おはようございます。
Makotoです。
MOSSAプログラムは決められた時間で
コリオに沿って運動するレッスン。
その決められた時間内で動くなら、
一つ一つの動作をの目的やターゲットを理解した上で
少しでも効果的に動き、
少しでも多く変化を体に感じたい、もたらしたい！
と思いながら日々考えながら動いております。
その中で感じた、
Group fight Apr24 の個人的なポイントを
まとめていきます。
※スタジオレッスンの効果・感じ方は人それぞれ。
一個人の感想として、あくまでも参考程度に・・・
また、後々加筆することもあるかもです。
-- Group fight Apr24 --
TRACKLIST：
1. [WARM-UP] LISTEN TO YOUR HEART (FURIOUS F. EZ RADIO EDIT) / D.H.T.
2. [BOX] ACCELER8TE / Kairo feat. Zae & WOLVES
3. [MUAY THAI 1] DANGER ZONE / No Resolve & State of Mine
4. [KICKS] PUMP IT LOUDER / Tiesto & Black Eyed Peas
5. [MIXED MARTIAL ARTS 1] PARTY TILL WE DIE / MAKJ & Timmy Trumpet feat. Andrew W.K.
6. [SUPER BOX] JUST A DREAM VS. YOU SHOOK ME ALL NIGHT LONG / Nelly feat. DMX & AC/DC
7. [MIXED MARTIAL ARTS 2] BEAT IT / Michael Jackson
8. [MUAY THAI 2] 1980 / Citizen
9. [CONDITIONING] FUNKY COLD MEDINA / Tone Loc
10. [COOL DOWN] HIT THE ROAD JACK / 2WEI & Bri Bryant
BONUS1. [MIXED MARTIAL ARTS 2] AZUKITA / Steve Aoki, Daddy Yankee, Play-N-Skillz & Elvis Crespo
BONUS2. [MUAY THAI 2] ZOMBIE / Ran-D
>>コリオ・Official Trailerはこちら
今回のシーズン通したテーマは「下半身強化」
どのトラックにも少なくとも1つ以上、
下半身をターゲットにした動作が出てきます。
人間の筋量の中でも非常に多い割合を占めるのが
下半身、特に脚なので、
そこをターゲットにすることで、
基礎代謝UP・燃焼効率UPを目的としているようです。
脚をとにかく動かし続けており、
パワーアップだけでなく、
筋持久力も高めることができるので、
1か月やり続けることで、
1. [WARM-UP] LISTEN TO YOUR HEART (FURIOUS F. EZ RADIO EDIT) / D.H.T.
パンチの基本を学ぶトラック、WARM-UP。
【Round 1】前進 → ジャブ → クロス → 後退 → ジャブ → クロス
最初は前後の移動を交えた、
オーソドックスなジャブとクロス。
動き出す前にまず気にするのは、
ファイトスタンスの広さ。
大体ステップ台1～1.5台分、
おおよそ肩幅強の幅を取っておく。
自身が取ったスタンスの幅を崩すことなく
前後移動ができるとよい。広ければ広いほど運動効果UP。
移動を伴う動きでスタンス幅を保つことは、
クラスを通して気にするポイント。
レッスン開始から終了まで同じ幅となるよう意識する。
ジャブ、クロス共に
上半身を回旋させて遠くにパンチが届くよう意識する。
（ウェア正面にプリントがあればそれが真横を向くくらい）
クロスは体の後ろから手が出るが、
ジャブと同じ到達点になるように出せると効果UP。
