書くだけダイエットを続けるためのひと工夫ということで、
いきなりきっちりとは書けない人のためのステップダウン＆アップについてです。
書くだけの内容の個別詳細も一緒に掲載していきます。
「書くだけステップアップ」の記事では書く内容個別にステップアップを紹介していますが、別記事にて全体的なステップアップの提案（いきなりきっちり書くのが難しくても、最初はこの程度書いていくことから慣らせば続けやすいのではないか～という方法）も掲載する予定です。
もちろん、自分の好みややりやすさに合わせて、個々のステップアップを組み合わせた方が、より自分に合ったアレンジができるかと思います。
【書くだけ内容詳細＆ステップアップ】
長くなるので、その１では
■食べた時間
■食べた内容（料理名など）
■食べた食材
■食べた量
■食べたカロリー
■食べた栄養素
について。
■食べた時間
食事や間食をした時間をチェックするためのもの。
規則正しく食事がとれているか？ 食事の間隔はどのくらいか？ 間食は多いか少ないか？ 寝る前の食事や間食は？ といったことが食事時間をチェックすることで把握しやすくなってきます。
ダイエット方法にもよりますが、食事の間隔は胃の負担を少なくするためにも少なくとも２時間半はあけたいものです。また６時間以上食事の間隔があいて空腹感を感じる時間が長いのも、あまりよくないとされています。
簡易版の食事日記では時間を書いていない人がほとんどですし、時間を書くフォーマットが用意されていないダイエット支援サイトが多いように思いますが、食事は食事の内容だけでなく、食べ方（食べる順番や食べる時間など）も大事です。
余裕があれば、食べた時間も記載していくとさらにいい、「食べ方」になるかと思います。
ステップ１ 時間は書かない
ステップ２ 各食事の時間だけ書く
ステップ３ 食事、間食すべての時間を書く
■食べた内容
ズバリ何を食べたかを各項目ですが、これを書き出すことで食事の傾向や栄養の偏りの把握がしやすくなります。自分の食事に問題点がある場合、食生活を修正するだけでもある程度の減量は可能です。
具体的には、食事が炭水化物に偏った内容か？（ごはんと麺類を一緒に食べるなど）、野菜不足かどうか？ 揚げ物は週に何回食べているか？ など。
食べた内容を書くのは簡単そうで、続かない人も少なくないと思いますが、その場合はとくに重要な食事だけ書くということから試してみるとよろしいのではないでしょうか。
１日３食、どの食事がかけてもよくはないですし、どの食事も重要ですが。ダイエット中の場合はとくに夜の過食が響くケースが多いので、夜の過食を防ぐために、まずは「夜だけでも書いてみる」から始めると成果も得られやすいかと思います。
もちろん、夜だけしっかりやっても、その他がＮＧだらけでは成果につながりませんので（笑）
ステップ１ 夜の食事内容だけ書く
ステップ２ 朝夜の食事内容を書く
ステップ３ 各食事の内容を書く
ステップ４ 食べたものすべて書く
■食べた食材
食べた内容を細かく把握するためのもの。
単純に、味噌汁、サラダ、野菜炒め。。。と書くよりも、味噌汁（ダイコン、エノキ）、サラダ（ハム、レタス、キュウリ、トマト、マヨネーズ）、野菜炒め（ニンジン、キャベツ、キクラゲ、豚肉、サラダ油）と書いた方が、何を食べているのかが詳しくわかりますよね。
ただ、こちらも慣れないうちはぜんぶ書きだすのが大変であったり、何の材料が入っていたか忘れてしまいがちなものです。
何の食材を食べたか把握するためにも大事なものですが、どの分野の食材を食べていないか（タンパク質（卵、肉、魚、大豆など）、野菜（緑黄色野菜、淡色野菜）、キノコ・海藻類、といった分類でなにが足りないか）を把握する上でも重要なチェック項目になってきますので。
詳しく書くのが無理な場合は、どの分野の食材を食べたか食べていないかのチェック（食べた栄養素）をしていくといいでしょう。
ステップ１ 詳細は書かない
ステップ２ 詳細は書かない＆食べた栄養素（食品群）のチェックだけする
ステップ３ 料理の主要な材料だけ書く（サラダなら、「レタス、ハム、ほか」とするなど）
ステップ４ 食べた食材を詳しく書く
■食べた量
食べた量を把握するためのもの。
食べた物は栄養バランスがよくて問題なくても、食べる量に問題がある場合も多いです。
カロリー計算をする上でも、食べた材料と食べた量は必要になってきます。
ただ、食べた量を書くといっても、大雑把なものから細かくスケールで計ってといろいろ。
これをきちんとやっていたら、いつまで経っても料理が出来ないとか、ごはんが食べられないという事態にもなりますし、続けるのが苦痛になる場合もありますよね。
