肩甲骨から－5㎝下腹痩せトレーナーのまっちーです。
東京都渋谷区恵比寿・北参道で「下腹だけが痩せない」と悩む50代女性に向けて、肩甲骨から整える独自のアプローチで下腹痩せ成功をサポートしております。
前回は、「時間がなくて筋トレできない…」という方のために、すき間時間にできる筋トレプログラムを公開しました（詳しくはコチラからチェックしてくださいね）。
お腹痩せには筋トレが必要ですが、中には
「筋トレしてるけどお腹が痩せない…」
という声も。
せっかくの筋トレが効果につながらないとガッカリですよね…
そうなると筋トレを諦めたくなりますが、ちょっと待ってください🖐️その前に、“筋トレの答え合わせ”をしておきましょう！
そこで今回は、お腹痩せ効果が感じられないときに「筋トレでチェックすべきポイント」を5つお伝えします。
ご自身の筋トレと照らし合わせることで、なぜ筋トレしてもお腹痩せできなかったのか、その原因が見えてくるハズです。
是非、最後までお読みください！
お腹痩せに筋トレが必要な理由
まずは、お腹痩せに筋トレが必要な理由について”おさらい”しておきましょう。
その理由として挙げられるのが、以下の2つでした。
- 脂肪が燃焼しやすい状態になるから
- 「痩せやすい体」になるから
理由1：脂肪が燃焼しやすい状態になるから
筋トレを行うことで、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」のほか、脂肪の分解を促す作用もあります。
そのため筋トレ後は脂肪の分解が進み、脂肪が燃焼しやすい状態になります。
筋トレで成長ホルモンを分泌させるには「強度設定」が重要で、10～8回反復可能な強度で3～5セットを、合間に1分半の休憩をはさみながら行うようにします。
理由2：「痩せやすい体」になるから
筋トレを行うと筋肉量がアップし、それに伴い除脂肪体重もアップします。
除脂肪体重が1㎏増えると、基礎代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約60％を占めているので、基礎代謝量が増えればエネルギー消費量もアップし「痩せやすい体」にすることができます。
「筋トレしてるのにお腹が痩せない…」チェックすべき5つのポイント
お腹痩せに成功するには筋トレが必要であることを再認識していただいた上で、ではなぜ筋トレしてもお腹が痩せないのか、その原因を探っていきましょう。
その原因を、以下の3つの観点から探っていきます。
- フォーム
- 強度
- 頻度
一つずつ解説していきましょう。
1．フォーム
まずチェックすべき点はフォームです。
フォームが間違っていると、いくら筋トレしても効果は期待できません！
効果的な、正しいフォームで筋トレが出来ているかを確認するには、次の2つをチェックしておきましょう。
✅ターゲットとなる筋肉に効いているか？
✅膝や腰、肩など関節に違和感がないか？
この2つがクリア出来ていればOKです！
基本的な筋トレ種目のフォームについて知りたい方は、コチラも合わせてお読みください。
2．強度
フォームの次に確認しておきたいのが強度設定です。
先ほどもお伝えしましたが、筋トレをお腹痩せにつなげるには、10～8回反復可能な強度で3～5セットを、合間に1分半の休憩をはさみながら行うようにします。
そこで次の2点をチェックしておきましょう。
✅最終セットで10回ができるかできないかの強度となっているか？
✅休憩時間が長くなっていないか？
この2つをクリアすることで成長ホルモンの分泌を促し、筋肉量アップと脂肪分解の2つが期待できます！
3．頻度
効果的なフォームで適切な強度で筋トレが出来ていたとしても、トレーニング頻度が少なかったら効果につながりません。
また、筋肉量がアップできたとしても、サボってしまえば振り出しに戻ってしまいます。
せっかく手に入れた筋肉を、落としたくないですよね。
筋トレは合間に2日程度の休養日をはさんで、週2日は行うようにしましょう。
筋トレ以外でチェックすべきポイント
筋トレしてもお腹痩せできない場合、筋トレ以外で問題があるケースも考えられます。
そこでここでは、考えられるケースとして以下の2つを挙げておきます。
- 食事制限をしている
- 間違った有酸素運動をしている
1．食事制限をしている
筋トレをお腹痩せ効果につなげるには筋トレだけでは不十分です。
筋トレを行う際のエネルギー源となる「糖質」と、筋肉を作る材料となる「タンパク質」も必要となります。
そのため食事制限により糖質やタンパク質の摂取が不十分となると筋肉量を増やせず、お腹痩せ効果が現れないということになります。
是非コチラ👇の記事も合わせてお読みください！
2．間違った有酸素運動をしている
有酸素運動は脂肪もエネルギーとして使う運動なので、お腹の脂肪を落としたい場合には有効です。
しかし、その有酸素運動も間違ったやり方をすると、痩せにくくなるばかりか太りやすくなることも…
その多くの間違いとしてタイミングと時間が挙げられます。一つずつ詳しく解説していきましょう。
⑴タイミング
筋トレの前に有酸素運動をしていませんか？
そうすると遊離脂肪酸が脳下垂体からの成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。
⑵時間
有酸素運動を長時間やれば痩せられると思っていませんか？
実はコレ、間違いです！
1時間近く有酸素運動を行っていると、エネルギー源となる糖質と脂質が不足した状態になります。
そのまま有酸素運動を続けると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が低下してしまいます。そうなると代謝も低下して痩せにくく太りやすくなります。
筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、30分程度にとどめると良いでしょう。
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それでもお腹痩せ効果が感じられない場合の解決策
今回は、筋トレしてもお腹痩せ効果が感じられないときにチェックすべきポイントを公開しました。
最後に大事なポイントをまとめておきましょう。
【筋トレでチェックすべき5つのポイント】
1．フォーム
✔︎ ターゲットとなる筋肉に効いているか？
✔︎ 膝や腰、肩など関節に違和感がないか？
2．強度
✔︎ 最終セットで10回ができるかできないかの強度となっているか？
✔︎ 休憩時間が長くなっていないか？
3．頻度
✔︎週2回行っているか？
なぜ効果が現れなかったのか、その原因が見つかりましたか？
それでもまだ「お腹が痩せない…」という場合の解決策として、専門家にチェックしてもらうことをお勧めします。
遠回りせずに効率よくお腹痩せできますよ✨
この記事をヒントに、悩みから解放され理想のお腹を手に入れていただけたら嬉しいです！
