寒い日が続きますね。
この時期、ぎっくり腰になったり、慢性の腰痛が悪化しやすいので気をつけてください。
朝、起きがけが危険です。体が起きていない時の洗面も、ぎっくり腰になったりします。起きる前に、前回紹介したベルビックエクササイズをしてみてください。
きっと気持ちも体もやる気が出ますよ
すでに腰を傷めている方は少しずつ進めてくださいね。
寒いと筋肉が緊張して、血行も悪くなっています。いきなりスイングしたり、ダッシュ系のトレーニングは禁物です。
ウオームアップを十分され、ゆっくり時間をかけて筋肉を温めてからスポーツを楽しんでください。血液を十分送れる状態でないと早く疲れてしまいます。
骨盤に付着する筋肉が弱ると、その上にある体幹も不安定になり、腰にも負担がかかってきます。
腰を支える筋肉は、腰椎と骨盤をつなぐ筋肉が大切な役割をはたしています。前方面から支える腸腰筋・腹直筋・腹斜筋・大腰筋、後方面から支える脊柱起立筋・腰方形筋・殿筋などです。
体幹を支える筋肉は、歩行やジョギング、ランニングなどで片脚で立つ時に、脚を浮かしている方の骨盤が重力方向に下がらないように持ち上げてくれる筋肉なのです。
それらの筋肉が弱ると片脚で支える側の筋肉に負担がかかり、腰に負担がかかって腰痛を招きやすくなります。
今回は、ウオームアップでも活用できる骨盤を安定させ、運動の軸となる腰、仕事の要となる腰に効く、トレーニングを紹介します。
①下腹筋・大腰筋・殿筋トレーニング１
２）片膝を胸の方に引き上げ、胸に近づける。左右それぞれ１０回を基本に行う。
【注意】このトレーニングは下肢が負荷となり、腰や背筋にもストレスがかかる。腰の下に手をした向で置き、サポートすれば比較的、無理がすくなくトレーニングができる。
【効果】この運動で鍛えられる大腰筋や下腹筋は、骨盤を安定させ、ボディターンをパワーアップさせます。これらの筋肉は背骨を支える筋肉でもあり、強化することで腹圧を高め、背筋にかかるストレスを軽くします。腰痛予防にも効果大です。
腰痛や腰に違和感がない人は、以前、紹介した骨盤スタビリティトレーニング（仰向けに寝て、両脚を胸の方に持ち上げるトレーニング）と次のバイシクルトレーニングを行ってください。
http://ameblo.jp/makicreation/entry-11439096168.html
②下腹筋と腸腰筋を鍛えるバイシクルトレーニング
【方法】１）仰向けに寝て、手は体側に置き、両膝を立てて、足を浮かす。お尻の下に手をした向きで置き、サポートすれば、無理な負荷がかからずやりやすくなる。
２）自転車漕ぎの要領で両脚を交互に曲げ伸ばす。交互に１０回を１セットとして２～３セットを目安に行う。
【効果】下腹筋と腸腰筋、そして腰背部筋を効果的に鍛えることができ、スイング時の腰のキレを強くし、スイングをパワーアップさせます。
詳しくは私の著書 『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』
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をご参照ください。
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