炭水化物を食べすぎる人が多いので、主食（ごはん、パン、麺類）の量をきっちり計って食べる＝書くだけでも、炭水化物の食べすぎを抑える働きをしてくれます。
もちろん、炭水化物と脂質だけ抑えて、タンパク質は食べすぎてもＯＫというわけではありませんし、野菜だけ食べるのでは健康上よくありませんので。
ステップ１ 量は書かない
ステップ２ 主食の量だけしっかり書く
ステップ３ 主食＋サラダ油、ドレッシングなど脂質関係の量もしっかり書く
ステップ４ 主食＋脂質関係はしっかり、その他は大雑把に書く
ステップ５ 主食＋脂質関係はしっかり、タンパク質、野菜の量を大雑把に書く
■食べたカロリー
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを見る上で重要になってくるのが食べたカロリー＝摂取カロリー。
細かいカロリー計算が煩雑、面倒という書く上での問題もあります。
最近は外食、加工品、総菜といったものはカロリー表示がされていますし、さまざまなサイトで料理のおおよそのカロリーが掲載されています。こういったものを利用するとカロリーを書くのが楽ですよね。
ただ、既存のカロリー表と自分が食べている料理のカロリーは必ずしも一致しませんので、こういった表示がないものは食品交換表で簡易計算するといった方法もあります。
細かく言ってしまえば、食品のカロリー表示、食品交換表の簡易計算、食品成分表による計算、いずれも正確な値ではなくおおよその値、平均値、一般的な値、標準値だったりしますから、本当の意味で正確にカロリーを計算して書くのは難しいわけなので、多少のずれはあるものと思って、ゆるく考えた方がいいのかもしれません。
ステップ１ 書かない
ステップ２ 食品にカロリー表示があるもののみ、表示をそのまま書く
ステップ３ 表示がないものは既存のカロリー表を参照して書く
ステップ３ 表示がないものは食品交換表で簡易計算
ステップ４ 表示がないものは食品成分表で細かく計算
■食べた栄養素
「食べた栄養素」と「食べた食品群」の２つのとらえ方があります。
「食べた栄養素」の方は、炭水化物、タンパク質、脂質、野菜・きのこ・海藻類の４つの群のみ。
こちらだと大雑把な把握となるので利用しやすい反面、炭水化物の偏り、タンパク質の偏りはチェックできても、タンパク質の中身（動物性、植物性など）や野菜の中身（緑黄色野菜、淡色野菜など）のチェックはできません。
「食べた食品群」の方は、穀類、イモ類、果物、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品、脂質、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ・海藻類、といった細かい分類。
ここでは食べた栄養素と食べた食品群と２つに分けて紹介しましたが、分類方法によってはもっと大雑把なものもあります。
三色食品群（赤＝タンパク質、黄＝炭水化物＆脂質、緑＝野菜＆海藻＆きのこ）ならば３分類、
四群点数法（１群＝乳・乳製品＆卵、２群＝肉＆魚、３群＝野菜＆果物＆イモ、４群＝穀物＆砂糖＆脂質）ならば４分類、
食品交換表（表１＝炭水化物系、表２＝果物、表３＝肉＆魚＆卵＆大豆、表４＝乳・乳製品、表５＝脂質系、表６＝野菜＆きのこ＆海藻類）や基礎食品群（１群＝肉＆魚＆卵＆大豆、２群＝乳・乳製品＆海藻＆小魚、３群＝緑黄色野菜、４群＝淡色野菜＆果物、５群＝炭水化物系、６群＝脂質系）ならば６分類。。。
使いやすさと好みの問題もあると思うので、これがいい・・・というオススメ的なことはここでは書きませんが（笑）
いずれにせよ、細かくなればなるほどしっかりバランスが把握できる反面、チェックが煩雑になってきますね。
もっとも、こちらは栄養チェックのフォーマットがある、ダイエット日記専用ノートやダイエット管理支援サイトの食事日記を利用すると、チェックが簡単になりますので、こういったものを利用すると、楽になります。
簡易カロリー計算として、食品交換表を利用している人も少なくないと思うので、ステップアップの方には「食品交換表」による６分類をいれてありますが、食品交換表にも問題点はありますし、これを知らないからダイエットができないというものでもありません。
ステップ１ チェックしない
ステップ２ 「食べた栄養素」の４分類をチェック
ステップ３ 食品交換表の６分類をチェック
ステップ４ 「食べた食品群」を細かくチェック
残りは次の記事にて。。。
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