おはようございます。

Makotoです。

MOSSAプログラムは決められた時間で

コリオに沿って運動するレッスン。

その決められた時間内で動くなら、

一つ一つの動作をの目的やターゲットを理解した上で

少しでも効果的に動き、

少しでも多く変化を体に感じたい、もたらしたい！

と思いながら日々考えながら動いております。

その中で感じた、

Group fight Apr24 の個人的なポイントを

まとめていきます。

※スタジオレッスンの効果・感じ方は人それぞれ。

一個人の感想として、あくまでも参考程度に・・・

また、後々加筆することもあるかもです。

-- Group fight Apr24 --
TRACKLIST：

1. [WARM-UP] LISTEN TO YOUR HEART (FURIOUS F. EZ RADIO EDIT) / D.H.T.
2. [BOX] ACCELER8TE / Kairo feat. Zae & WOLVES
3. [MUAY THAI 1] DANGER ZONE / No Resolve & State of Mine
4. [KICKS] PUMP IT LOUDER / Tiesto & Black Eyed Peas
5. [MIXED MARTIAL ARTS 1] PARTY TILL WE DIE / MAKJ & Timmy Trumpet feat. Andrew W.K.
6. [SUPER BOX] JUST A DREAM VS. YOU SHOOK ME ALL NIGHT LONG / Nelly feat. DMX & AC/DC
7. [MIXED MARTIAL ARTS 2] BEAT IT / Michael Jackson
8. [MUAY THAI 2] 1980 / Citizen
9. [CONDITIONING] FUNKY COLD MEDINA / Tone Loc
10. [COOL DOWN] HIT THE ROAD JACK / 2WEI & Bri Bryant
BONUS1. [MIXED MARTIAL ARTS 2] AZUKITA / Steve Aoki, Daddy Yankee, Play-N-Skillz & Elvis Crespo
BONUS2. [MUAY THAI 2] ZOMBIE / Ran-D

>>コリオ・Official Trailerはこちら

『グループファイト/キック Apr24 コリオ(Group Fight/Kick Apr24)』※ご注意・新曲の解禁日は各クラブ様にて差異があります・ネタバレが嫌な方は初体験まで以下見ないことを推奨します・解禁直後のため内容は正確ではない可能性があります…

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今回のシーズン通したテーマは「下半身強化」

どのトラックにも少なくとも1つ以上、

下半身をターゲットにした動作が出てきます。

人間の筋量の中でも非常に多い割合を占めるのが

下半身、特に脚なので、

そこをターゲットにすることで、

基礎代謝UP・燃焼効率UPを目的としているようです。

脚をとにかく動かし続けており、

パワーアップだけでなく、

筋持久力も高めることができるので、

1か月やり続けることで、

もしかしたら月の後半には自身のスタミナが

劇的に向上しているかも...？

1. [WARM-UP] LISTEN TO YOUR HEART (FURIOUS F. EZ RADIO EDIT) / D.H.T.

