の人ならいざ知らず科学の発達した現代人なんですから、そろそろ脳科学解剖生理学的に『人間』について語って頂きたいと思いますよ。


ただ、ストレスっていうのは『長期化』するのが問題であって、『短期』であれば別に問題はないんです。鞭ばっかだと死にますが、飴ばっかでも人間ダメになりますからね。『飴と鞭』がやはり適切というわけです。まあ、その兼ね合いが難しいと言えば難しいんですが、人を動かす立場に立とうとするならそのぐらいのスキルは身につけて頂きたいもんだと思っています。


長くなりましたので「ストレスで病気にならないためにはどうすればいいか」については後日説明させて頂きます。

冷え性について

ブログネタにあったので今日は冷え性について話題にしたいと思います。かくいう私も冷え性でして・・・手足の冷たいのに毎年毎年悩んでいます。
そもそもなんで冷え性になってしまうのか、から説明しますが、一番の原因は『手足などの末端の血管が収縮し、血液/熱が手足にいかなくなるから』です。
寒い時期になるとその分体から熱が奪われてしまうのですが、人間は恒温動物なので体温を一定に保っていないと活動に支障が出るんですよね。なので


寒くなり体から熱が奪われる
↓
内臓の温度を保つため手足などの末端の血管を収縮させ、熱を内臓に集中させる
↓
手足に熱がいかなくなる
↓
冷え性


という事が起こります。特に女性は筋肉(熱を作り出す働きがある)が少なく脂肪(ここでは白色脂肪を指す。熱を蓄える働きがあるが、熱を作り出す働きはない)が多いので、男性より冷え性になりやすいんです。なので冷え性対策に「筋肉をつけろ」と言われるんですね。
と言っても筋肉なんて一日二日でつくものではないので、ここでは筋トレ以外の方法について説明します。

1．内臓を冷やさない/内臓を温める


先程「冷え性(末端の血管の収縮)が起こるのは内臓に熱を集中させるため」と述べさせて頂いたんですが、＝内臓がきちんと温まっていれば血管を収縮させなくて済む、という事です。季節柄「寒い場所には行かない」とはいかないでしょうから、ホッカイロやヒートテック、腹巻きなどの活用をオススメします。あとは温かい飲み物を飲むとかですね。お湯やしょうが紅茶、柚湯、葛湯、ココアなどをポットに入れて持ち歩くと経済的かつ便秘・脱水・風邪予防などの対策になると思います。


2．手足からの放熱を防止する


私も聞いた話なので定かではないのですが、手足というのは体に籠った熱を放出する働きがあるそうです。私の体験談なのであてになるかは分かりませんが、夏に保冷剤を手足に置いて寝ると、確かに全身の体感温度が下がります。興味ある方はお試しあれ。
で、冷え性に話を戻しますが、つまり寒い場所で手足をさらしているとその分熱が逃げていく→体全体の熱が奪われ冷え性が進行してしまうんです。なので


△手足を温めるために
○手足からの放熱を防止するために


手袋や靴下などで手足を保護する必要があります。
ここで注意が必要なのは「何枚も重ね履きはしない事」です。冷え性の原因は『血管の収縮』なので、何枚も重ね履きをしてしまうとそれだけ血管が潰される→冷え性が悪化してしまいます。まあご自分に合ったものを使用するのが一番ですが、薄い布の手袋/靴下を二枚三枚履きするよりも、厚い毛糸の手袋/靴下を一枚履きした方が理論上はいいと思われます。色々試してみて下さい。
あと室内なら心配ありませんが、外だと雨や雪に濡れて一層熱が奪われる可能性がありますので、そういう場合は防水加工のあるものを利用するのがいいと思います。


3．首を保護する


人間は脳(の中にある視床下部)で体温を調整しているのですが、その判断をするのに脳に入る血液の温度を参考にしています。つまり


脳に入る血液(首を通る血液)の温度が低い
↓
視床下部では「体温が低い」と判断する
↓
内臓に熱を集中させるために末端の血管を収縮させる
↓
冷え性


という事が起こるので、「視床下部に『体温が下がっている』と判断させないために首を冷やさない」必要があります。ネックのある服やマフラーを使うのがもっとも簡単かと思います。