パンチ動作は共通して、
インパクトの後はしっかりガードに戻す。
拳を引く動きが背中への刺激になる。
【Round 2】シザーズ → ボディ×16
脚を前後にチョキチョキするシザーズと、
相手のお腹を狙ってパンチするボディ動作。
シザーズは歩幅が大きければ大きいほど負荷UP。
厳しい場合はファイトスタンスのまま
リズムをとるだけ(パルス)でもOK。
ボディは姿勢を若干前傾し、
肘を90度に曲げた状態で
手の甲を下にしたパンチを地面と平行にしたうえで
相手に当てる。
Apr24は下半身がメインテーマということで、
いつもよりも姿勢を1,2段階落としてボディを出す。
気を付けるのは、
姿勢を低くするときに上半身を屈めすぎるのではなく、
下半身で低さを出すことで脚への刺激を大きくすること。
またボディを撃つときの上半身は
猫背にならないように気を付けて、
肩が体の正面に来る程度を目指して上半身を回旋させる。
この後沢山ボディが出てくるので
1曲目で強めに意識して、
2曲目以降自然と低めにセッティングできるようにする。
【Round 3】ボブ → スリップ
相手の攻撃を避ける2種の動きで
下半身を鍛えるラウンド。
ボブは相手の攻撃を屈んで避ける。
スタンスは狭くするとやりやすいが、
意識して狭くせず、
前ラウンドで取った広さのままで問題なし。
屈む際は特に上半身は動かさず、
下半身の屈伸のみで避けることで、
後ろ側の脚に大きく刺激が入る。
その際後ろ側の脚の踵は真後ろに向けておく。
後ろ足側の膝が内に入ったり外に入ったりしなくなり
ケガしにくい安全な運動になる。
スリップは相手の攻撃を横に避ける動き。
避ける方向の横腹を縮める動き(側屈)と
回旋によるひねりを組み合わせた、
腹斜筋への3Dなアプローチとなる。
下半身は固定し、上半身のみで3D動作ができると
腹部への刺激を強く感じることができる。
【Round 4】右フック → 左フック → 右アッパー → 左アッパー → フットワーク
【Round 5】右フック → 左フック → 右アッパー → 左アッパー → 前進ジャブ×4 → 後退
フックとアッパーの練習ラウンド。
フックもアッパーも特段従来と注意点変わらず。
フックは腕の振りをコンパクトに保ったまま
上半身の回旋を強めに意識して拳を横に振り抜く。
アッパーは下半身のダウンアップを強く意識して
脚への刺激を強めに与えつつ、
拳を下からアゴに向けて当てていく。
後半ラウンドで前進ジャブが入って
コンビネーション完成。
2. [BOX] ACCELER8TE / Kairo feat. Zae & WOLVES
パンチのコンビネーションを楽しむBOXトラック。
今回は全体的に回数が多め。
【Round 1】右フック → 左フック → 右フック → 左フック → ボディ×8
フックとボディのコンビネーション。
フックは正中線を軸にした回旋を意識する。
スタンスがニュートラルスタンスになった分、
1曲目よりも回旋動作がやりやすくなっているので
撃ち抜いた体が真横を向くまで回旋させる。
回旋動作をサポートするために
片方の踵を上げること(ヒールリリース)を強く意識。
大事なのが、頭の位置は左右にブラさず固定にすること。
身体の中心線（正中線）を軸とした回転のイメージ。
言い方変えるとコマを回すような。
もっと言い方変えるとすると「竹とんぼ」を回すような。
ボディはWARM-UP同様、
普段よりも屈みを強くして下半身への刺激を多く入れる。
【Round 2】右パンチ×2 → 左パンチ×2
【Round 3】右ステップパンチ → 左ステップパンチ
【Round 4】パンチ×16 → ステップパンチ×8
パンチを手数多く繰り出すラウンド。
大きく分けて3つのタイプのパンチになる。
2発ずつ左右交互に撃つタイプのパンチでは、
パンチを遠くに当てること以上に、
当てた後ガードの位置にしっかり戻す。
