さて、前回は、腹筋と背筋の強度テストを紹介しました。今回は持久力のテストです。
上腹筋や下腹筋の持久力が弱い場合は、背筋が疲労して硬くなっていて、腹筋の収縮力が使えない場合が多いので、背筋の柔軟性を回復させてから腹筋のトレーニングに取り組みましょう。
上背筋や下背筋の持久力が弱い場ます合も背筋群の疲労状態を示しています。しっかり、上下の背筋群の柔軟性を回復させてから、強化トレーニングに取り組みましょう。
【方法】仰向けになり、両脚を伸ばし、パートナーによって両足を固定する。両手を頭の横に置き、できるだけ上体から頭を一直線上にキープして体を床から２５度上げたところでキープする。何秒キープできるか。
【注意】角度が上がり過ぎないように気をつける。上体がブレ出せば止める。腰に違和感や痛みがあれば中止する。
③下腹筋持久力テスト
【方法】仰向けに寝て、両手は軽くお腹のあたりに置き、両脚を約２５度上げたところでキープする。何秒キープできるかをチェックする。両脚の角度に変化やブレが見られれば止める。脚を上げる時は、片脚を膝を伸ばして上げた後に、他方の脚を上げ、両脚を揃える。
【注意】片脚を上げた時に腰に違和感があれば中止する。
以下の④と⑤のテストは腹筋の力がかなりないとできません。普段からトレーニングをされていない方は、無理にされると腰を傷める場合がありますので、控えてください。
④上背背筋持久力テスト
【方法】うつ伏せになり、両手を頭に置き、パートナーによって両足を固定し、上体を床から約２５度上げたところでキープする。何秒キープできるか。
【注意点】上体を起こす時は頭を真っ直ぐに保ち、アゴを上げないようにする。
上体を一気に反り返させない。腰背部に違和感や痛みがあれば中止する。
⑤下背筋持久力テスト
【方法】③と同じ体勢で両脚を上げ、床から約２５度のところでキープする。脚を上げる時は、片脚を膝を伸ばして上げた後に、他方の脚を上げ、両脚を揃える。何秒キープできるか。
【注意】脚を上げる時は膝を曲げずに太ももから持ち上げるようにして伸ばす。片脚ずつつっくり持ち上げ、両脚を揃える。伸展時に腰に違和感や痛みがあれば中止する。股間節の下に手を添え、骨盤を支えるようにして持ち上げてもよい。
下背筋は、骨盤を前方から支えている腸腰筋や下腹部筋（腹横筋・腹斜筋・腹直筋）の力や下肢の大腿直筋が弱いと上がりません。無理に上げようとすると腰を傷めますので注意してください。
上背筋の持久力が弱い場合も、腹筋群の伸びながら力を発揮する能力が弱
いケースが多いようです。
まず、目的とする筋肉を鍛えたい場合は、その拮抗作用を発揮する筋群（腹筋であれば背筋）のストレッチから始め、軽いトレーニングから進めます。これがPNFの原理を活用した鍛え方です。ぜひ、試してください。
例えば、腹筋で起き上がれない場合は、無理にしようとすると頭や首にストレスがかかります。必ず腰周りの筋肉のウオームアップを行い、そして、胸郭周りの筋トレをしてください。きっと、腹筋が使いやすくなって体幹トレーニングがしやすくなります。
①胸背部のストレッチ
【方法】１）椅子に座り、両脚を肩幅よりひろげる。両手を胸の前で組み、肩の高さに上げて伸ばす。
２）両腕を伸ばしながら腹部を緊張させ、おへそを覗くようにして、背中を丸くする。背中を丸くした状態で５～１０秒キープする。元の体勢にもどり、これを繰り返す。
②腰背部筋のストレッチ
【方法】１）椅子に座って、背筋を伸ばし、腰周りにチューブを回し、両端を持つ。
２）つかんだチューブを体の前へ伸ばしながらへそを見るように腹部を緊張させ、チューブの力に反して腰部を後方に押し返し、腰を伸ばす。５～１０秒キープする。そして元の体勢に戻り、これを繰り返す。
その他の背筋の柔軟性を回復させるストレッチと背筋や腹筋の強化トレーニングの方法は、追って紹介いたしますね
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