▶︎上腕二頭筋
ハンマーカール
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■方法
①足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを
縦にして持ちます
↓
②体とくっつけないよう少しだけ離す
↓
③肩から肘までは動かさずに、
ダンベルを持ち上げる
↓
④限界まで持ち上げたら、少し止まる
↓
⑤ゆっくりと元に戻す
↓
⑥(5)の時、少しだけ肘が曲がった位置
まで戻しましょう
↓
⑦この動作を10回繰り返す
■ポイント
- 初心者は軽いダンベルからスタートする
- 慣れてきたら、1セット15回まで増やす
- 力こぶを意識する
- 片手ずつ行う
- 背中を丸めない
①ベンチに座り太もも内側に肘をおく
↓
②スタートポジションは腕が地面と
垂直になるポジションです。
↓
③手首を巻き込むように肘を固定し、
ダンベルを上げます。
下ろす時はゆっくりと下ろすことを
意識しましょう。
↓
④②～③を繰り返します。
■ポイント
- 肘を膝にしっかり固定する
- 前腕だけで重りをあげるイメージ
- 降ろす時にゆっくりと
■方法
①スタートポジションはハンマーカールと
同じで親指を上にした状態にします。
↓
②ダンベルを上げるとき外側に捻りながら
ダンベルカールと同じ動きをします。
↓
③トップポジションでより小指側を外に捻
る意識をすることでより上腕二頭筋に効か
せることができます。
↓
④②～③を繰り返します。
■ポイント
- 回外運動を意識して行う
- 肩と肘を動かさないようにしましょう。
▶︎上腕三頭筋
①椅子やフラットベンチに座り
体を安定させる
↓
②ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
↓
③(2)の時、背中が丸まらないよう
背筋をしっかりと伸ばす
↓
④肘を固定したまま
上腕三頭筋を意識してダンベルを下げる
↓
⑤前腕が地面と平行になったら2秒停止する
↓
⑥その後、ゆっくり元に戻す
↓
⑦この動作を10回繰り返す
- 腹筋に力を入れて上半身を固定する
- 肘はしっかりと固定して安定させる
- 重すぎる重量でのトレーニングは控える
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 正しい呼吸法をマスターする
①固定できるベンチや椅子などを用意する
↓
②膝から下の部分と手をベンチに置き、
体を固定します
↓
③台に置いていない手でダンベルを握る
↓
④ダンベルを軽く持ち上げて、
上腕部分と体を平行にする
↓
⑤(4)の時、お尻から頭まで
一直線にキープしましょう
↓
⑥肘を伸ばしていき、肩から手先まで真っ
直ぐになる位置まで伸ばす
↓
⑦ゆっくりと元に戻す
↓
⑧この動作を10回繰り返す
■ポイント
- 肩から手先まで直線になるよう上げる
- 肘と上腕の位置は変えないで動かす
- スピードは上げすぎない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 目線は前に向ける
■方法
①椅子やベンチに座流
↓
②ダンベルのウエイト部分を
両手で持って、頭の後ろに持つ
↓
③(2)の時、背中は丸めずに、
一直線を守りましょう
↓
④ゆっくりとダンベルを上に持ち上げる
↓
⑤限界まで持ち上げたら、一度停止する
↓
⑥ゆっくりと元に戻す
↓
⑦この動作を10回繰り返す
■ポイント
- 肘は外に広げすぎない
- 両手で無理のないダンベルを扱う
- 呼吸は安定させて行う
- 背中は丸めずに取り組む
- 上腕三頭筋に負荷がかかってるか確認
▶︎大胸筋
①膝ほどの高さの椅子を用意する
↓
②椅子にしっかりと座り、
下半身を安定させる
↓
③ダンベルを握る
↓
④体を軽く前傾させて、
体と垂直になるよう腕を伸ばす
↓
⑤ダンベルをゆっくりと開いていく
↓
⑥両肩とダンベルが
一直線になったら、一度止める
↓
⑦ゆっくりと元に戻す
↓
⑧この動作を15回繰り返す
■ポイント
- ダンベルを強く握らない
- 軽く肘を曲げる
- 慣れてきたら開く時のスピードを早める
- 下半身は動かさない
- 手掌同士を向けるようにダンベルを持つ
①お尻から肩周りまで乗せられる椅子や
ベンチを用意する
↓
②アイテムに仰向けに寝っ転がる
↓
③1つのダンベルを両手で持ち、
顔の前に持ち上げる
↓
④息を吸いながら、背伸びしていくよう
にダンベルを頭の上に移動させる
↓
⑤限界まで移動させたら、一度停止する
↓
⑥素早く元に戻す
↓
⑦この動作を10回繰り返す
■ポイント
- 無理のなく支えられる重さを使う
- 肩甲骨でアーチを作って取り組む
- 肘は軽く曲げる
- 顔はまっすぐ前に向ける
- 呼吸を安定させる
③ダンベルアダクション
