【 ダイエットを成功させる5箇条 】
［1］ 足りない栄養素を補うように心がけて
ダイエット中だからといって、ただ単に食事の量を減らすはNG。食べたもの
を効率よく燃焼させるために不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を
補うようにしましょう。野菜、果物、海草、きのこ類などに多く含まれてい
ます。カラダが必要とする栄養素を摂取していれば、不自然な食欲は起こり
ません。そのためにはバランス良くしっかり食べることが大切です。
［2］ 1日3食、決まった時間に
食事を抜かすと間食に走りがち。朝、昼、晩としっかり食べましょう。
また規則正しく食べることで消化吸収のリズムが整い、効率よくエネルギー
に変換されます。
［3］ 遅い時間の食事に注意
夜遅い食事は、体脂肪として溜め込みやすくなるのはよく知られていますね。
食事は、寝る3時間前に夕飯を済ませるのがベスト。しかし遅くなってしまっ
たら、野菜中心のおかずにして、ごはんは少なめにしましょう。また夜更か
ししていると、ついついおやつをつまみたくなってしまうもの。早寝早起き
を心がけて。
［4］ 体重計＆ボディラインをマメにチェック
毎日体重を測り、鏡でボディラインを確認する習慣を身につけましょう。
「太ったな」と感じたら、食事や運動で2～3日の間に調整を。
［5］ ダイエットに近道はない
お手軽なダイエット法では健康で美しいカラダを保つことはできません。
ダイエットの基本はバランスの良い食事と適度な運動。そして日々の継続が
必要です。
体重 78.8ｋｇ
以前より痩せた
デモ健康的じゃない！！
地震や身内が緊急入院で
食べれなくなってしまったのだ
不健康に体重が減ったから
体力も一緒に落ちてしまった
チョコレートは、アフリカ・ブラジルなどの熱帯地域で栽培されているカカオ
の木の実の中の「カカオ豆」から出来ます。「カカオ豆」は15～20％が食物繊
維でこの豆そのものは甘くなく、逆に苦いのです。
【 カカオの栄養成分 】
●ポリフェノール
老化や動脈硬化などの原因と言われる、活性酸素をポリフェノールは除去す
る働きがあり、生活習慣病の予防に効果的といわれています。
●テオブロミン
大脳を刺激して集中力や思考力を高め、やる気が出てきます。また、自律神経
を調節する作用もあるので、リラックス効果も期待できます。
●食物繊維
カカオの特徴は食物繊維が豊富なこと。なので、板チョコレート1枚には約2g
の食物繊維が含まれています。便通を改善し腸内を整えます。また、肥満防止
にも効果が期待できます。
●ビタミン・ミネラル類
脳の代謝に必要な栄養素のビタミンEやナイアシンなどのビタミン類やカルシ
ウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどの不足しがちな栄養素を含んでいます。
カテキンやアントシアニンなども含まれ老化を防いでくれます。
の木の実の中の「カカオ豆」から出来ます。「カカオ豆」は15～20％が食物繊
維でこの豆そのものは甘くなく、逆に苦いのです。
【 カカオの栄養成分 】
●ポリフェノール
老化や動脈硬化などの原因と言われる、活性酸素をポリフェノールは除去す
る働きがあり、生活習慣病の予防に効果的といわれています。
●テオブロミン
大脳を刺激して集中力や思考力を高め、やる気が出てきます。また、自律神経
を調節する作用もあるので、リラックス効果も期待できます。
●食物繊維
カカオの特徴は食物繊維が豊富なこと。なので、板チョコレート1枚には約2g
の食物繊維が含まれています。便通を改善し腸内を整えます。また、肥満防止
にも効果が期待できます。
●ビタミン・ミネラル類
脳の代謝に必要な栄養素のビタミンEやナイアシンなどのビタミン類やカルシ
ウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどの不足しがちな栄養素を含んでいます。
カテキンやアントシアニンなども含まれ老化を防いでくれます。
便秘解消に効果的な食べ物 】
食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物
繊維」に分類され、それぞれ生理作用に特徴があります。
●不溶性食物繊維
