今日はジムでのトレーニング。
リクエストもあったので、
ここらで一度メニューについて説明します(^-^)/
筋トレメニュー(10/19)
１：レッグプレス 80kg, 10回×3セット
専用のレッグプレスマシーン(テクノジム・ジャパン製)を使って、
スクワット運動を行います。
通常のスクワットでは自分の体重までしか
負荷をかけることが出来ませんが、
レッグプレスマシーンでは軽くも重くも出来て便利。
注意点としては過重負荷の状態で膝を曲げると
膝を壊す恐れがあるので沈みこみ過ぎないこと。
２：レッグカール 27.5kg, 10回×3セット
レッグカールマシーンを用いて内ももを鍛える。
ジムでは座ったままトレーニングするシーテッドレッグカールを行っています。
膝を曲げるときはしっかりと息を吐き、
戻す時はゆっくり戻すのがポイント。
３：アブダクション(内モモ) 45kg, 10回×3セット
アブダクションマシーンによる内モモのトレーニング。
股を開いた状態から閉じるのですが、
閉じた時に1秒ほど静止し、
ゆっくりと元に戻すことで筋肉が喜びます( ´艸｀)
４：アブダクション(外モモ) 30kg, 10回×3セット
これは上のやつと逆です。
股を閉じた状態から外に開きます。
このときにお尻に常に力がかかっている事をしっかりと意識します。
そんで閉じるときはゆっくりと閉じる。
アイスホッケーなどの加速は、
これを鍛えることで上がります。
ちなみにお尻が引き締まるので、
女性にもオススメだって(・∀・)
５：カーフレイズ 100kg, 60回×1セット
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
通常のカーフレイズは、
かかとをはみ出した状態で段差に立ち、
その段差の上で足首を屈伸させて爪先で立ちになる
というのを繰り返し鍛えるのですが、
私の場合は自荷重では軽すぎるので、
レッグプレスマシーンを用いて加重を100kgにし、
上下運動をしています。
しかしカーフレイズをいきなり行うとアキレス腱を痛めるので、
念入りにウォーミングアップを行いましょう。
６：チェストプレス 25kg, 10回×3セット
チェストプレスマシーンを使って胸を鍛えます。
腕を伸ばすときに伸ばしきると楽になるので、
途中で止めて常に負荷がかかるようにするのがポイント。
７：ラットプルダウン 25kg, 10回×3セット
ラットプルダウンマシーンで後背筋を鍛えます。
座った状態から頭上にあるバーを持ち、
バンザイをしている状態からバーを下にひき背中を絞ります。
後背筋に負荷がかかっているのを意識し、
引くときにヒジを背中に絞るのがポイント。
私の場合だと体重が軽いので、
25kg以上だと浮かびそうになります(・∀・)
ここらが限界。
８：バックエクステンション 27.5kg, 10回×3セット
バックエクステンションマシーンで脊柱起立筋らへんを鍛える。
これもゆっくり戻すのがポイントで、
猫背のような前傾姿勢では効果が半減。
鳩胸のように胸を張ってトレーニングしましょう。
９：アームカール 12.5kg, 10回×3セット
アームカールマシーンで腕を鍛えます。
ラットプルダウンとは逆で、
下にバーがあり、
手のひらが上を向くようにバーを持ち、
腕の力だけでバーを引き上げます。
少し表現が難しいのですが
効果的なトレーニング方法として、
スタンディングスタートの様な前傾姿勢をとり、
バーを手のひらが上を向くように持ちます。
そのまま上半身だけを上半身だけをそって前を向き、
ヒジをわき腹にしっかりと固定することで、
ヒジより先の腕の力だけで効率よく鍛えることが出来ます。
１０：アブドミナル 42.5kg, 10回×3セット
アブドミナルマシーンを使って腹筋を鍛えます。
猫背にならないように注意し、
戻すときもゆっくり戻し、
常に負荷がかかるようにする。
１１：ニーレイズ 10回×3セット
バーなどに捕まり膝を上げて、
腹につける運動を繰り返すことで腹筋を鍛える。
そんな感じ。
んでこの後にバイク30分(NHKのアルフを見ながら)
って言うのが本日のメニューです。
ちなみに見てもらうと大体のトレーニングが10回×3セットですよね？
10回がやっとできるぐらいの負荷で3セット行うのが効率がいいようです。
各セット間のインターバルは1分が望ましいのですが、
ジムなんかだとマシン待ちが多いので、
インターバルは30秒で行っています。
トレーニングの順番にも意味があり、
下半身、上半身、腹筋と各部位を集中してやることで、
筋肉の負荷を強めます。
↓下はジムに入りたての時のメニュー↓
筋トレメニュー(6月未明)
アブドミナル 20kg, 20回
バックエクステンション 20kg, 15回
チェストプレス 20kg, 15回
ラットプルダウン 20kg, 15回
レッグプレス 40kg, 15回
レッグカール 15kg, 15回
カーフレイズ 自荷重, 80回
レッグエクステンション 15kg 10回
というローテーションを２周。
初心者にはこのようなローテーショントレーニングがオススメ。
なれたら各部位を鍛えるのが良いみたいです。
しかしこうして見返してみると、
まだ半年もたっていないが大分負荷かけるようになったね。
成長しております。
今回のメニューを参考に皆さんもトレーニングしてみてください！
分からない事があればコメント欄にでも(^-^)/