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■方法
①ダンベルを片手で持つ
↓
②肩幅分ほど足を開きます
↓
③軽くお尻を突き出して、
膝を少しだけ曲げる
↓
④上半身を30度〜45度前に傾ける
↓
⑤ダンベルを持っていない手は
太ももにおいて体を支えます
↓
⑥上半身を前傾させたまま、
ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
↓
⑦ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
↓
⑧逆側の腰骨の位置まで来たら、
一度停止する
↓
⑨ゆっくりと戻していく
↓
⑩この動作を10回繰り返す
■ポイント
- ダンベルに振られないようにする
- 肘は曲げすぎない
- 腕以外は動かさない
- 大胸筋下部への刺激を意識する
- ダンベルは真横に移動させる
腹筋群（腹直筋、腹横筋、内外腹斜筋）
① 仰向けに寝る。↓
② 膝を立てる。↓
③ ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして真上に上げる。↓
④ ダンベルを足方向の斜め上に押し出すイメージで頭から腰までを上げる↓
⑤ ゆっくりと③に戻り、繰り返す。
■ポイント
- ダンベルを見るように行う
- 腕はまっすぐに行う
- 左右の膝が離れないようにする
- 降ろす時ゆっくりと
■方法
① 仰向けに寝る。
↓
② 膝と腰を90°に曲げる。↓
③ ※ダンベルを持つ。↓
④ 頭と肩甲骨を浮かす。↓
⑤ ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す。
■ポイント
- イメージは高負荷のクランチ
- 勢いよく降ろさない
- 頭の位置置くとより高負荷に
① 立った状態で足を腰幅程度に開く↓
② 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。↓
③ 胸を張りお腹に力を入れダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す。↓
④ 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。↓
⑤ 反対側も同様に行う。
■ポイント
- まっすぐな姿勢を意識
- ダンベルは重たすぎないように
- 足は肩幅（広げすぎないこと）
▶︎大腿四頭筋
①ベンチに腰掛け両足の間にダンベルを1つ挟む↓
②上半身を背もたれにつけたまま膝を曲げダンベルを持ち上げる↓③持ち上げた場所で1秒キープ↓
④ゆっくりともとの体勢に戻る↓
⑤2～4を繰り返す
■ポイント
- 上半身を後ろにせず四頭筋で動作を行う
- コンパウンド種目の前に行わないこと
-
ダンベルの重量は自分に合ったもので行う
①軽いダンベルを両手に持ち、
ベンチかボックスの前に立ち、
片足をその上に乗せる。
↓
②そのまま体重を前足に移し、
ベンチの上に立つ。
↓
③後から乗せた足からゆっくりと降りる。
↓
④交互の足で、一連の動作を繰り返す。
■ポイント
- 片足を上げた時、体幹がブレないこと
- ベンチをしっかり踏みしめる
- 四頭筋を意識する
①ダンベルを両側に持ち、足を揃える
↓
②大きな第一歩を踏み出す。
↓
③後ろの足の膝を地面近くまで落とす。
↓
④胴体はまっすぐ保つ。↓
⑤スタート地点まで前の足を戻し、
足を交互に繰り返す。
■ポイント
- 後方の膝は床につかないように
- 大きく踏み出す
- 足がクロスしないよう踏み出す
ハムストリングス
①肩幅またはそれよりも
少し狭く足を開きます
↓
②一歩前に踏み出して膝を曲げ
太ももと地面が平行になるくらいまで
腰を下ろしていく
↓
③腰を落としたら、
息を吐きながらゆっくりと元に戻す
↓
④この動作を左右20回ずつ行う
■ポイント
- 腰をしっかり下まで落とす
- 足をまっすぐ踏み出す
②ダンベルレッグカール
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■方法
①トレーニングベンチなど
にうつ伏せになる
↓
②両足でダンベルを挟む
↓
③膝を曲げながらダンベルを持ち上げる↓
④膝を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す
↓
⑤3と4を繰り返す
■ポイント
- ダンベルが床に着かないことを意識
- 床に置いたダンベルを両足で挟む
-
ダンベルが自分の体へ落ちない様に常に注意すること
①順手でダンベルを掴み、おしりの前で腕を伸ばして持ちます↓②膝を軽く曲げて、片方の足を支えにもう一方の足を後ろへ上げていきます↓③腰は自然に保ったまま、胴体は床と平行になるようにします↓④呼吸おいてからおしりを前方に戻していき、真っ直ぐ立ちます
■ポイント
- 高負荷でやらない
- 軸診察