曲のテンポが速く、ガードへの戻しが甘くなりやすいので
1撃1撃強く意識する。
ステップパンチは
パンチをする方の脚を一歩前に出しつつ、
前に出たと同時にパンチを繰り出す。
前に出した脚は、当てる際に強く踏み込むことで
その分得られる強い反発によって
脚を元の位置に戻しやすくできる。
重要なのは、
パンチを当てるところで最大のパワーを拳に乗せること。
やり方はひとそれぞれ。
上体のひねりで生んだ力をパンチに乗せるやり方もあれば、
上半身はなるべくひねらないように面を作り、
(アンチローテーションとかアイソメトリックとか言うらしい)
軸足を強く踏んで、そこで生じた力を、
前に押し出すようにしてパンチを当てに行くやり方もある。
どちらも試してみたが、
後者の方に慣れるとそちらの方が
より強くパンチできた実感があった。
後半はパンチの間隔が1-1になり、
そこにステップパンチが加わったコンビネーションになる。
1-1のパンチは
回旋動作を強く意識して、
パンチをより遠くで当てるようにする。
①2-2の連続パンチ
②1-1の連続パンチ
③ステップパンチ
という、3種類のパンチについて
出し方やターゲットへの違いが意識できると、
より効果的に自分自身で追込めたり
負荷の調整ができるようになる。
ちなみにステップパンチが厳しい場合は、
ステップせずに通常のパンチのみとするのが
イージーオプションになる。
【Round 5】右アッパー×2 → 左アッパー×2
【Round 6】右ステップアッパー → 左ステップアッパー
【Round 7】アッパー×16 → ステップアッパー×8
アッパー中心の3ラウンド。
こちらも3種類のアッパーの違いが楽しめる。
2-2カウントのアッパーでは、
WARM-UPと同様に、
下からの突き上げを強めに意識することで、
屈伸運動による下半身へのアプローチ。
1-1カウントのアッパーは
パンチの間隔自体が半分になるので
屈伸運動はあまりせず、上体の回旋を強く意識。
肩やコアへの刺激。
ステップアッパーはステップパンチのアッパー版。
意識するポイントはステップパンチとほぼ同じ。
パンチがアッパーに変わるので、
肩の8の字運動を強めに意識できると、
コンパクトかつ強いアッパーになる。
3. [MUAY THAI 1] DANGER ZONE / No Resolve & State of Mine
膝の打撃がメインとなる、MUAYTHAIトラック。
心拍数の1回目のピーク。
【Round 1】右ニー×3 → ステップ → 左ニー×3 → ステップ
左右のステップを交えながら膝の打撃を行うラウンド。
フロント二ーの練習。
二ーは相手の首を両手でクリンチした状態から
その首を自分の腰元まで持っていき
膝を相手の鳩尾に叩き込む。
片方の手を正面に出し、
そこにもう片方の手をかぶせるように添えると
クリンチの完成。
両手は指を絡ませて組んだりせず、そのまま添えるだけ。
ニーを撃つ際は、
膝を出している方の肩が少し下がっていると
クリンチしている両手と膝の動きに合わせて
コアへの刺激を感じやすくなる。
両手を腰元まで持っていく動きの際に、
WARM-UPで行ったスリップ動作のイメージで
体を捻るようにすると、
お腹へ刺激が強く入ると同時に
ニーが自然と前に出るようになって見映えが良くなる。
ニーとニーの間のステップは、
3歩の移動でニーをする足を入れ替える。
3発目のニーの後の足の着地を1歩目と考えて3歩歩くと
自然にスイッチが完了する。
例えば右のニーから左のニーへの移行はこういう段階を踏む。
- 右のニーを3発
- 3発目の右ニーの後、右足を左足より少し後ろの位置に着地(1歩目)
- 右足から肩幅強程度横の位置に左足を移動(2歩目)
- 左足よりも少し前の位置に右足を移動(3歩目)
- 右足を軸足として左ニーへ
左右のスイッチはこの繰り返し。
3歩移動中、両手はガードの位置にあると
見映えもいいし腕への刺激を与えられる。
