ずーっと
見守ってくださっている方は
思っておられると思います
「最近！健康の記事多め」
そうなんです
ワタクシ
現在、成人病の勉強をしておりまして
範囲が広すぎて悪戦苦闘しております
試験までに間に合う気もしませんが
やれるところまで頑張ります
その中で…
in common
したいことを簡単にまとめております
なかでも
既にポリープ等出来ているのではなく
元気に過ごすため
老若男女
に
関係ないよっ
腸
大事ですね
体を不調から守る
腸内細菌・善玉菌・悪玉菌とWordを良く耳にしますよね
この意味を理解している人は少ないのでは
「腸内の善玉菌を増やせば
便秘が解消して体調がよくなる」
と
思っていませんか
腸内細菌は微生物デス
腸から腸内細菌が一切いないと便秘がちになってお肌の調子が悪化
ビタミンが不足してさまざまな不調が起こり
感染症や鬱、癌に
腸内細菌
腸の中でエサとなる物質を取り込み
↓
代謝産物を出し
↓
分裂してその数を増やす
（分裂を繰り返す）
細菌は死！便の一部となって体外に出ていく
＊細菌自体も食べては出し、仲間を増やして死んでいく
◇腸内環境を整える方法
水溶性食物繊維を取り入れる
腸内環境を整えるには短鎖脂肪酸を作る善玉菌を増やすこと
必要な量の善玉菌が腸の中元気にエサを食べ代謝産物を出すとお腹の調子が悪くなり太り過ぎ、重い病気に悩まされたりする可能性は減る
善玉菌を増やすには善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識的に摂るのが効果的
「ヨーグルトを食べているから大丈夫」と思う人もいる
しかし、ヨーグルトや発酵食品に含まれる善玉菌の多くは大腸に届く前に死んでしまう
水溶性食物繊維はきちんと大腸に届き善玉菌のエサになります
色んな善玉菌たちのエサになり腸活として非常に効率がグー
◇腸内環境を整える方法
ぜん動運動を促す
日本人の腸活は大事な要素がすっぽり抜け落ちてしまいがち
「ぜん動運動」忘れがち
食に加え、腸のぜん動運動を促すことにフォーカスしなければ腸内環境は改善しないと言っても過言ではないデス
腸のぜん動運動は食べ物を分解・消化・吸収し、便を作って不要物を排出するために欠かせない動き
ぜん動運動が止まると消化吸収も排便もうまくできなり
慢性便秘に悩む人は大腸のぜん動運動が弱くなっているかも
◇免疫細胞の7割は腸に集まっている
小腸と大腸には全身の免疫細胞のおよそ70％が集合
免疫細胞とは外部から体の中に入ってきた異物、毒素、病原体などを排除
（警察官やガードマンのような役割）
腸内環境をよくし免疫機能を高め！体を守ることにもなります
◇ぜん動運動が弱いと免疫力も低くなる
腸のぜん動運動は免疫においても重要
ぜん動運動が活発になると腸壁から「ムチン」という粘液が分泌され
ムチンは排便をスムーズにし善玉菌のエサになってくれたりするので腸内環境の改善につながります
逆にぜん動運動が弱いと便が大腸内にとどまって悪玉菌が増え善玉菌が減って短鎖脂肪酸も減少
短鎖脂肪酸のひとつである酪酸が減れば免疫細胞の暴走を防ぐ制御性T細胞の数も減ってしい
腸の中で武器となるIgAを作る細胞に刺激が届かず作られる武器の数が減ることもわかっています
ぜん動運動が活発だと腸内フローラのバランスが保たれて免疫力が高い状態を維持できます
◇幸せホルモン「セロトニン」と腸
腸は心の健康とも関係があり小腸と大腸では幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が作られている
セロトニンは私たちが脳で幸せだと感じる時の材料になるホルモンの１つ
セロトニンが少ないと怒りやすいイライラする等精神が不安定な状態に
さらにセロトニンには食欲を抑制しドカ食いを予防する効果も
セロトニンの8割が腸で作られているのでセロトニンを安定して作り続けるためにも腸の健康は必要不可欠
◇自前の痩せホルモン「GLP-1」