4．バランスのよい食事をする


「また食事かい」と思われるかもしれませんが、何度も言わせて頂くように食事は『体を作る素を体に入れる事』ですからね。栄養素が過不足すれば体が熱を作る機能も損なわれる/血管が上手く広がらなくなる等様々な弊害が起こります。バランスよい食事をお願い致します。
あと、これは漢方由来の考えなのですが、『夏の食べ物/白い食べ物/冷たい食べ物』は体を冷やし、『冬の食べ物/黒い食べ物/温かい食べ物』は体を温める作用があるそうです。まあ真冬に冷たいスイカを食べる人はそんなにいないと思いますが、食べるなら旬の温かいものがいいと思われます。
ただし、火傷するぐらい熱い食べ物は舌や食道、胃を傷め、がんの原因になる可能性もありますので、あくまで適温をお願いします。

5．タバコやアルコールを摂りすぎない


タバコには血管を収縮させる、アルコールには脳の働きを鈍らせる(体温調節機能を麻痺させる)働きがあります。アルコールを飲むと体が温まるのは体温を上げているわけではなく、アルコールで酔った脳が「温かい」と勘違いしてしまうからです。なのでタバコやアルコールを摂りすぎないのも冷え性対策には重要です。


6．適度な運動をする


「筋肉は熱を作る機能がある」と先程述べさせて頂きましたが、筋肉を動かさなければ当然熱も作れません。また、筋肉を使わなければ筋肉が固まり、使用率も下がってしまいます。なので「筋肉をつけるため」以外にも、「筋肉を効率よく動かすため」「筋肉に熱を作らせるため」に適度な運動が大事になります。
ちなみに私はラジオ体操がもっとも簡単で手軽に出来るのでオススメだと思っています。というのも私が住んでいる所が豪雪地帯で、ジョギングなんてとてもじゃないけど出来ないんですよね。いくら運動のためとはいえ、冷たい空気に当たり続けるメリットもほとんどないですしね。
なので私は
1．室内で出来て
2．手軽で
3．大した準備も必要ない
ラジオ体操がオススメです。まあラジオ体操じゃなくても上記に当てはまればダンスでもなんでもいいんですが、「寒いから運動出来ない」より「ラジオ体操でもいいから体を動かす」方が遥かにマシですので、参考にして下さるとありがたいです。



番外1.半身浴について


冷え性対策として必ずと言っていい程挙げられる半身浴ですが、私はこれに関しては懐疑的なので特に勧めはしない事にします。半身浴の冷え性に対する効能として


・深部体温を上げる(体の奥から温める)』
・発汗を促す


というのが挙げられているんですが、「発汗したいなら運動したり熱いもの食べたりしたらいいんじゃないか」「深部体温を上げるんだったら、布団に入って湯たんぽや電気毛布使っても同じじゃないか」と思うんですよね。布団は熱を逃がさない/熱を逃がさない事で温度を保つ効果があるので、湯たんぽや電気毛布を使って布団の温度を体温程度に上げておけば、38度のお湯に浸かるのと同じ効果があるんじゃないか・・・と思うんです。
まあこれは私が長湯出来ない/そんな事に時間費やすぐらいなら運動して風呂入って寝た方がいいというタチだから考えたっていうのもあるし、冷え性対策に入浴が挙げられ続けているのは事実なので参考程度に流して下さって結構です。お風呂に入るのが楽しみ/ストレス解消になってる方に『長湯するな』とは言えませんからね。
ただこのやり方なら長湯出来ない/時間がない方にも出来ますし、『布団を温めて寝る』自体は冷え性対策になりますので、参考になってくれたら嬉しいです。
ただ、注意点としては


・電気毛布を使う場合は『寝る前に布団を温める』のみに使用し、つけっぱなしで寝ない(低体温火傷を起こす可能性がある)

・湯たんぽを直に肌に当てない(低体温火傷を起こす可能性がある)

・水分補給をしっかり行う(入浴/睡眠両方に関してです)