【Round 2】右トリプルサーキュラー → 左トリプルサーキュラー → パルス
【Round 3】右トリプルサーキュラー → 左トリプルサーキュラー → ボディ×8
エルボーとボディのコンビネーション1つ目。
サーキュラーエルボーは
肘を鋭角に曲げて、フックと同じ軌道になるように腕を振り
相手のあごに肘を当てる攻撃。
フックと同様に、正中線を軸にした回旋を意識する。
肘を鋭角にする際、
手を体の方に畳み込むようにすると鋭角にできやすい。
手首を曲げるとより角度をつけやすくなる。
また、打撃の効果音は3回鳴っているが、
打撃として意識するのは1,3回目の音、
つまり2発のみで良い。
後半はボディが加わってコンビネーション完成。
【Round 4】右トリプルアディンディング → 左トリプルアセンディング → パルス
【Round 5】右トリプルアディンディング → 左トリプルアセンディング → ボディ×8
エルボーとボディのコンビネーション2つ目。
サーキュラーエルボーがアセンディングエルボーに変化。
アセンディングエルボーは、
肘を下から上に、
相手のガードの間に入れるように下からアゴをかち上げる。
エルボーを撃ちやすくするコツとしては、
もう片方の腕の方は肘を強めの鋭角に曲げ
後ろに引く。
引いたときの拳の位置は高い方が
引き手の引きが強くなり、
肩から背中への運動効果がアップすると同時に
エルボーの勢いをサポートしてくれる。
【Round 6】ラテラルホップ → 小スーパーマンパンチ
【Round 7】ラテラルホップ → 大スーパーマンパンチ
左右のステップとスーパーマンパンチ。
ラテラルホップは、
左右のステップの幅が大きければ多いほど
脚への負荷が上がる。
逆にホップせずに一歩ずつ小さく動くようにするのが
イージーオプション。
スーパーマンパンチは
膝蹴りのフェイントの後に跳びながらパンチを出す動き。
本来は金網を背にした相手に対して、
前に跳んで距離を大きく詰めながら行う、
ダイナミックな打撃技。
ただしfightでは前へはあまり飛ばない。
垂直に飛びつつ、後ろ側の脚を後ろに蹴り出しつつ
その足とパンチする手が
なるべく遠くになることを意識する。
着地時には伸ばしていた手と足を引き戻す(リチェインバー)
前半は小さくして動きの練習重視。
後半では左右への動きと打撃モーションを大きくし、
運動効果を高くする。
スタッターステップ(2-2)
スタッターステップ(1-1)
最後のピークラウンドの前半の動き。
スタッターステップはいわゆる「反復横跳び」。
左右への移動を
最初は2歩ずつで、後半は1歩ずつ行う。
下半身への負荷を上げるポイントとしては以下。
- 左右の移動の際に頭の位置を上下させない
- 左右の移動幅を大きくする
左右への移動を素早く行うコツとしては
0歩目の踏み込みを強くすること。
例えば右に移動しようとする際、
右の足をまず上げてから右へ移動させるので
左足に体重がかかる。
この0歩目の踏み込みを、右への移動の動力源とする。
後半の1-1カウントは
左右の切り返しが1歩ごとになる。
左右の移動の際、
頭と股関節を結ぶ線が垂直を保つように左右に動くと、
左右の切り返しの際の負荷が高くなる。
ただし切り返しの回数が多いため負荷が大きい。
イージーオプションとしては、
頭の位置を固定して上半身を動かさず、
下半身だけを左右に動かすようにすると負荷が下がる。
ここまで前半の3曲。
「下半身」がテーマであることにふさわしい、
全ての曲のほとんどのラウンドにて脚への負荷があり、
Apr24の一貫性を感じることができます。
スタンスの幅、体の上下、移動幅など、
負荷を調整できるポイントがたくさんあるので、
その日のコンディションに応じた最適の運動量で、
出来るだけ頑張ることができる設計だなという印象でした。
頑張って動く時間を、
1秒でも多く続けられるようにしたいですね！
次は中盤の2曲、MMA1までをまとめます！