パンチの基本を学ぶトラック、WARM-UP。

【Round 1】前進 → ジャブ → クロス → 後退 → ジャブ → クロス

最初は前後の移動を交えた、

オーソドックスなジャブとクロス。

動き出す前にまず気にするのは、

ファイトスタンスの広さ。

大体ステップ台1～1.5台分、

おおよそ肩幅強の幅を取っておく。

自身が取ったスタンスの幅を崩すことなく

前後移動ができるとよい。広ければ広いほど運動効果UP。

移動を伴う動きでスタンス幅を保つことは、

クラスを通して気にするポイント。

レッスン開始から終了まで同じ幅となるよう意識する。

ジャブ、クロス共に

上半身を回旋させて遠くにパンチが届くよう意識する。

（ウェア正面にプリントがあればそれが真横を向くくらい）

クロスは体の後ろから手が出るが、

ジャブと同じ到達点になるように出せると効果UP。

パンチ動作は共通して、

インパクトの後はしっかりガードに戻す。

拳を引く動きが背中への刺激になる。

【Round 2】シザーズ → ボディ×16

脚を前後にチョキチョキするシザーズと、

相手のお腹を狙ってパンチするボディ動作。

シザーズは歩幅が大きければ大きいほど負荷UP。

厳しい場合はファイトスタンスのまま

リズムをとるだけ(パルス)でもOK。

ボディは姿勢を若干前傾し、

肘を90度に曲げた状態で

手の甲を下にしたパンチを地面と平行にしたうえで

相手に当てる。

Apr24は下半身がメインテーマということで、

いつもよりも姿勢を1,2段階落としてボディを出す。

気を付けるのは、

姿勢を低くするときに上半身を屈めすぎるのではなく、

下半身で低さを出すことで脚への刺激を大きくすること。

またボディを撃つときの上半身は

猫背にならないように気を付けて、

肩が体の正面に来る程度を目指して上半身を回旋させる。

この後沢山ボディが出てくるので

1曲目で強めに意識して、

2曲目以降自然と低めにセッティングできるようにする。

【Round 3】ボブ → スリップ

相手の攻撃を避ける2種の動きで

下半身を鍛えるラウンド。

ボブは相手の攻撃を屈んで避ける。

スタンスは狭くするとやりやすいが、

意識して狭くせず、

前ラウンドで取った広さのままで問題なし。

屈む際は特に上半身は動かさず、

下半身の屈伸のみで避けることで、

後ろ側の脚に大きく刺激が入る。

その際後ろ側の脚の踵は真後ろに向けておく。

後ろ足側の膝が内に入ったり外に入ったりしなくなり

ケガしにくい安全な運動になる。

スリップは相手の攻撃を横に避ける動き。

避ける方向の横腹を縮める動き(側屈)と

回旋によるひねりを組み合わせた、

腹斜筋への3Dなアプローチとなる。

下半身は固定し、上半身のみで3D動作ができると

腹部への刺激を強く感じることができる。

【Round 4】右フック → 左フック → 右アッパー → 左アッパー → フットワーク
【Round 5】右フック → 左フック → 右アッパー → 左アッパー → 前進ジャブ×4 → 後退

フックとアッパーの練習ラウンド。

フックもアッパーも特段従来と注意点変わらず。

フックは腕の振りをコンパクトに保ったまま

上半身の回旋を強めに意識して拳を横に振り抜く。

アッパーは下半身のダウンアップを強く意識して

脚への刺激を強めに与えつつ、

拳を下からアゴに向けて当てていく。

後半ラウンドで前進ジャブが入って

コンビネーション完成。

2. [BOX] ACCELER8TE / Kairo feat. Zae & WOLVES

パンチのコンビネーションを楽しむBOXトラック。

今回は全体的に回数が多め。

【Round 1】右フック → 左フック → 右フック → 左フック → ボディ×8

フックとボディのコンビネーション。

フックは正中線を軸にした回旋を意識する。
スタンスがニュートラルスタンスになった分、

1曲目よりも回旋動作がやりやすくなっているので

撃ち抜いた体が真横を向くまで回旋させる。

回旋動作をサポートするために

片方の踵を上げること(ヒールリリース)を強く意識。

大事なのが、頭の位置は左右にブラさず固定にすること。

身体の中心線（正中線）を軸とした回転のイメージ。

言い方変えるとコマを回すような。

もっと言い方変えるとすると「竹とんぼ」を回すような。

ボディはWARM-UP同様、

普段よりも屈みを強くして下半身への刺激を多く入れる。

【Round 2】右パンチ×2 → 左パンチ×2
【Round 3】右ステップパンチ → 左ステップパンチ
【Round 4】パンチ×16 → ステップパンチ×8