が上げられます。
冬は夏場に比べて汗をかく量は減りますが、空気が乾燥しているので水分自体は奪われています。実感はないかもしれませんが、水分が奪われ続けると


・乾燥肌
・肌のかゆみ
・風邪を引きやすくなる
・便秘
・脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がる


など様々な弊害が起こりますので、水分はしっかり摂って下さい。無論摂り過ぎも害ですので、コップ一杯(200ml)程度が一番無理がなくて望ましいかと思います。


番外2.マッサージについて

これに関しては「やるな」というつもりはありませんが、マッサージよりも『体を冷やさない事』の方が遥かに大事だと思うので、「＋1でどうぞ」に留めておきます。気持ちいいので私もたまにやりますが、繰り返すように『体を冷やさない事』の方が遥かに大事だと思うので、強く勧めはしない事にします。
ただ、ストレッチに関してはやった方がいいと思います。先程も述べましたが筋肉が固まっているとそれだけ筋肉が動かなくなる→上手く熱が作れなくなるからです。なので『筋肉を動かしやすくするために』全身のストレッチをオススメします。


以上冷え性対策についてまとめると


1.衣服や腹巻きやホッカイロ、温かい飲み物などで内臓を温める(末端の血管を収縮させないため)

2.手袋や靴下で手足を保護する(熱の放出を防ぐため)(※重ね履きは血管を潰し、冷え性を悪化させる危険があるので行わない)

3.衣服やマフラーなどで首を保護する(脳に冷たい血液を送ると脳が血管を収縮させ、冷え性が悪化してしまうから)

4.バランスのよい食事をする(栄養素が過不足すると熱が作れなくなる/血管が上手く広がらなくなるなどの弊害が起こる)

5.適度な運動、ストレッチをする(筋肉を効率的に動かし熱を作るため)

6.電気毛布や湯たんぽなどで布団を温めて寝る(寝る時に毛糸のネックウォーマー、手袋、靴下などを使うとさらに効果的です)


を全てやって下さい、になりますね。周りが温かくても体がボロボロでは冷え性は治りませんし、体の調子が悪くなくても周りが寒ければ冷え性はやはり治りませんからね。体調と環境『どちらか』ではなく『どちらも』気にかけて下さるようにお願いします。
ただ、この方法は少しお金がかかる上、一度始めると止めるのは事実上不可能という欠点があります。まあ具体的には止めた途端冷え性がぶり返したり、体が急に冷えて体調を崩したりしかねない感じですね。完全に治したかったらムキムキの筋肉をつける以外に手はないと思います。

ただ、なんで途中で止めたら具合が悪くなりかねないかと言うと「続ける事が必要だから」ですよね。例えば運動にしたって食事にしたって呼吸にしたって歯磨きにしたって、『一度すればいい』ってものではないじゃないですか。続ける事が必要だから止めたら具合が悪くなる、上に挙げた冷え性対策も同じ事だと思うんです。
また、冷え性は「内臓の冷え」「末端の血管の収縮」が原因として隠れているので、放置すると


・全身的な内臓機能の低下
・免疫力の低下
・肥満(体が体温保持のために脂肪を蓄えようとする)
・自律神経の調子が悪くなる、イライラ(寒さが長期的なストレスになる)
・肌荒れ、肌の乾燥(肌の血管が収縮する)
・肩こり


などに繋がる危険性があります。それに比べたら冬にマフラーと手袋と靴下をつけ、お腹を温め、きちんと食べて、運動して、温かい布団で寝るぐらい、なんて事はないと思います。
ただ、これをやっても全く治らない方もいると思うので、そういう方は病院の受診をオススメします。自律神経失調症や更年期障害、その他病気が隠れている可能性もありますからね。とりあえず冷え性対策は「冷たい所だけ」ではなく、『体全体』を温める事が大事です。






ブログネタ：冷え対策教えて 参加中
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【Recolle】冷えは女性の大敵！今すぐマネしたい芸能人の冷え対策～バスタイム編～

