どうも!
お風呂にはっているときは、そこそこ大きな鼻歌を歌う鍼灸師のまなぶです。
銭湯でしたら、けっこうな迷惑をかけている自覚はあります(笑)
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筋トレのお供である『クレアチン』についてのお話です。
筋トレ歴が長くなると、クレアチンは本当に頼りになるものです。
しかし、それ以外で「クレアチンが効果的な人とそうでない人っているのかな?」という疑問があるかと思います。
今回は、そんな疑問についてお答えしていく回となっていますので、どうぞよろしくお願いします!
クレアチンが効果的な人・そうでない人
クレアチンのエビデンスレベルは高く、数多くのデータによって、その高い効果が実証されています。
ですが、そんな素晴らしいサプリでも、中には効果があらわれない人というのが一定数存在します。
たとえば1994年に出た実験で、8名の被験者に1日20gのクレアチンを飲んでもらったところ、5名にはクレアチンリン酸(クレアチンが筋肉に溜め込まれるときの状態)が大きく増加したものの、残りの3名にはほとんど変化がなかったそうです。
詳しいデータがありまして、それは2017年の論文です。
これはクレアチンが効く人とそうでない人の違いを調査してくれたサンパウロ大学の実験で、以下のような被験者に集まってもらっております。
- 15名の子供
- 17名の偏食しない成人
- 14名の菜食主義者
- 18名の高齢者
構成なのですが、「年齢」と「食事内容」との違いを比較しているという具合です。
クレアチンは「アルギニン・グリシン・メチオニン」の3種類のアミノ酸で構成されていて、赤身肉によく含まれています。菜食主義者の方を比較対象に選んでいる理由は、「もしかすると、野菜ばかり食べている人の方が効果が高いのでは?」という推測がされています。
実験では、被験者全体を以下のような2グループにランダムにふり分けました。
- 1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを飲む
- プラシーボパウダーを飲む
これを7日間ほど過ごしてもらい、そのうえで被験者全員にMRIをおこなってクレアチンリン酸量を計量したそうです。
そして、導き出された結論ですが、要点だけまとめて取り上げていきます。
- 子供よりも高齢者になるにつれて効果が高くなる
- 偏食しない人よりも高齢者の方が効果が高い
- 偏食しない人よりも子供の方が効果が高い
- 偏食しない人よりも菜食主義者の方が効果が高い
さらに簡潔にしますと、以下のようになります。
- 偏食しない20~30代には、大きな効果が見込めない
- 60代以降から、クレアチンの恩恵をフルに受けられる可能性がある
- たとえ若くても、肉をあまり食べずに筋トレをたくさんしている人なら、効果が高くなる可能性がある
ちなみに、鶏肉を多く食べている人は、意外と不足しがちなので特に利用はオススメですね。
優良なデータがそろっている数少ないサプリなので、「筋トレするときに、オススメするサプリは?」と聞かれたら、クレアチンと答えますね~。
ちなみに、僕が使っているクレアチンはコチラ!
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