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『40歳から動ける身体を造る』
ヨガ講師の“藤山ゆみ”と申します
昨日は腰痛改善ヨガでした🧘♀️
腰痛と言えば
40代以上の女性の７割が感じる
と言われるほど
ポピュラーな症状ですが
慢性的になればなるほど
治りにくいですよね
今回は
私自信が長い間腰痛と付き合ってきた
経験からアプローチするべき
ポイントをご紹介します！
（ここでいう腰痛は原因がはっきり分からない慢性腰痛についてです。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など原因が判明している腰痛は除きます！）
まずは絶対的に
お尻
です‼︎
骨盤はこのようになっていますが、
中央に仙骨という骨があり
その両側に腸骨という骨が蝶々🦋の
羽のようにくっついてます。
お尻の筋肉はこのような形で、
1番大きな大臀筋
その下に中臀筋
その下に小臀筋
その奥に梨状筋があり
大腿骨と腸骨、仙骨を繋いでいます。
お尻が硬くなると
腰が思うように動かなくなるのは
仙骨と腸骨の間の
仙腸関節がスムーズに
動かなくなるからです。
立ったり座ったり歩いたり
体を捻ったりする時に
骨盤に引っかかりがあると
腰に負担が掛かるのは
当然です
ですので
お尻の筋肉、
特に
仙腸関節周りの
筋肉を緩めると
腰が楽になる
ことが多いです
やり方は
仰向けになり
ゴルフボールやテニスボール
をお尻の下に当てます。
いた気持ち良いところを狙って
膝を外に開いたり閉じたり
身体を左右にユラユラと
揺らしながら
刺激を入れていきます。
ボールがなければ拳でも出来ますが
手が痛くなる可能性があるので
テニスボールがあった方が良いです！
何でも良いですが柔らかいボールより
少し硬めの方がほぐれやすいと思います
次に緩めるべきなのは
お腹
です。
お腹の中が固くなるのは
食生活もありますが
その多くは
ストレス
長期的なストレスが掛かると
胃腸の消化吸収機能は抑制され
血行不良になります。
血行不良になるので
腸は固くなります。
腸が固くなると
弛まなくなり
酷くなると１枚岩の
ようになり
腸と裏表の関係にある
腰の動きも悪くなります。
当然腰回りも
血行が悪くなりますね
腸の消化吸収機能が落ちると
日常生活にも色々と支障が出るので
腸を柔らかい状態にしてあげる
事はとても大事です
ストレスを取り除く
工夫をする事は
大前提として
（心が緩まないと体は緩みません〜。どうやったら心地良いのか？リラックス出来るのか？自分と向き合ってみましょう！）
まずは水分をしっかりとること。
体重1キロ当たり50mlが必要だと
言われているので
50kgの人なら
50✖️50で2500ml
でも食事で1L位補えるので
残りの1.5Lを水分として
摂るといいそうです。
とは言え、利尿作用のある
コーヒーやアルコールを
飲む方は折角飲んだ水分が
出て行ってしまうので
2L位飲んだ方が良いかもしれません。
ただ、ムリはせずに
ご自分の身体と会話しながら
飲んであげると良いですね！
腸揉みもオススメです
私はうつ伏せでボールを使って
ほぐしたり手を当てて
ほぐしたりしてますが
タオルやクッションなどを
お腹の下に当てたりするのも
良いと思います。
ヨガのレッスンでは
うつ伏せで掌を上にしてグーを作り
下腹部に差し込んで圧迫してます。
位置を少しずつずらしながら
体を左右にユラユラと揺らし
刺激を入れていきます。
強さや刺激は
ご自分で調節しながら
程よい力加減でやってあげるのが
良いと思います
最後は
股関節
股関節が硬いと
股関節に制限が入る分
腰に負担がかかりやすくなります
特に太腿の外側が張りやすく
膝が内向きになりやすい人は
太腿の内側の筋肉(内転筋)が
縮まっているので
太腿の内側を緩めてあげましょう！
太腿の前や後ろの筋肉も
緩めてあげると更に効果的です
腰痛が気になる方は
試してみてくださいね
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心も身体も真ん中に／
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ヨガ講師 藤山ゆみ
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