便秘について

大分間が空いてしまい大変申し訳ありませんでした。ちょっと祖父母の畑の手伝いがありましたもので・・・初期に比べるとスピードが落ちてしまいますがマイペースに更新させて頂こうと思います。


ガンの原因の一つに便秘があると前回述べさせて頂いたので便秘について説明させて頂きますが、まず、何故便秘でガンのリスクが高まるかと言うと


大腸に便(老廃物)が溜まる
↓
老廃物や発生したガスが大腸にダメージを与える
↓
大腸の細胞が傷つき、ガン化しやすくなる


からです。他にも便秘になると


・お腹が張る
・腹痛
・食欲低下
・肩こり
・肌荒れ
・イライラ


といった症状に繋がるため、便秘の改善は健康な生活には重要です。まあ便秘の方は言われなくても「なんとかして！」と思ってらっしゃる方も多いんじゃないかとは思いますが。
なので今回は便秘について説明させて頂きます。


まず、便秘には


・機能性便秘(生活習慣が原因の便秘)
・器質性便秘(病気が原因の便秘)


の大きく二種類があります。器質性便秘は


・血便(お通じに血が混じる)
・激しい腹痛
・嘔吐


などの症状が伴う場合がある/腸閉塞や大腸がんなどの病気が原因の可能性があるので、上記の症状がある場合は病院に行かれる事をオススメします。もちろんこういった症状がない場合でも受診して頂いても大丈夫です。病気を見逃してしまう方がずっと大変ですからね。


次に病気が原因ではない機能性便秘の場合ですが、こちらは


1.食物繊維不足
2.水分不足
3.脂肪の不足
4.食事の全体的な不足
5.運動不足(腹筋力低下)
6.ストレス
7.便秘


などが原因として上げられます。結構多いので順に説明させて頂きますね。


1.食物繊維不足


よく「便秘には食物繊維を摂れ」なんて言いますが、これは


・食物繊維は便の量を増やす(量が多いとそれだけ排便しやすくなる)
・食物繊維は水分を保持する機能がある(便の水分を保持し、便を柔らかい状態にする


からなんですよね。だから食物繊維を積極的に摂る事は便秘対策として重要です。ただ『食物繊維について』で述べさせて頂いたように、食物繊維には不溶性食物繊維(便の量を増やす)と水溶性食物繊維(便の水分を保持する)の二種類がありますので、野菜、いも類、豆類、果物、海藻類をまんべんなく摂る事が大事になります。


2.水分不足


何故水分不足になると便秘になってしまうかと言うと『お通じから水分が吸収され固くなってしまうから』です。大腸にはお通じから水を吸収する機能があるんですが(なのでお腹が下ると水分を吸収する前にお通じが出る→下痢になってしまうのです)、


水分が不足する
↓
お通じから吸収する水分量が増える
↓
水分が減りお通じが固くなる
↓
お通じが出にくくなり便秘になる


といった事が起きます。他にも水分不足は色々な弊害が起きますので季節に関わらず適宜水分補給をお願いしたいですね。


3.脂肪不足


ちょっと意外な感じがしますが、脂肪＝油分＝便の滑りをよくするらしいです。ただ脂肪を摂っただけでは体に吸収されてしまう/お通じには含まれてくれないので、脂肪を取り込んでお通じの素になる食物繊維を同時に摂る事が大事です。
また、あくまで摂らなすぎなのが問題であって、摂りすぎはかえって腸を傷める危険がありますので、過不足ない摂取をお願い致します。


4.食事の全体的な不足


『栄養素について』全般で何度も述べさせて頂きましたが、糖分、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素のどれが過剰/不足しても体には影響を及ぼします。もちろん大腸に関してもです。なので体及び大腸の調子を保つためにも、バランスのよい食生活が必要になります。


5.運動不足


お通じを出す時はお腹に力を入れますが、腹筋が落ちていると当然排泄する力も落ちます。ちなみに女性が男性より便秘になりやすい理由の一つは、女性が男性より腹筋が弱いためと言われています。年齢を重ねるとより筋力が落ちますから、今のうちに筋力をつけて保持しておいた方がいいですね。