パンチを手数多く繰り出すラウンド。

大きく分けて3つのタイプのパンチになる。

2発ずつ左右交互に撃つタイプのパンチでは、

パンチを遠くに当てること以上に、

当てた後ガードの位置にしっかり戻す。

曲のテンポが速く、ガードへの戻しが甘くなりやすいので

1撃1撃強く意識する。

ステップパンチは

パンチをする方の脚を一歩前に出しつつ、

前に出たと同時にパンチを繰り出す。

前に出した脚は、当てる際に強く踏み込むことで

その分得られる強い反発によって

脚を元の位置に戻しやすくできる。

重要なのは、

パンチを当てるところで最大のパワーを拳に乗せること。

やり方はひとそれぞれ。

上体のひねりで生んだ力をパンチに乗せるやり方もあれば、

上半身はなるべくひねらないように面を作り、

(アンチローテーションとかアイソメトリックとか言うらしい)

軸足を強く踏んで、そこで生じた力を、

前に押し出すようにしてパンチを当てに行くやり方もある。

どちらも試してみたが、

後者の方に慣れるとそちらの方が

より強くパンチできた実感があった。

後半はパンチの間隔が1-1になり、

そこにステップパンチが加わったコンビネーションになる。

1-1のパンチは

回旋動作を強く意識して、

パンチをより遠くで当てるようにする。

①2-2の連続パンチ

②1-1の連続パンチ

③ステップパンチ

という、3種類のパンチについて

出し方やターゲットへの違いが意識できると、

より効果的に自分自身で追込めたり

負荷の調整ができるようになる。

ちなみにステップパンチが厳しい場合は、

ステップせずに通常のパンチのみとするのが

イージーオプションになる。

【Round 5】右アッパー×2 → 左アッパー×2
【Round 6】右ステップアッパー → 左ステップアッパー
【Round 7】アッパー×16 → ステップアッパー×8

アッパー中心の3ラウンド。

こちらも3種類のアッパーの違いが楽しめる。

2-2カウントのアッパーでは、

WARM-UPと同様に、

下からの突き上げを強めに意識することで、

屈伸運動による下半身へのアプローチ。

1-1カウントのアッパーは

パンチの間隔自体が半分になるので

屈伸運動はあまりせず、上体の回旋を強く意識。

肩やコアへの刺激。

ステップアッパーはステップパンチのアッパー版。

意識するポイントはステップパンチとほぼ同じ。

パンチがアッパーに変わるので、

肩の8の字運動を強めに意識できると、

コンパクトかつ強いアッパーになる。

3. [MUAY THAI 1] DANGER ZONE / No Resolve & State of Mine

膝の打撃がメインとなる、MUAYTHAIトラック。

心拍数の1回目のピーク。

【Round 1】右ニー×3 → ステップ → 左ニー×3 → ステップ

左右のステップを交えながら膝の打撃を行うラウンド。

フロント二ーの練習。

二ーは相手の首を両手でクリンチした状態から

その首を自分の腰元まで持っていき

膝を相手の鳩尾に叩き込む。

片方の手を正面に出し、

そこにもう片方の手をかぶせるように添えると

クリンチの完成。

両手は指を絡ませて組んだりせず、そのまま添えるだけ。

ニーを撃つ際は、

膝を出している方の肩が少し下がっていると

クリンチしている両手と膝の動きに合わせて

コアへの刺激を感じやすくなる。

両手を腰元まで持っていく動きの際に、

WARM-UPで行ったスリップ動作のイメージで

体を捻るようにすると、

お腹へ刺激が強く入ると同時に

ニーが自然と前に出るようになって見映えが良くなる。

ニーとニーの間のステップは、

3歩の移動でニーをする足を入れ替える。

3発目のニーの後の足の着地を1歩目と考えて3歩歩くと

自然にスイッチが完了する。

例えば右のニーから左のニーへの移行はこういう段階を踏む。

右のニーを3発
3発目の右ニーの後、右足を左足より少し後ろの位置に着地(1歩目)
右足から肩幅強程度横の位置に左足を移動(2歩目)
左足よりも少し前の位置に右足を移動(3歩目)
右足を軸足として左ニーへ

左右のスイッチはこの繰り返し。

3歩移動中、両手はガードの位置にあると

見映えもいいし腕への刺激を与えられる。

【Round 2】右トリプルサーキュラー → 左トリプルサーキュラー → パルス
【Round 3】右トリプルサーキュラー → 左トリプルサーキュラー → ボディ×8