腸ではもう１つGLP-1という大切なホルモンが作られ
GLP-1は膵臓からのインスリンの分泌を増やしてくれるホルモン
膵臓に「インスリンを沢山出してね」と伝えて血糖値を下げ体には「もう満腹だから食べるのストップ
」と指令を出すような感じで構成されています
GLP-1には胃酸の分泌を抑えてくれる働きもあり
その結果、食欲が抑えられ糖の代謝も改善し太りにくい体質に
◇ぜん動運動を促すカギは「自律神経」
腸は「食べて出す」ための働きだけでなく
体や心の健康にプラスの作用をもたらすホルモンまで作っているすごい臓器
腸がその機能を十分に果たせるようにサポートすることで
腸が元気になる→さらによく働いてくれる→「食べて出す」がスムーズになる&いいホルモンがたくさん出る→体や心がさらに健康になる（循環
）
好循環を生むために腸のぜん動運動が適切に行われなければならず
そのキーマンは「自律神経」
自律神経とは、自分の意思に関係なく、体を動かすために働いている神経
交感神経と副交感神経の2種類があり常に両方が働いているわけではない
1日の間でどちらかが優位に働いている時間帯はおおよそ決まっており
交感神経が優位に働いている時→体は活動的で緊張感があり
副交感神経が優位に働いている→体はリラックスした状態になって休息のための働き
＊朝～昼間は交感神経が優位、夕方～夜は副交感神経が優位になるというリズムが正しい
腸のぜん動運動と自律神経は
「交感神経が優位=ぜん動運動は鈍い」
「副交感神経が優位=ぜん動運動は活発になる」
副交感神経が優位でリラックスした時に排便が起こりやすい
常に緊張状態で交感神経が優位な人は、ぜん動運動が鈍くなり、便秘になりやすい
腸の健康のために、自律神経のバランスを整えておくべきですね
◇自律神経を整える4つの習慣
自律神経を整えるため今すぐ出来るのは次の4つ
朝日を浴びて深呼吸&軽いエクササイズをすること
朝日をしっかり浴びると脳内でセロトニンの分泌がスタートするとともに朝の大ぜん動（強く排便を促す腸の動き）につながるスイッチが入る
深呼吸も重要
息を吐く時間を長めにすることで副交感神経が優位になりぜん動運動を促しやすい
可能なら短時間のウォーキング
難しいときは
窓越しで日光を浴びながら5分間足踏みするのも
朝食をよく噛んで食べる
前日の夕食から8時間以上経って胃に食べ物が入ってくることで大ぜん動が起動
咀嚼は自律神経を整えるのに効果的なので急がずよく噛んで
適温の入浴湯船に浸かる
気分がリラックスし副交感神経が優位になり眠りにつきやすい
眠っている間のぜん動運動が促進される効果も期待
夜10時以降は強い光を浴びないようにすること
強い光を浴びてしまうと交感神経が優位になって脳を興奮状態にしてしまい副交感神経が優位！
夕方から夜は暗めの照明を使いましょう
オマケ
元気な「腸」を維持する為に
◇腸元気体操
朝のお通じをよくしたい方
「うつ伏せ&あったかマッサージ」
朝
目覚めたら
そのまま布団の上でうつ伏せに
10分位その状態をキープ
うつ伏せをしている間
背中から腰を20～30回さする→脇腹をもむ→疲れたら休憩繰り返し
＊うつ伏せで寝る・背中を温めることにはぜん動運動を促す効果
◇腸活発スープ
「腸活発スープ」は
いつもの食事にプラスするだけ
腸にいい栄養素が摂れるスープです
①鍋にごま油をひいて熱し
②
にんじん3分の1本・ごぼう3分の1本・しいたけ2個・こんにゃく50グラムを小口切で中～弱火で5分炒る
③オクラ4本、出汁300ml・醤油小さじ2を加え弱火で3分煮る。お好みで塩少々を加えて出来上がり
＊具材はどれも水溶性食物繊維が豊富！
オクラのネバネバには便をやわらかくしてくれる効果アップ
お好みでみそ味にアレンジしたり、酸辣湯風にお酢を回しかけて風味をプラス、又違う日は豆乳入れて見たり
その日の好みで腸のクリーニングスープを続けてくださいね
＊私はこの中に蒸大豆を入れ食べ応えﾏｼﾏｼしています