6.ストレス


ストレスと言うと「嫌な事があった時に感じるもの」という印象が強いかもしれませんが、(違ったら申し訳ありません)、動物的に言えばストレスは『緊急事態に直面した時の生体反応』みたいなものになります。ライオンに出くわしたウサギ状態、が一番イメージしやすいですかね。
なのでストレスを感じると便秘になってしまうんです。ライオンに出くわしたウサギは逃げなくちゃいけないので、リラックスしてお通じ出してるわけにはいかないんですよね。同じ事が人間にも起こるので、ストレスがかかると便秘になりやすい/ストレス解消が便秘解消にも繋がるわけです。


7.便秘


「なんで便秘の原因に便秘が入ってるの？」と思われるかもしれませんが、便秘が長引くとより便秘が酷くなるという恐ろしい事実があるんですよね。先程も述べたように大腸には水分を吸収する機能があるので、

便秘が長引く
↓
お通じからさらに水分が吸収される
↓
さらにお通じが出にくくなる


という事が起こります。また、便秘が長引くと


・大腸の動きが弱まる(便秘が長引く＝大腸がその分動かない)
・善玉菌が減る(便秘が長引く→便が発酵してガスが増える→腸内環境を整えてくれる善玉菌が死ぬ)


という事も起こるので、便秘が続く程に便秘がより酷くなっていってしまうんです。デフレスパイラルならぬ便秘スパイラルっていう所でしょうか(嫌すぎる)。
なのでこういった方の場合は上記に挙げた対策以外に、善玉菌のエサになるオリゴ糖やビフィズス菌を摂取し、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌には様々な種類があり、人によって合うものが違うそうなので、色々なヨーグルトを食べてみる事をオススメします。


以上まとめますと便秘対策としては


・偏りなく過不足なくバランスのよい食生活
・適度な水分補給
・適度な運動
・ストレス解消
・便秘が長引いている場合はオリゴ糖やビフィズス菌の摂取


を全部やるように、という事になります。バランスよい食生活をしても腸が弱っていては便秘は治りませんし、腸が元気でもきちんと食べていないとお通じは出ませんからね。健康的な生活が便秘解消にも大事なわけです。
あとはアルコールの飲み過ぎ、暴飲暴食、タバコの吸い過ぎ、無理なダイエットなども腸にダメージを与えますので、心当たりのある方は程々にお願い致します。下剤や浣腸はその時はいいかもしれませんが、多用すると人体に影響を及ぼす可能性がありますので、使う際はまず病院に行き、医者と相談の上使用される事をオススメします。

ガンの予防について

前回説明させて頂いたように


ガン＝遺伝子エラーの起こった細胞が異常増殖した状態


なので、ガンを予防するためには


・遺伝子に与えるダメージを減らす

・免疫機能を落とさない


事が大事になります。まあ方法自体は目新しくはないのですが、ここでは方法の根拠について説明させて頂きます。


その1.遺伝子に与えるダメージを減らす


ガン細胞は遺伝子エラー、というのはもう何度も述べさせて頂いた通りですが、＝遺伝子へのダメージ(傷)が多い人程エラーが起こりやすくなり、逆に少ない人程エラーが起こりにくくなります。そしてダメージを引き起こす要因として


タバコ：舌、喉、肺へのダメージ(舌ガン、咽頭ガン、食道ガン、肺ガン)

酒：喉、胃、肝臓へのダメージ(食道ガン、胃ガン、肝臓ガン)

脂肪の摂りすぎ：胃、肝臓へのダメージ(胃ガン、肝臓ガン)

便秘：大腸へのダメージ(大腸ガン)

紫外線：肌へのダメージ(皮膚ガン)

身体的/精神的ストレス：胃など全身へのダメージ、免疫力低下


が挙げられます。だから「暴飲暴食、飲酒、喫煙は発ガンリスクを上げる」と言われているのです。
ただ、長年飲酒・喫煙を繰り返しても、発ガンに至らない人がいる事も確かです。これについては明確な研究結果が出ていないのではっきりとした事は言えないのですが、