エルボーとボディのコンビネーション1つ目。

サーキュラーエルボーは

肘を鋭角に曲げて、フックと同じ軌道になるように腕を振り

相手のあごに肘を当てる攻撃。

フックと同様に、正中線を軸にした回旋を意識する。

肘を鋭角にする際、

手を体の方に畳み込むようにすると鋭角にできやすい。

手首を曲げるとより角度をつけやすくなる。

また、打撃の効果音は3回鳴っているが、

打撃として意識するのは1,3回目の音、

つまり2発のみで良い。

後半はボディが加わってコンビネーション完成。

【Round 4】右トリプルアディンディング → 左トリプルアセンディング → パルス
【Round 5】右トリプルアディンディング → 左トリプルアセンディング → ボディ×8

エルボーとボディのコンビネーション2つ目。

サーキュラーエルボーがアセンディングエルボーに変化。

アセンディングエルボーは、

肘を下から上に、

相手のガードの間に入れるように下からアゴをかち上げる。

エルボーを撃ちやすくするコツとしては、

もう片方の腕の方は肘を強めの鋭角に曲げ

後ろに引く。

引いたときの拳の位置は高い方が

引き手の引きが強くなり、

肩から背中への運動効果がアップすると同時に

エルボーの勢いをサポートしてくれる。

【Round 6】ラテラルホップ → 小スーパーマンパンチ
【Round 7】ラテラルホップ → 大スーパーマンパンチ

左右のステップとスーパーマンパンチ。

ラテラルホップは、

左右のステップの幅が大きければ多いほど

脚への負荷が上がる。

逆にホップせずに一歩ずつ小さく動くようにするのが

イージーオプション。

スーパーマンパンチは

膝蹴りのフェイントの後に跳びながらパンチを出す動き。

本来は金網を背にした相手に対して、

前に跳んで距離を大きく詰めながら行う、

ダイナミックな打撃技。

ただしfightでは前へはあまり飛ばない。

垂直に飛びつつ、後ろ側の脚を後ろに蹴り出しつつ

その足とパンチする手が

なるべく遠くになることを意識する。

着地時には伸ばしていた手と足を引き戻す(リチェインバー)

前半は小さくして動きの練習重視。

後半では左右への動きと打撃モーションを大きくし、

運動効果を高くする。

スタッターステップ(2-2)
スタッターステップ(1-1)

最後のピークラウンドの前半の動き。

スタッターステップはいわゆる「反復横跳び」。

左右への移動を

最初は2歩ずつで、後半は1歩ずつ行う。

下半身への負荷を上げるポイントとしては以下。

左右の移動の際に頭の位置を上下させない
左右の移動幅を大きくする

左右への移動を素早く行うコツとしては

0歩目の踏み込みを強くすること。

例えば右に移動しようとする際、

右の足をまず上げてから右へ移動させるので

左足に体重がかかる。

この0歩目の踏み込みを、右への移動の動力源とする。

後半の1-1カウントは

左右の切り返しが1歩ごとになる。

左右の移動の際、

頭と股関節を結ぶ線が垂直を保つように左右に動くと、

左右の切り返しの際の負荷が高くなる。

ただし切り返しの回数が多いため負荷が大きい。

イージーオプションとしては、

頭の位置を固定して上半身を動かさず、

下半身だけを左右に動かすようにすると負荷が下がる。

ここまで前半の3曲。

「下半身」がテーマであることにふさわしい、

全ての曲のほとんどのラウンドにて脚への負荷があり、

Apr24の一貫性を感じることができます。

スタンスの幅、体の上下、移動幅など、

負荷を調整できるポイントがたくさんあるので、

その日のコンディションに応じた最適の運動量で、

出来るだけ頑張ることができる設計だなという印象でした。

頑張って動く時間を、

1秒でも多く続けられるようにしたいですね！

次は中盤の2曲、MMA1までをまとめます！

グループファイトApr24の私的ポイントまとめ １／４ (Group fight Apr24)

グループファイトApr24の私的ポイントまとめ１／４ (Group fight Apr24)