肩甲骨から－5㎝下腹痩せトレーナーのまっちーです。
東京都渋谷区恵比寿・北参道で「下腹だけが痩せない」と悩む50代女性に向けて、肩甲骨から整える独自のアプローチで下腹痩せ成功をサポートしております。
前回は「下腹の脂肪を落とす方法」を5つご紹介しました（まだチェックしていない方は、今すぐコチラからチェックしてくださいね）。
そのうちの一つとして「筋トレ」を挙げましたが、
「筋トレしたいけれど、なかなか時間がなくて…」
という声も…
それならば、
「すき間時間にできる筋トレプログラム」
をご紹介しましょう。
20分あればできるプログラムですので、ぜひトライしてみてください！
なぜ下腹痩せに「筋トレ」が必要なのか？
そもそもなぜぽっこり下腹解消に筋トレが必要な理由なのか、ご存知でしょうか？
その理由として、以下の2つが挙げられます。
- 脂肪が燃焼しやすい状態になるから
- 「痩せやすい体」になるから
一つずつ解説していきますね。
理由1：脂肪が燃焼しやすい状態になるから
筋トレを行うことで脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す作用のほかに、脂肪分解を促す作用もあります。
そのため筋トレ後は脂肪の分解が進み、脂肪が燃焼しやすい状態になります。
筋トレで成長ホルモンを分泌させるには「強度設定」が重要で、10～8回反復可能な強度で3～5セットを、合間に1分半の休憩をはさみながら行うようにします。
そうすると筋肉内が低酸素状態となって血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると脳下垂体から成長ホルモンが分泌されるようになります。
理由2：「痩せやすい体」になるから
また、筋トレを行うことで「痩せやすい体」にすることができます。
筋トレによって筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重もアップします。
除脂肪体重が1㎏増えると、基礎代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約60％を占めているので、基礎代謝量が増えればエネルギー消費量もアップし「痩せやすい体」にすることができます。
20分あればOK！下腹痩せにつながる筋トレプログラム
下腹痩せに筋トレが必要な理由を理解したところで、実際に「下腹痩せに効果的な筋トレプログラム」を行ってみましょう！
冒頭でもお伝えしましたがが、20分あればできるプログラムですので「時間がない…」という方にお勧めです。
また、トレーニングツールが手元になくても、水を入れた500mlのペットボトルさえあれば手軽にできるものです！
では、ご紹介していきましょう！
- スクワット→バックランジ
- ベントオーバーローイング→ウォールプッシュアップ
1．スクワット→バックランジ
⑴スクワット
- 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を真下に下ろし（写真上）、息を吐きながら元の体勢へ（写真下）
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。
【ポイントおよび注意点】
⚫︎ お尻を軽く後ろに突き出すこと
そうすることで膝が前に突き出しにくくなる上、背中もまっすぐになりやすくなる！
⚫︎「お尻を下ろす高さ」よりも「お尻を下ろす位置」が重要！
後ろに突き出したお尻を、そのまま真下に下ろすようにする
⑵バックランジ
- 両手を頭の後ろに組み腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝を正面に向けます
- お尻を後ろに引きながら片脚を一歩後ろに踏み込み、息を吸いながら前脚の太もものラインが床と平行になるまで上体を下ろします（写真上）
- 息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた脚を元の位置へ（写真下）。これを左右交互に繰り返します
スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋が鍛えられます。
【ポイントおよび注意点】
⚫︎ 脚というよりもお尻を後ろに引く意識を持つこと
そうすると股関節の動きが強調され、大殿筋とハムストリングスに効かせることができる！
⚫︎動作中は常につま先の上に膝が位置するように
同じ筋肉を鍛える「スクワット」と「バックランジ」を続けて行います！
具体的には、スクワットを10回行ったら、続けてバックランジを左右交互に20回行います。これを1セットとし、1分半の休憩をはさんで3セット行います。
このように同じ筋肉を鍛える種目を2つ続けて行う方法を「コンパウンドセット法」といい、筋肉を十分に刺激でき筋肉量アップにとても効果的です！
2．ベントオーバーローイング→ウォールプッシュアップ
⑴ベントオーバーローイング
- 両手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、腰幅程度に足幅を広げます
- お尻を後ろに引きながら上体を前傾させ、両腕は肩の真下に下ろして手の甲を正面に向けます
- 息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せウエイトをわき腹に触れるまで引き上げて1秒静止し、息を吐きながらウエイトを元の位置までゆっくり下ろします
背中の筋肉である「広背筋」と「脊柱起立筋」、肩甲骨内側の筋肉である「僧帽筋中部線維」が鍛えられます。
【ポイントおよび注意点】
⚫︎肘でウエイトを引き上げるようにすることが広背筋に効かせるポイント！
⚫︎動作中は背中が丸まらないように注意！
上体を前傾させる際、お尻を後ろに引くようにすると丸まりにくくなる
⑵ウォールプッシュアップ
- 壁と向き合って立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げ、肩よりもやや低い位置にセットします
- 足を壁からやや遠ざけ、頭から足までが一直線となるようにします
- 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を外に開くことで胸を壁に近づけていき（写真上）、息を吐きながら手で壁を押すことで元の位置へ（写真下）
胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
【ポイントおよび注意点】
⚫︎「開いて閉じる」という肘の動きが胸に効かせるポイント！
⚫︎動作中は腰を反らさないように！頭から足（くるぶし）までが一直線となるように心がける
このように背中を鍛える「ベントオーバーローイング」と胸を鍛える「ウォールプッシュアップ」を続けて行います。
具体的には、ベントオーバーローイングを10回行ったら、続けてウォールプッシュアップを10回行います。これを1セットとし、1分半の休憩をはさんで3セット行います。
このように表（前）と裏（後ろ）の筋肉を鍛える種目を2つ続けて行う方法を「スーパーセット法」といい、筋肉量アップに効果的な上、筋肉をバランスよく鍛えられます！
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筋トレを行う際の注意点
筋トレを行う際に注意したい点があります。
それは毎日の筋トレは避けるということです。
特に筋肉量アップを目的とした筋トレでは、筋線維にダメージを与えています。そのため毎日筋トレを行うとダメージが蓄積し、筋肉を損傷させてしまうことに。
また筋トレでダメージを負った筋肉は、栄養と休養をとることで回復する上、筋肉量を増やすことができます。
筋トレを効果のあるものにするには、2日程度の休養日をはさんで行うとよいでしょう。
筋トレしてるのに下腹痩せ効果を感じない場合は…
「筋トレを続けているのに下腹が痩せない…」
という場合、次の3つが原因として考えられます。
詳しくはコチラの記事で解説しているので、合わせてお読みください。
トレーニングを続けるコツ
今回は「時間がなくて筋トレできない…」という方に向けて、「すき間時間にできる筋トレプログラム」をご紹介しました。
トレーニングが続かない理由として、よく「時間がなくてトレーニングできなかった」という言葉を耳にしますが、それは理由ではなく“言い訳”です。
言い訳は進歩を妨げます。
本気で下腹痩せしたいのであれば、どんなに時間が限られても、10分でも5分でもトレーニングを続けるはずです。
そこで今一度、この２つの問いの答えを考えてみてください。
- なぜ今、下腹痩せが必要なのか？
- 今の状態を放っておくとどういう問題が起こりうるのか？
その際のポイントは、出来るだけ具体的に答えるということです。
そうすることで目的意識が明確かつ強くなり、「トレーニングをする」という行動へとつながります。
目的意識を明確にすること、これがトレーニングを続けるコツです！
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