私の疑問と心配/妊活と不妊治療のアレとコレ
不妊治療情報センターの季刊誌「i-wishママになりたい」に連載の「私の疑問と心配/妊活と不妊治療のアレとコレ」より私の食生活はだいじょうぶ?卵子や精子の質が、食事や栄養で変わることは基本的にはありません。とくに卵子の質は年齢に関係するため、加齢による質的低下がみられるようになります。しかし、卵胞に栄養を送り卵子を育てるのも、精祖細胞から精子へと育てるのも、私たちの体です。体に十分な栄養を届けて、卵子や精子を成熟させるためには、栄養に偏りのないバランスの良い食生活を送ることが大切です。とはいえ実際、栄養に偏りがないか、バランスが取れているのかはよくわからないという声も多く聞かれます。そこで、今回は食生活についてのQ&Aをお届けします!Q. 私の食生活には、何が必要? 何が足りない?毎日の食生活に気をつけることが、妊娠しやすいからだづくりにつながるのかな? と考えていますが、自分に必要な栄養や足りない栄養が何か、偏りがあるのかどうかなど、よくわからないです。また、食べ方とかあるのでしょうか?A. 私たちのからだは、食べたものでできています。ですから、食生活に気をつけることは、健康な体をつくるために大切です。質問にあるように、食生活をどのように気をつけたらよいのか。また、栄養に偏り、過不足はないのかを知るのは簡単なようで、意外と大変です。そのため、どの栄養素? どれくらい足りない? について、こと細かく調べるより、1 日で何を食べたかを記録することからはじめてみましょう。食事記録は、1週間ごとで見直し、メニューか食材を思い出しながら、野菜が足りないな、野菜の中でも緑黄色野菜をあまり食べてないな。根野菜が少ないな。脂過ぎかな? 甘いものを食べたり、飲んだりしてるな。など、気がついたことを書き出したり、気になった箇所にアンダーラインを引いたりすることで、自分の食事の偏りや過不足、そして食習慣や嗜好などもわかってくると思います。次の週は、それらに少しずつ気をつけていくようにしましょう。無理なく、楽しく、習慣化するようにすることが大切です。がんばり過ぎないようにしましょう。また、食事は、お腹がグーっと鳴ってから食べるといいようです。空腹時に分泌されるグレリンというホルモンは、脳の視床下部を刺激して食欲を出させ、下垂体に働きかけ成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは、体のあらゆる臓器や細胞に必要です。もちろん卵子や精子、子宮内膜にも。時間になったら食事をするのではなく、お腹が空いてグレリンが分泌されてからご飯を食べることが大切です。その合図が、お腹が空いたときに鳴るグーという音なのです。でも、好き勝手に食事することは難しいのが現状です。そのため、1回の食事量を考え、次の食事の時間になったらお腹が空く、自分の適量を知ることも大切です。基本的には、腹八分目を目安にしましょう。STEP1スケジュール帳などを利用しながら描いてみましょう最近はアプリなどで食事の管理もできますが、一見して1週間分を見比べたり、見直したりできるほうがわかりやすいでしょう。また特別なアプリを使わなくても、1回ごとの食事の写真をスマホで保存し、見比べてみると食材も思い出しやすいでしょう。STEP2農林水産省から出されている食事バランスガイドを活用して、どれくらい食べているのかをチェックしてみましょう。1 日の中で、主食、副菜、主菜、牛乳類、果物をいくつ食べたかを数えます。上記のスケジュール帳の月曜日なら、主食は、パン、おにぎり、ごはんなので、3つになります。5~7つが目安なので足りていません。この食事バランスガイドを目安にすることで、過不足や量を確認することができるようになるでしょう。さらに詳しい数え方は、農林水産省のサイトで確認してみましょう成人の基本は、1 日2,200Kcalですが、男性の場合はふつうよりも低い活動量の人が対象で、ふつう以上の場合は1 日2,400Kcal が目安になります。女性は、活動量がふつうの人は2,200Kcalで、活動量の低い人は1日2,000Kcalが目安になります。活動量が低い人は、1日中座っていることが多い人になります。STEP3不足しがちな栄養素は、サプリメントを活用しましょう。とくに葉酸は妊娠前から、生まれてくる赤ちゃんの二分脊椎などの神経管閉鎖障害を予防するためにサプリメントから摂ることが推奨されています。また、葉酸は細胞分裂に欠かせない栄養素で、卵子や精子、子宮内膜にも大切になってきます。 妊活中の女性に必要な栄養素が入ったオールインワンのサプリメントがおススメです。葉酸は食事(240 μ g)以外で1 日に400 μ g をサプリメントで摂取することが推奨されています。また陽に当たることでつくられやすいビタミンD は食事から摂取することが難しい人も多いため、サプリメントを活用しましょう。そのほかビタミンE、鉄分、ラクトバチルスなども大切です。葉酸・ビタミンE+ラクトバチルスAnela for womenビタミンD、 葉酸、ラクトバチルスなどが入ったオールインタイプ楽天市場i-wish ショップで販売中!刊行誌「i-wish...ママになりたい71号」の記事から紹介楽天i-wish shopではママなりのバックナンバーも発売中クリック