高血圧でも体調に変化がないと生活習慣を改善するきっかけにならないものです。しかし血圧が高いと将来的に様々な病気を引き起こす可能性があります。高血圧を改善して将来の健康的な生活に備えましょう。

 

高血圧の基準値は収縮期血圧(上)140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上とされています。家庭ではリラックスしていることもあり収縮期血圧135mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上が目安です。

 

血圧が高くなる原因は末梢の動脈への血流抵抗が増える、心臓から拍出される血液量が増える、加齢に伴って大動脈の壁が固くなる、などがあります。高血圧の大部分を占める本態性高血圧ではなぜ高い血圧が持続するのかはわかっていません。くわしいことがわからなくても生活習慣病見直すことで血圧改善と高血圧による合併症を予防することができます。

 

高血圧が引き起こす病気

高血圧の状態が続くと心臓に負担がかかり、心不全の危険性が高まります。また、動脈硬化がダメージを受け、柔軟性を失って固くなっていきます。(動脈硬化)。それによって脳梗塞、心筋梗塞、脳出血やくも膜下出血、大動脈破裂などの、血管が裂けたり切れたりする重大な病気になる恐れがあります。

 

自分の血圧を把握する

血管の病気を予防するためには血圧をコントロールすることが重要です。そのために家庭でも血圧を測定し状態を把握しましょう。

【血圧の測り方】

①起床後1時間以内に測定します。エアコンなどで寒くない室温に設定します。尿を我慢していると血圧は高くなるので排尿をすませておきます。また食事をすると血圧は下がるので朝食前に測定しましょう。

②椅子に座り、両足を床につけて、背を背もたれにつけます。その姿勢で約1分間安静にします。

③血圧を2回測定します。測定値を2週間にわたって記録し平均値を出します。

収縮期血圧が135mmHg以上拡張期血圧が85mmHg以上なら高血圧の疑いがあります。医師への相談をお勧めします。

生活習慣を改善する

軽度の高血圧なら以下の方法で見直すことができます。

【肥満の解消】

肥満は高血圧のみならず、糖尿病、脂質異常症の原因になることがあるため、改善することが重要です。体重を落とすことで降圧が期待できます。

【減塩】

日本人は塩分を取りすぎている傾向があります。男性10.9g女性9.3g1日当たり。

日本高血圧学会では一日の食塩摂取量では6.0g未満を勧めていますがまずは8.0gを目標にすることをお勧めします。

 

【積極的な運動】

運動不足の方は一日30分の散歩を週に3~4日程度行うことで降圧が期待できます。

 

これらの生活習慣を改善すると平均で4~6mmHg程度血圧が下がると言われています。高血圧ではないけれど診療室の測定で、120~139/80~89mmHg、家庭での測定で115~124/75~84mmHgの血圧が高めの方では将来的な高血圧の予防効果が期待できます。高血圧で治療している方も生活習慣を見直せば降圧薬の必要量を減らし、より安定した血圧管理に役立ちます。

握るだけで血圧が下がる?

最近注目を集めている血圧改善法として、カナダの医師が考案した「ハンドグリップ法」があります。これにアレンジを加えたのが、タオルグリップ法です。タオルを握ったのちに緩めることで、前腕の血管内皮細胞から一酸化窒素が放出されます。それにより血管が拡張し、血圧が低下する仕組みです。継続的な運動が難しい場合でもタオル1枚でできるのでお勧めです。タオルグリップ法は生活習慣の改善に加えて行うと更なる効果が期待できます。

①丸めたフェイスタオルを持つ。

②全力の3割程度の力で2分間握る。(筋肉が収縮して血管を圧迫し血流量が低下する。)

③手の力を緩めて1分間休む。(筋肉が緩むと血流量が上昇して一酸化窒素が分筆され、血管が拡張する。)

 

日野原記念クリニック 所長 久代登志男先生

★国民健康・栄養調査 ★健康日本における目標項目現状値について 参照