こんにちは、まーくんです😃
女性
W：実測体重（kg）H：身長（cm）
筋肉は最大のファッションです💪💪💪
梅雨明けして、夏らしい日が多くなってきましたね！
早く海行きたい〜🏖
夏が近づくにつれ、露出する機会が増えてくるのでダイエットを行う人が多いと思います✨
しかし、体重が減らない…💦
こういう悩みを最近相談されます🤔
今日は効率の良い減量法とダイエットのタブーをご紹介します✨
「減量のやり方」
・自分の基礎代謝を知ること
ハリス・ベネディクトの計算式
男性
男性
66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性
655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：実測体重（kg）H：身長（cm）
A：年齢（歳）
私はいつもこの計算式使ってます。
正確な基礎代謝を知ることはできないので目安としてます。
・カロリー
PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)
バランスを設定
例 １日摂取カロリー1500kcalに設定したとすると
まず、脂質量を決めます。
総摂取カロリーの10〜20%
を9で割る(1gあたり9kcal)
1500×0.2＝300kcal÷9＝33.3g
F＝33.3g
次にタンパク質の量を決めます
体重×2〜4
(ハードにトレーニングやる人は3〜4倍は必要です。女性は、1.5〜2くらいから始めてください)
例 体重70Kgで計算
70×3＝210g×4＝840kcal
(タンパク質1gあたり4kcal）
P＝210g
最後に炭水化物の量を決めます
設定したカロリーから上記のPとFのカロリーを引きます。
設定カロリー1500kcal−P840kcal＋F300kcal
＝360kcal こちらが炭水化物の摂取カロリーです。
360÷4＝90g
(炭水化物1gあたり4kcal)
C＝90g
したがって、
設定カロリー1500kcal
P＝210g
F＝33g
C＝90g
基礎代謝を2000kcalとすると
2000−1500＝500kcal
1週間で3500kcal 脂肪に換算すると約500g
4週間で14000kcal 脂肪に換算すると約2Kg
となりました。
しっかり計算して計画を立てれば効率よくダイエットできます‼️
白米だって食べることができますよ？
白米100gあたり、炭水化物が約70gなので昼、夜で50gずつ分けて食べるといいです✨
タンパク質210gはお肉、お魚をけっこう食べるので満腹感もあります‼️
唯一、脂質の量は気をつけましょう！
重要「ダイエットのタブー‼️‼️」
けっこうダイエット頑張っても、しばらくすると体重減らないっていう悩み相談が最近多いのです。
そんな時、さらに、食事制限をしようとしてませんか？
絶対ダメです‼️‼️‼️‼️
体重が減らないのは停滞期です。気にしないでやるべきことをやっていれば、また、体重の動きがあります！
これは、体が低カロリーでも生きていけるように脳が命令を出すことによって起こる現象です。
これを減らない！といって、さらに摂取カロリーを減らすことは大変危険ですし、逆効果です。
食事を摂らないと代謝が減り、結果痩せにくい体になってしまいます💦
１つご紹介したいのが
チートデーというものを設ける
チートデーとは１日、好きなものを食べることです🤤
がっつり食べることで、脳があっ！まだ大丈夫なんだ！と勘違いして、停滞モードを解除してくれます。
かといって、やりすぎはダメですよ？笑😳
こういう技を駆使するのもありです👍
あとは、質の高いウェイトトレーニングを必ず行ってくださいね💪
トレーニングで筋肉つけて、代謝上げなければリバウンドして、痩せにくい体になってしまいます。
女性も積極的に行って欲しいです。筋肉質になるのが嫌だとお話を頂くのですが、そう簡単にマッチョにはなれません。ご安心ください🙆♂️
むしろ、かっこいい体に生まれ変わります✨
みなさんがカッコいい体になるためなら色々できるかぎり協力できればと思います💪
お気軽に質問してください👍
筋肉は最大のファッションです💪💪💪