肩甲骨を押し広げるストレッチ
1. バスタオルを丸めて、直径15cmほどの棒状のものを作る。
2. 丸めたタオルを背骨にあわせ、お知りは床につけてゆっくりと状態を倒し、仰向けになる。
3. 手のひらは上向に、手は身体から80度ほどはなし、両足は楽な位置におく。
4. 5～10分ほど、リラックスする。
山田式ウエスト痩せ - 胸郭呼吸法
1. バスタオルを丸めて腰の下に入れる。枕の高さは5cmくらい。
2. 両肩を抱くようにクロスに両手でもつ。胸を広げるように鼻から息を吸う。
3. 吐く時は口をすぼめて吸った時の倍の時間をかけてゆっくりと吐く。
息を吸い込むときに背筋が伸び、胸郭全体が膨らむことで腹筋に力が入ります。
1. 仰向けで両足を肩幅アキレス腱を伸ばしつま先を内側。胸郭呼吸を3,4回。
2. 4回目でゆっくりと吐きながら状態を起こします。
寝るだけダイエット実践法
枕の作り方
1. 2枚のバスタオルを２枚重ねて2回折る（半分にして、さらに半分）
2. 空気が入らないように折ったタオルの端から丸め、紐で固く縛り、解けないようにする。 直径10cmほど。
寝るだけエクササイズ (毎日、一日3回まで。それ以上やっても効果はない。)
1. 両足を伸ばして床に座り、骨盤枕をお尻にぴったりとつく位置に置き、背筋をまっすぐに伸ばす。
2. 枕がズレないように両手で押さえながら枕の上に腰を乗せ、ゆっくりと上体を後ろに倒す。
3. 枕の中心がおへその真下に来るように位置を治し、身体の力を抜き、おなかを凹ませる。
(骨盤の少し上の仙骨という骨がタオル枕の角に当たる位置がベスト)
4. 足先の親指同士をくっつけ、ハの字にする。(親指の付け根同士をゴムで縛っても可)
5. 両腕を頭の上に伸ばし、手のひらは床に、小指同士をくっつける。
6. まっすぐ上を見つめて、5分間キープ
7. この格好で、腰を持ち上げて筋トレすると、さらに効果がアップする。
ヒップアップエクササイズ
1. 床にうつぶせになり、恥骨に骨盤枕の中心が来るような位置に寝る。 両手は重ねて、アゴは重ねた手の上。
2. ヒザを曲げてかかとを太ももに近づけた姿勢をとり、3～5分キープ
3. ヒザを伸ばし、上げられるところまで上げ、10秒間キープ
4. 反対の足も同様に繰り返す。
5. 両足のふくらはぎが太ももの裏につくように両ヒザを曲げて足を引き寄せ、3～5分間キープ
この時、ひざを床から浮かすと、さらに効果的！ (痛みを感じたら、すぐに中止すること)
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座って行う胸郭深呼吸の方法
1. 背筋を伸ばし椅子に座ります。 お尻は引きしめましょう。 2. 両手をウエストに当て、肩を上げます。 3. 肩が真横になるように注意しましょう。 4. 内臓を上に上げるようにしておなかを引っ込め、鼻から胸郭に息を吸い込む。 息を吐くときは、おなかが膨らまないようにしましょう。 この呼吸法は、息を入れるところを意識しながら行うことがポイント! |
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仰向けで行う胸郭深呼吸の方法 1. 枕は高さ６～８ｃｍくらい、直径が小指の長さ位の直径に固く巻いたタオルを首の下に当て仰向けに横になります。腰の部分には５ｃｍくらいの高さのバスタオルを当て、お尻を引き締めます。 |
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2. 両肘を上げて曲げ、両手を顔につけます。 このとき両肘がつくようにします。両肩が上がると、下に下がっていた肋骨が上に上がり、胸郭が大きく広がるようになります。 3. 次に、 内臓を上に上げるようにしておなかを引っ込め、鼻から胸郭に息を吸い込みます。そして背中を床に押し付けるようにして、肩・上背部に十分息をいれ、胸椎の後湾が出るように意識する。脊椎が棒状になっている人は胸椎の後湾がなく、肋骨が前方に出てハト胸になっているので、胸ではなく背中のほうに息が入るようにします。 4. 最後に 息を吐きます。このとき、おなかを膨らませないように注意しましょう。
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ヒザを細くする体操 膝が太く、外側が出っ張っている人は膝がゆがんでいて、膝の外側の側面に骨が出っ張っているせいかもしれません。これは、この『腓骨頭』（ひこつとう）の位置を整えるエクササイズです。
1. まず、両脚を前に伸ばし、お尻を引き締めて床に座ります。 2. 次に右膝を深く曲げ、右足首を左太ももの上に乗せます。 そして左手で右足首を固定し、右手で右膝を反動をつけながら押します。 3. 左脚も同様に行いましょう。
10回～20回 |
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