こんにちは★
私の住む所は
秋が漂ってきて、もうそろそろ
快適にお散歩やお出かけが
楽しめそう！
そんな時は少し日焼けどめを塗らずに
太陽に当たって
ビタミンDを活性化させよう✨
ということで、
骨🦴について自分が気になったので
考えてみた。
・
・
骨量は20歳でMAXになり、
その後加齢とともに低下。
あっという間に大きくなっていく
子供達の骨量を増やす働きかけができるのはお母さん。
私達大人もなるべく減少しないように、
骨量は維持していきたい☺️🦴
老健に勤めていた頃
骨折して寝たきり、
認知症発症、進行が加速…なんて
よくある話。
筋肉量や筋力維持がまず大切だけど
骨は脆くない方が骨折しにくいし、
私自身も目の前で高齢者をみてきて、
そうなりたくないな、と
思いました。
骨を強くするにはカルシウム
ですが、
カルシウムは吸収されにくいので、
吸収を手助けする
ビタミンDとセットで考える。
ビタミンDを活性化させるには、
日常生活において可能な範囲内で
日光浴を心がけること。これが
一番産生される手段。
・夏は朝涼しい時間に10分程度
・冬は暖かいお昼12時前後に30分程度
(これは緯度にもよるので、
沖縄、北海道あたりの方は
該当しません💦)
食品からは、
カルシウムとビタミンDは
意識的にとらないと不足しやすいです！
【カルシウム推奨量】
1〜2歳
男の子👦♠️▶️428mg/日
女の子👧❤️▶️415mg/日
3〜5歳
男の子👦♠️▶️587mg/日
女の子👧❤️▶️532mg/日
18〜49歳女性👩🍀▶️約660mg/日
【カルシウムが多くて日常的に
比較的使用しやすい食品】
◉牛乳
(コップ一杯200cc)▶️約220mg
◉小松菜
(半束1人前約100g)▶️170mg
◉桜海老素干し
(大さじ2杯6g)▶️120mg
◉かたくちいわし田作り
(小鉢1杯1食分8g)▶️200mg
◉切り干し大根
(小鉢1杯1食分乾燥15g)▶️75mg
◉スライスチーズ
(１枚18g)▶️106mg
◉高野豆腐
(5×7×1㎝の一般的な大きさ)▶️101mg
【ビタミンD目安量】
1〜2歳（耐容上限量▶️20μg/日)
男の子👦♠️▶️3.0μg/日
女の子👧❤️▶️3.5μg/日
3〜5歳(耐容上限量▶️30μg/日)
男の子👦♠️▶️3.5μg/日
女の子👧❤️▶️4.0μg/日
18歳以上女性👩🍀
▶️8.5μg/日
(耐容上限量▶️100μg)
【ビタミンDが多くて
日常的に比較的使用しやすい食品】
◉しらす干し(釜揚げじゃない)
(大さじ1)▶️3.1μg/日
◉紅鮭
(大きめ一切れ)▶️33.0μg/日
◉かたくちいわし田作り
(小鉢1杯1食分8g)▶️2.4μg/日
◉銀鮭
(大きめ一切れ)▶️15.0μg/日
◉あじ
(焼いたも1尾可食部)▶️5.9μg/日
◉まかじき
(一切れ約80g)▶️9.6μg/日
いざ、実践✊(例)
↓↓↓↓↓↓↓
・ご飯に桜海老と塩抜きしらす混ぜ込む
→子供はしらす干し大さじ1を毎日食べれば、
ビタミンDは充足！
・小松菜は使いやすく飽きもないので
1日のどこかで使う
(鮭・あじ・かじき料理と同じタイミングで使うと
さらにgood）
・鮭のクリーム煮小松菜添えで骨元気
・たまに高野豆腐を豆腐代わりに
味噌汁へ投入
・おやつに牛乳飲んでお外へGO
・おやつや朝食に、
しらすチーズトーストなんかもいい
・大人のおやつに田作り
(子供も硬いものが食べられるようになったら✨)
→田作りはカルシウムとビタミンD
両方兼ね揃えているのでお手頃
ダイエットや妊活、妊婦のおやつにも！
・書き忘れてましたが、
いわしにもビタミンD豊富で、
いわし缶なら骨まで食べられるので
忙しい朝のタンパク源に最適！
・切り干し大根料理も意識的に
取り入れる
長くなりました☺️💦
遺伝子分析された方で、
ビタミンD生成が苦手体質の方は
是非積極的に取り入れてみてください✨
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