管理栄養士としての仕事で『骨粗鬆症』を防ぐレシピを提案することになりました。
『骨粗鬆症』予防のキーワードは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富な食材です。カルシウムは日本人が不足しがちなミネラルで、吸収率の良さを考えたらやはり乳製品がお勧め。ビタミンDはダントツ魚介類に多く、きのこ類にも多い。そしてビタミンＫが豊富なのは納豆や緑黄色野菜です。
それらが全て揃っていて手軽に作れて暖かくて美味しい料理はないかな？と考えていたら…ありました！『飛鳥鍋』です。
『飛鳥鍋』は農林水産省が認めた奈良の郷土料理で、鶏肉、野菜を牛乳とだし汁で煮込んだものです。
「飛鳥時代に唐から奈良へやってきた使者が練乳に似た乳製品を伝え、孝徳天皇へ献上したところ大変喜ばれ、乳牛が宮中で飼育されるようになった。これが日本における牛乳飲用のはじまりになったといわれている。当時は貴族の飲み物だったが、僧侶たちも密かに飲むようになり、そのうち飼っていた鶏の肉を牛乳で煮て、食していたものが「飛鳥鍋」の起源といわれている。それが時代とともに庶民の間に広がったが、当時の牛乳は高価なものであったため、飼っていたヤギの乳を使っていた。昭和初期に、明日香の名物料理として地域の産品である牛乳を使った現在の「飛鳥鍋」のかたちが考案された。」
『農林水産省ホームページより抜粋』
ということで、基本レシピに骨粗しょう症予防食材を取り入れたオリジナルレシピを提案しました：
飛鳥鍋（材料2人分）
スープ：いりこ（煮干し）10匹、 水200ml、牛乳400mL、白味噌大さじ2
具材：鶏肉150g、厚揚げ2個、野菜（かぶ、人参、白菜、白ネギなど）両手一杯、野菜（きのこ、青菜）片手一杯
作り方：
１．分量の水といりこでだしをとる
２．土鍋に１と牛乳を入れ、鶏肉、野菜、厚揚げを入れて中火にかける
３．沸騰したら火を弱めて10分煮る
４．白味噌に同量の鍋の出汁を入れて良く混ぜ、３に加える
５．具材が柔らかくなるまでさらに5分程度煮て、最後に茹でた青菜を入れる
（1人分：約450kcal 塩分2.6g）
食べる時は、お好みでゆず胡椒や七味をどうぞ💕
何もかけなくても牛乳と具材からのエキスで優しい甘味のスープが楽しめます。
しめに白ご飯を入れると極上のリゾットが出来上がります。塩分が少ないので、出汁まで楽しめますね。
(寄せ鍋の塩分は約5g、飛鳥鍋はその半分)
美味しく食べて骨を丈夫にしてくれる『飛鳥鍋』は如何でしょうか？
骨密度は男女とも20～30歳がピークで40歳くらいから徐々に減少していくと言われています。
女性は特に閉経後から骨密度が減少するので、日頃の食事を気を付けたいところです。
そして若い女性の極端なダイエットによる栄養不足も気になるところです💦
＜骨に関連する栄養素＞ ＜豊富な食材＞
タンパク質：骨の質を高めるコラーゲンの材料・・・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
カルシウム：骨の材料 ・・・乳製品、大豆製品、海藻など
ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける ・・・魚、きのこ、（※日光浴）
ビタミンK：カルシウムを骨に定着させる ・・・納豆、緑黄色野菜、卵
※日光浴によりビタミンDは体内でも作られる
『飛鳥鍋』に含まれる「骨を丈夫にする」栄養素：
タンパク質：鶏肉、厚揚げ、牛乳
カルシウム：牛乳、厚揚げ
ビタミンD：いりこ（出汁用）、しめじ
ビタミンK：人参、菜の花
In my work as a dietitian, I have been asked to propose a recipe to prevent "osteoporosis".
The key words for preventing osteoporosis are foods rich in protein, calcium, vitamin D, and vitamin K. Calcium is a mineral that Japanese people tend to lack., and dairy products are recommended for their high absorption rate. Vitamin D is abundant in fish and seafood by far, and is also abundant in mushrooms. And vitamin K is abundant in natto (fermented soybeans) and green and yellow vegetables.
Is there any dish that has all of these things, is easy to prepare, warm, and tasty? I was thinking about it, and then... there it was! It is "Asuka Nabe.
Asuka-nabe is a local dish of Nara approved by the Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries, and consists of chicken and vegetables simmered in milk and broth.
In the Asuka period (710-794), an envoy from the Tang Dynasty brought a dairy product similar to condensed milk to Nara and presented it to Emperor Kotoku. This is said to have been the beginning of the drinking of milk in Japan. At that time, milk was the drink of the nobility, but monks also began to drink it in secret, and eventually boiled the meat of their chickens with milk and ate it, which is said to be the origin of "Asuka nabe". As time went by, Asuka-nabe spread among the common people, but since milk was expensive at the time, goat's milk was used. In the early Showa period (1926-1989), the current form of Asuka nabe was invented using milk, a local product, as Asuka's specialty.
(Excerpt from the website of the Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan)
Therefore, I proposed an original recipe that incorporates osteoporosis-preventive ingredients into the basic recipe:
Asuka nabe (Ingredients: 2 servings)
Soup: 10 dried sardines, 200ml water, 400ml milk, 2 tablespoons white miso
Ingredients: 150 g chicken, 2 pieces of thick fried tofu, a handful of vegetables (turnip, carrot, Chinese cabbage, leek, etc.), a handful of vegetables (mushrooms, greens)
Preparation method:
1. make soup stock with water and iriko (small sardine).
2. Put 1 and milk in an earthenware pot, add chicken, vegetables, and deep-fried tofu, and heat over medium heat.
3. Bring to a boil, reduce heat and simmer for 10 minutes.
4. Add the same amount of soup stock to the white miso paste, mix well, and add to 3.
5. Simmer for about 5 minutes more until the ingredients are softened, and add boiled greens at the end.
(Serves 1: about 450 kcal, 2.6g salt)
When eating, add yuzu kosho or shichimi to taste 💕.
Even if you don't add anything, you can enjoy the soup with a gentle sweetness from the milk and extracts from the ingredients.
Add white rice to finish and you have a superb risotto. It is low in salt, so you can even enjoy the broth.(The salt content of yose-nabe is about 5g, and that of Asuka-nabe is half that.)
How about "Asuka Nabe" which makes your bones strong and tasty?
It is said that bone density peaks between the ages of 20 and 30 for both men and women, and gradually declines from the age of 40.
Since bone density decreases especially in women after menopause, it is important to be careful about what you eat on a daily basis.
Nutritional deficiencies due to extreme dieting among young women are also a cause for concern💦.
<Nutrients related to bones> &<Rich foods>
Protein: Collagen material that improves bone quality ・・・ meat, fish, eggs, soy products, dairy products
Calcium: A material for bones ・・・ Dairy products, soybean products, seaweed, etc.
Vitamin D: Helps calcium absorption ・・・ fish, mushrooms, (*sun exposure)
Vitamin K: fixes calcium in bones ・・・ Natto (fermented soybeans), green and yellow vegetables, eggs
*Vitamin D is also produced in the body through sunbathing.
Nutrients that "strengthen bones" contained in "Asuka Nabe":
Protein: chicken, deep-fried tofu, milk
Calcium: milk, deep-fried tofu
Vitamin D: dried sardines (for soup stock), shimeji mushrooms
Vitamin K: carrots, rape blossoms