今朝の体重は昨日より+0.8㎏でした。
あほほどパンを食べた割に1㎏未満で済んだのは良かった。
血圧は107/64
上が110、下が70切るのが目標だったのでちょっと嬉しい。
10/1～10/15の平均は118/78でした
9/14～9/30の平均は123/78でした
こちらもいい数値に更新していきたいところです。
今日も朝からウォーキングに行ってきました。
ウォーキングだけだと7,700歩でした。
平地を歩くだけでは飽き足らず、負荷のかかる道をあえて選んで行っています。
この階段。
上がりきるとゼーゼーハーハー。足はガクブルでしたが最近は少し慣れました。
次の画像は登り切ったところからの眺め。
なかなかハードモードです。
来週から雨予報だし
冬に向けて晴れの日が少なくなる北陸地方ですので
そうなるとエアロバイクに切り替えです。ちょっと憂鬱です。
そんなこんなで帰宅してからマンチュウのお弁当を作り、
それから自分の朝ごはんです。
塩メープルグラノーラという名ですがグラノーラではなくオートミール40gで出来てます。
ヨーグルトは120g。
ヨーグルトメーカーで作ったのを一食分ずつタッパーに入れて保存してます。
マンチュウも朝ごはんはヨーグルト120gなので私も必然的に120gになりました。
それとキウイ。
そしてコーヒー。
エネルギー 302kcal
たんぱく質8.6g
脂質 8.9ｇ
炭水化物 47.5ｇ
(食物繊維 6.24g)
食塩相当量 0.62g
お昼ご飯の定番
①キャベツのサラダ(時々ブロッコリースプラウトトッピング)
キャベツ 150g
今まではツナ缶のオイルを切れる分だけきって1/2缶をトッピングしていたんだけど
かつおはプリン体が多く含まれているらしいので温泉卵に変更しました。
ここに酢大さじ1、メープルシロップ 小さじ1、ガーリックソルト 0.8ｇ、MCTオイル 小さじ1 で作ったドレッシングで食します。
エネルギー 240kcal
たんぱく質 14.1g
脂質 13.35ｇ
炭水化物 14.1ｇ
(食物繊維 2.7g)
食塩相当量 1.28g
②ミネストローネ
左上のなんだかわからない物体はマンチュウのお弁当のついでに作っているミネストローネでフードポットに入れてます。
お昼でも熱々です。
キノコ類が苦手であすけん時代もよくビタミンDが不足していて
きのこっぽさを感じにくいミネストローネにブッこんで摂取しています。
夏にマンチュウの実家で採れまくったトマトを蒸してつぶして液状にしたものを200gずつに小分けして冷凍しておりまして
それと+トマトジュース80㏄
鶏むね肉 100g
しめじ、たまねぎ 各100g
人参 50g
ピーマン 40g
さつまいも 50g
コンソメ 小さじ2
これを2人分としてホットクックにセットしてからウォーキングに行ってます。
一人前
エネルギー 159kcal
たんぱく質 15.6g
脂質 1.6ｇ
炭水化物 24.5ｇ
(食物繊維 6.85g)
食塩相当量 1.38g
夜はマイクロダイエット
エネルギー 183kcal
たんぱく質 22g
脂質 1.8g
炭水化物 23.8g
(食物繊維 8g）
食塩相当量 0.5g
就寝30分前にホットミルク200㏄摂取の予定
エネルギー 128kcal
たんぱく質 6.2g
脂質 7.4g
炭水化物 9.2g
食塩相当量 0.2g
ここまでを合計すると
エネルギー 1,012kcal
たんぱく質 66.5g
脂質 33.05g
炭水化物 119.1g
(食物繊維 23.8g)
食塩相当量 3.98g
管理栄養士さんの指導によると私の一日に必要な栄養素（もろもろ）は
エネルギー 1,400kcal
たんぱく質 85g以下
脂質 42g
炭水化物 155g
食物繊維 20g
食塩相当量 6.4ｇ以下
不足分は間食(補食)として
エネルギー 388kcal
たんぱく質 18.5g
脂質 9g
炭水化物 36g
食物繊維 28.25g
食塩相当量 2.42g
おやつ候補としては白玉団子＋あんこ＋きなこの自作おやつ
これは白玉30g 既製品のつぶあん 40g きなこ(味付ききなこ2：砂糖1)を5g
エネルギー 214kcal
たんぱく質 4.97g
脂質 1.1g
炭水化物 47.1g
(食物繊維 0.45g)
食塩相当量 0.1g
これと朝、タンパク質が少ないのでマイクロダイエットの1/2袋を足したら
エネルギー 92kcal
たんぱく質 11g
脂質 0.9g
炭水化物 11.9g
(食物繊維 4g)
食塩相当量 0.25g
この2つを取り入れましたら
総計
エネルギー 1,318kcal （-82kcal）
たんぱく質 82.47g （-2.53g）
脂質 35.05g （-7g）
炭水化物 178.1g （+23g）
(食物繊維 28.25g) （+8.25g）
食塩相当量 4.33g （-2.07g）
課題は炭水化物をもう少し減らすことでしょうか。
オートミールで作るゆで卵入りのおにぎりなんかもメニューに取り入れてみたいと思ってます。
その場合は白玉団子と入れ替えかなって感じです。
なんだかんだこの食生活もここ1か月続けてこれたしこれからもきっと大丈夫なのではないかと思ってます。
今まではおなかすいたら自家製鶏ハム食べていたけどそれは止めて
今後、空腹時はゆでたまごかヨーグルトを食べる予定です。
今日はカップラーメンを食べてしまったんですが
エネルギー 1,537kcal
たんぱく質 97.2g
脂質 47.4g
炭水化物 187g
食物繊維 17g
塩分 7.5g
想像よりはひどい結果にならなそうです。
栄養士さんにはウォーキング続けるなら1,600～1,700kcal摂ってとは言われたんですが
朝型の生活に切り替えるために夜はプロテインにしたいと伝えたら
お昼に1,000kcal摂るって難しいし(いや、食べれるけど）摂れたとしても血糖値爆上がりなのでよくないってことで
まぁ色々難しいです。
とりあえず、平日はこの食事をベースに進めます。
来週の週末からマンチュウが土日もバイトで家にいないので私のダイエットにはとっても好都合で
平日だけでなく週末もずっとこのパターンでイケそうです。