「二の腕のたるみが気になってきた…」
「胸まわりを鍛えたいけれど、腕立て伏せは難しい…」
「肩や手首に負担をかけずに運動したい…」
40代・50代の筋トレ初心者は、いきなり床で腕立て伏せをする必要はありません。
厚生労働省の情報でも、筋トレには自分の体重を使う腕立て伏せなどが含まれ、安全性を重視して取り組むことが大切とされています。
今回は、ほぐす→鍛える→締めるの3ステップで、胸と二の腕を無理なく動かす方法を紹介します😊
💪胸＆腕スッキリセット
① 準備運動：胸開きストレッチ 30秒
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を体の後ろで軽く組みます。
- 胸をゆっくり開き、自然に呼吸します。
✅ 肩をすくめず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
② 壁腕立て伏せ（胸）10回
- 壁に両手を肩幅より少し広めについて立ちます。
- 肘を外側に開きすぎないように曲げ、胸を壁に近づけます。
- ゆっくり壁を押して戻ります。
✅ 胸を意識し、体を一直線に保ちましょう。
③ テーブル腕立て伏せ（二の腕）8〜10回
- 動かない丈夫なテーブルに両手を肩幅程度でつきます。
- 肘を体の近くに保ちながら曲げます。
- ゆっくりテーブルを押して戻ります。
✅ 手幅を狭め、肘を開きすぎないのがポイント。二の腕を意識しましょう。
最後に胸を軽く開いて深呼吸すれば終了です。
🌷初心者が続けるコツ
最初は壁腕立て伏せだけでも大丈夫です。慣れてからテーブルを使った運動に挑戦してください。
⚠️注意事項
テーブルが動かないことを必ず確認しましょう。手首を反らしすぎず、肩をすくめないことも大切です。痛みが出た場合はすぐに中止してください。
😊今日から少しずつ始めましょう！
大切なのは、最初から頑張りすぎないこと。
まずは胸を開く30秒から始めてくださいね。一緒に楽しく体を動かしていきましょう！💪
【はなちゃんとゆずちゃん】
はなサンタ🎅ゆずサンタ🎅☺️
