どーも
朋也です
今回は初心者からできる
腹筋トレーニングについて
書いていきたいと思います
腹筋とはどこの部分なのか？？？
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この単元では腹筋が
体のどこの部分にあり
どのようにして働いているのか
書いていきたいと思います！！
まず腹筋と呼ばれる筋肉は
大きく分けて４種類存在します。
・腹直筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
このように腹筋は
重なり合い体幹を支えるために
お互いに連動しています。
そのため腹筋を鍛える場合
一部を鍛えるのではなく
それぞれの動きに見合った
筋トレをするべきであるとわかる。
では実際にこの筋肉たちは
どこに付着しており、
どのように動くのか
説明していきたいと思います。
＜腹直筋＞
恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節
↓
剣状突起・第5～7肋軟骨外面
作用：体幹の屈曲
＜外腹斜筋＞
第5～12肋骨外面
↓
鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇
作用：体幹の屈曲、側屈、回旋
＜内腹斜筋＞
胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜
↓
第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋
作用：体幹の屈曲、側屈、回旋
＜腹横筋＞
第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
↓
剣状突起・白線・恥骨
作用：第６〜12肋骨を引き上げる
どうやって鍛えるの？？？
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ここまで腹筋について
話してきましたが
では実際にどのように
動かせば良いのか？？？
説明していきたいと思います。
まず筋トレとはどのような
ものから説明する必要が
あります。
そもそも筋トレとは
筋繊維を破壊して
その再生するときに
前よりも大きくなって
再生することを言います。
そのため再生するときに
脂肪に蓄えられた栄養素や
体内の栄養素が利用されます
これらのことを踏まえて
話していくと、筋トレを
するということは筋を
伸ばすことと言っても
過言ではないと思います。
つまり腹筋で言えば
様々についた筋を伸ばすため
一つ一つ動作が違います。
それを次の単元で
説明したいと思います！！
実際にやってみよう腹筋筋トレ！！！
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家にダンベルがある場合は
この方法がいいと思います！！
■ダンベルクランチの正しいやり方
1. 仰向けになりダンベルを胸の上で構える。
↓
2. 上半身を起こしてダンベルを高く持ち上げ息を吐ききる。
↓
3. そのまま呼吸を吸う。
↓
4. ゆっくりと上半身を下ろし息を吐きながら再び上半身を起こす。
↓
5. 目標回数まで繰り返す。
■ダンベルサイドベントの正しいやり方
1. 片手にダンベルを持ち
太ももの横に下ろして構える。
↓
2. 息を吐きながら体幹を横に曲げて
ダンベルを持ち上げる。
↓
3. 息を吸って元に戻る。
↓
4. 再び息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
↓
5. 目標回数まで繰り返す。
■バイシクルクランチの正しいやり方
１、仰向けになり寝っ転がる
↓
２、足を軽く曲げて、持ち上げる
↓
３、左肘と右足の膝を
くっつけるように動かす
↓
４、元に戻す
↓
５、逆セットも同様に行う
↓
６、この動作を左右20回ずつ取り組む
↓
７、インターバル(30秒)
↓
８、残り2セット行う
■レッグレイズの正しいやり方
１、仰向けになり、手を上げた状態で
固定されているものを掴み体を安定させます
↓
２、足を上半身に対して90°になるよう上げ
セットします。
動作中は常に膝を軽く曲げた状態にします
↓
３、息を吐きながらゆっくり足を下げていき、
床につく寸前で止めます
↓
４、息を吸いながら足を上げていき、
元の位置に戻していきます
↓
５、この動作を10回〜12回繰り返す
↓
６、インターバル(30秒)
↓
７、残り2セット同じ動作を行う
まとめ
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以上のように
腹筋を鍛えるためには
それに応じた方法を
取らなければなりません
今回紹介した方法は
全体に比べると一部ですが
必ずあなたのために
なると思うものを
ピックアップしました！！！
また、他の方法を
知りたければいつでも
個人LINEをしてきて
ください☺️
以上
朋也でした！！