「遺伝子的にガンになりやすい人(ガンになりやすい遺伝子を持っている人)がいるのと同様に、ガンになりにくい人(ガンになりにくい遺伝子を持っている人)がいるからではないのか」

と個人的には思っています。
看護師は患者さんをアセスメント(分析)する時に、「家族にガンの人はいますか」と情報収集を行うのですが、これは家族にガンを発症した人がいた場合、血縁者もガンを発症する確率が高いからなんですよね。
もっともこれは統計学的な話であって、遺伝子レベルの研究はいま行われている真っ最中のはずなんですが、ガンになりやすい遺伝子を持っている人がいるのと同様にガンになりにくい(遺伝子がエラーを起こしても悪性になりにくい)遺伝子を持っている人がいて、そういう人は飲酒や喫煙をしても悪性のガン細胞にはなりにくいので病気の『ガン』にはならないのではないか・・・と思います。
もっとも、これは推測なので確かな事は研究してる方々に期待するしかないのですが、とりあえず「飲酒や喫煙をしても大丈夫な人がいるんだから自分だって大丈夫」、という考え方はあまりオススメ出来ないですね。『人間』という括りで見れば確かに同じですが『遺伝子』として見れば全く別の存在ですからね。さらにガンは遺伝子エラーによって引き起こされる病気ですしね。
あと「家族にガンの人がいるとガンになる可能性が高い」という事は「家族にガンの人がいないとガンになる可能性は低い」、という事ではありませんのでご注意下さい。家族にガンの方がいなくても、生活習慣によってガンになる可能性は誰にでもあるからです。
また、暴飲暴食、飲酒、喫煙はガン以外の病気(肥満、高血圧、脂質異常症、骨粗しょう症、胃炎、肺炎、肝硬変など)を引き起こす恐れがありますので、ほどほどにお願い致します。


その2.免疫力を下げない


免疫はガン細胞を抑制しているというのは先に述べた通りですが、イコール免疫が落ちればそれだけガンになりやすい、という事になります。まあ免疫力が低下すればガン以外にも風邪をはじめとした細菌感染、ウイルス感染にかかりやすくなりますので、そういう意味でも普段からご自愛頂きたい所ですが、そのために


・過不足なく偏りなくバランスのよい食事（バランスの悪い食生活がどんな弊害をもたらすかは『栄養素について』をお願いします）

・適度な運動(適度な運動は筋肉と心肺機能を高め、免疫力を保ってくれます。逆に運動不足は筋肉や心肺を衰えさせ免疫力も下げてしまう危険があります)

・身体的ストレス(暑さ、寒さ、乾燥、過剰な湿度、痛み、痒みなど)を防ぐ

・精神的ストレスを防ぐ


事が免疫を下げない対策になります。ストレスが体に及ぼす影響についてはまた後日述べさせて頂きますが、こういった理由がガン予防対策にはあるんだな、と参考にして頂ければありがたいです。


その3.ガン検診(定期検診)を受ける


以上の予防策を行ってもガンになってしまう場合はあります。しかし万が一ガンになってしまったとしても初期段階で発見出来れば治療も容易/逆に進行してしまうとその分治療も大変になってしまいますので、そのために定期的に検診を受ける事が大事になります。

あとはガンになってしまった場合の心構えについてですが、「私が自分で治すんだ」、という意気込みで頂けると医療従事者としてはありがたいです。どうしても患者さんの立場になってしまうと「薬を飲んだり手術を受けたりするだけ」「医者や看護師の言う事を聞くだけ」という『受け身』の体勢になりやすいかとは思うんですが、医者や看護師というのはあくまでサポートするだけで、治療の中心は患者さんなんです。例えば民事裁判を起こす時弁護士を雇いはしますけど、弁護士はあくまでサポートであり中心にいるのは裁判を起こした人ですよね。それと同じ事なんです。手術にしろ放射線治療にしろ食事療法にしろ運動療法にしろ、患者さんが中心に立ってくれなければまず上手くはいきません。納得出来ない事があればいくらでも聞いて構いませんので、どうか「病気を治すために私が頑張らねば！」という気概を持って頂きたくお願いします。