こんにちわ。
ピラティストレーナーの真央です。
長々と骨盤底についてのマニアックな投稿に、お付き合い頂きありがとうございます。
骨盤底筋のシリーズ最後です！
骨盤底のトレーニングには呼吸♡
と前回のブログでも書きました。
では、胸式？腹式？
どちらがいいのでしょうか？
これには、呼吸筋である横隔膜の
起始停止を確認したいと思います。
（専門的だから、要らない人は飛ばして）
| ●横隔膜 |
| 【起始】胸骨部）剣状突起 |
第7～12肋骨・肋軟骨の内面 |
L1～3にわたる内側脚および前縦靭帯 |
| 【停止】腱中心 |
横隔膜は、名前には膜とついてるけど
立派な筋肉です。
主に肋骨の中についています。
なので、、、胸式呼吸がオススメなんですね。
ちなみに横隔膜について書くと
超長いから気になるひと関連記事読んでください。
①鼻から大きくふかーぁく 息を吸いこんで
肋骨をふわっと柔らかく広げてみます。
②口をすぼめて、フゥーっと遠くに息を吐いてみましょう。
少なくとも20センチ程先まで届く呼気がオススメ。
その際の骨盤底の意識
・骨盤底筋は、上方向へ引き上げる意識を持ち
・その後すぐ、ヘソを凹ませるように腹圧をかけて腹横筋をわずかに、働かせてみましょう。
（骨盤底ON)
⇩
そして一度全ての腹部の意識を忘れ、リラックスしてみてください。
(骨盤底OFF)
吐いた時の、筋肉の動きのイメージね⇩
これだけ！
1番のオススメは、、、
このように 20〜30センチのボールを
椅子の上において、膣をのせるように座り
上記の、呼吸してみてください。
ハンモック状にぶら下がっている骨盤底が
球体のもの（ボールなど）の上に乗ることで
その後も引き上げる感覚を体が勝手に、保てることが出来ます。
（また消えちゃうけど）
吐いたときに、骨盤底を引き上げて
膣か、股間部がボールから
わずかーに 浮き上がるような意識をもつとよいです。
なんども言いますが
力や、動作を生み出さない骨盤底なので
ささやくように
わずかーに引き上げてみてね。
フンっ！って力む
最大の収縮から、だんだんチカラを抜いて
25パーセントの収縮時にいちばんそのパフォーマンスが発揮されるのがこの筋肉の特徴です。
気合い入れすぎないでくださいね😂🙏🏻✨
では。ジム行ってきます。
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番外編
（横隔膜ネタ）
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