便秘の解消に効果があり、便の量を増やす・腸を刺激して便を出しやすくす
る・便が柔らかくなるなどが特徴です。
＜食材＞
玄米・根菜類・豆類・イモ類・きのこ
●水溶性食物繊維
腸内の状態を改善し、血糖上昇を抑えるほか便秘の予防に有効です。
＜食材＞
果物・こんぶ・わかめ
また、ヨーグルトや乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が
腸内にたくさん棲んでいると腸の働きがスムーズに行われます。さらに、水分
が不足していても便秘になってしまうのでミネラルウォーターやお茶、ハーブ
ティーなどから充分に水分をとりましょう。
【 ストレッチもあわせて 】
食物繊維の多い食事や水分をたくさんとっても効果がない場合は腸の動きが
鈍っているのかもしれません。そんな時はおなかをマッサージしたり、おな
かをねじるようにストレッチして外から腸を刺激してあげましょう。
【 朝食にはネバネバ食材を 】
「めかぶ」や「もずく酢」を一品プラスしてみましょう。山芋のすりおろし
も胃腸の調子を整えてくれます。納豆や味噌、お酢などの発酵食品も善玉菌
の働きを助けてくれますよ。
果物では整腸作用のある「りんご」や食物繊維が豊富な「バナナ」がおすす
めです
食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物
繊維」に分類され、それぞれ生理作用に特徴があります。
●不溶性食物繊維
便秘の解消に効果があり、便の量を増やす・腸を刺激して便を出しやすくす
る・便が柔らかくなるなどが特徴です。
＜食材＞
玄米・根菜類・豆類・イモ類・きのこ
●水溶性食物繊維
腸内の状態を改善し、血糖上昇を抑えるほか便秘の予防に有効です。
＜食材＞
果物・こんぶ・わかめ
また、ヨーグルトや乳酸菌飲料は腸内の善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が
腸内にたくさん棲んでいると腸の働きがスムーズに行われます。さらに、水分
が不足していても便秘になってしまうのでミネラルウォーターやお茶、ハーブ
ティーなどから充分に水分をとりましょう。
【 ストレッチもあわせて 】
食物繊維の多い食事や水分をたくさんとっても効果がない場合は腸の動きが
鈍っているのかもしれません。そんな時はおなかをマッサージしたり、おな
かをねじるようにストレッチして外から腸を刺激してあげましょう。
【 朝食にはネバネバ食材を 】
「めかぶ」や「もずく酢」を一品プラスしてみましょう。山芋のすりおろし
も胃腸の調子を整えてくれます。納豆や味噌、お酢などの発酵食品も善玉菌
の働きを助けてくれますよ。
果物では整腸作用のある「りんご」や食物繊維が豊富な「バナナ」がおすす
めです
太っているとか痩せているとかは見た目も気になりますが、個人個人に合った
適正体重の範囲に入っていることが大切です。なぜ適正体重が大切かと言うと
標準の範囲が1番、生活習慣病にかかりにくい事や、カラダの機能がスムーズ
に働く環境にあり健康で長生きできるとされているからです。
【 BMI 】
適正体重の計算方法には様々なものがありますが、肥満の判定には体格指数と
言われるBMIの計算法が一般的です。
BMIは現在の体重を身長（M）の二乗で割ったものです。
BMI＝現在の体重÷（身長（M）×身長（M））
●判定━━━━━━━━━━━━
18.5未満＝痩せ
18.5以上～25未満＝適正体重
25以上＝肥満
━━━━━━━━━━━━━━━
日本人ではBMI22が1番病気にかかりにくいと言われています。
BMIが25以上だと普通体重の人に比べて3倍以上の確率で糖尿病、高血圧、
脂質異常、胆石、心疾患、関節障害、不妊症などの病気にかかりやすくなっ
てしまいます。BMIが18.5未満の痩せている人も普通体重に比べて骨密度が
低く、骨粗しょう症を発症しやすい傾向がみられます。
その他にも身長からの標準体重の出し方もあります。
また、女性の方は標準体重よりも体重を減らしたいという方が多いのでは
ないでしょうか？美容上の目標とする体重値の計算方法もご紹介しますの
で参考にしてくださいね♪
＜標準体重と美容（理想）体重の計算式＞
身長（M）×身長（M）×22＝標準体重（kg）
身長（M）×身長（M）×20＝美容体重（kg）