こんにちは！
ゆうせいです。
ランニングにおいて
食事はめちゃくちゃ大事です。
箱根駅伝を走る大学生は、
必ずと言っていいほど
専属の管理栄養士さんがいて
毎日バランスのとれた食事を摂っています。
ランニング前後に何を取るかで
ランニング人生変わってきます。
練習前後の食事をおろそかにしてしまうと
・怪我のリスクが高まります。
・筋疲労を取るのに時間がかかる。
・練習中のスタミナ切れ。
しっかり取る事で
これらは全て改善されます。
ランニングのエネルギーとなるのは
体内に蓄えられている
グリコーゲン（糖質の一種）です。
ジョギングの場合は
あまり意識する必要はありませんが、
１５km以上走るときや
１０km以下でも比較的速いペースで走ると
グリコーゲンが大量に消費されます。
そこで、そういったトレーニングをする前は、
体内にグリコーゲンの素となる糖質を
しっかり取る必要があります。
糖質を多く含む食品は
ご飯、パン、パスタ、麺類、シリアル、イモ類
などです。
午前中に走るなら朝食に
午後に走るなら昼食で
これらの食品を多く取るようにしましょう
消化や吸収には時間がかかるので
ランニング前の２時間前には
済ませておくのが理想です。
ランニング後は筋肉のグリコーゲン量が
低下しています。
そのため、筋肉の疲労をなるべく早く
取る必要があります。
運動後３０分以内に糖質を摂りましょう。
理由は
このタイミングで糖質を摂取すると
糖質がすぐグリコーゲンに変えられ、
減ってしまった筋肉のグリコーゲンの
回復がスムーズにいきます。
運動後に糖質を取るなら
おにぎり、パン、バナナが便利です。
また、スピード系のトレーニングや
補強トレーニングを行ったときは、
トレーニング終了後の３０分以内に
たんぱく質を取る必要があります。
なぜなら、
スピード系のトレーニングや
補強トレーニングは筋線維の損傷が
大きいからです。
損傷を受けた筋繊維が補修される事で
筋肉は強くなりトレーニングに効果が現れます。
筋繊維の損傷が大きい練習を
行った場合はすぐにたんぱく質を摂りましょう。
トレーニング後すぐに食事が
取れるなら特に問題はありません。
【トレーニング前後にとろうるべきもの！】
・トレーニング前
消化が良くてエネルギーになる糖質。
２時間前までにご飯、パン、パスタ
をしっかり！
・長い距離を走った後
グリコーゲンが減っているので
運動後３０分以内に糖質を多めに摂る。
練習時にバナナやおにぎりを持っていく。
・スピード練習や補強トレーニングの後
練習後３０分以内に、傷ついた筋繊維の
修復に必要なたんぱく質を取る。
豚肉や卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐など。
今日からは上記で上げたのを参考に
トレーニング前後
トレーニング内容
によってうまく食事を摂って
これからのランニング生活
充実したものにしていきましょう！！