前回の「腰痛の原因には、どんな種類があるのか？」に引き続き、今回も書いていきます
Ｑ：日常生活で、注意する事は
Ａ：姿勢を改善して、筋力アップの体操がお勧め
【説明】
肩こりと腰痛を予防・改善する為には、まず良い姿勢を保ち、同じ姿勢を長時間とらないよう心掛ける事が基本です
そして、首や肩、腰の柔軟性を高め、筋肉を強化する体操を習慣にします
他にも筋肉や骨を強くする為に、カルシウムやタンパク質を積極的に摂る様に心掛けて下さい
また、十分に睡眠時間を摂って、疲労やストレスを溜めない様にします
こりを改善する為には、緩めのお湯にゆっくり浸かったり、市販の湿布薬の使用もお勧めです
■正しい姿勢を身に付ける
・ 顎を引く。
・ 首と背中を伸ばす。
・ お腹を引っ込める。
・ お尻の筋肉を締める。
・ 膝を伸ばす。
■肩こりを改善する体操
・首から肩の筋肉の強化
※普段使用している枕を用いて、仰向けになります。
①：息を吸いながら、顎を引いて、後頭部で枕を強く押し、その力を使って背中を持ち上げる。
②：３呼吸程体勢を保った後に脱力する。
これを無理のない回数だけ繰り返します。
・猫背の矯正
①：折り畳んだバスタオルをみぞおちの真下に置き、仰向けに寝る。この時、肩甲骨の間で、バスタオルを潰す様にする。
②：この状態で、深呼吸を繰り返しながら身体を伸ばす。
■腰痛を改善する体操
・腹筋を鍛える
①：仰向けに寝て、膝を立てる。息を吸い、腹筋を緊張させる。
②：手を伸ばし、息を吐きながら指先が膝に届くまでゆっくり状態を起こす。
③：腹筋を緩めずに、息を吐きながら状態をゆっくりと下ろす。背中が床に着いたら息を吸う。
※腹筋時の呼吸法
①：腹直筋(下腹部の筋肉)の両側をペットボトルなどで圧迫し、これに対して腹筋に力を入れて、跳ね返す様にする。
②：腹筋を固める感覚が掴めたら、その緊張を維持したまま、呼吸を繰り返す。１回に30呼吸を３～５セット程行う。
・腰のストレッチ
①：横向きに寝て、ウエスト部分に折り畳んだバスタオルを入れて、背骨を真っ直ぐに保つ。
②：息を吐きながら、上半身を脱力させ、曲げた足と反対方向に上半身を倒し、肩を床に着ける。
・背骨を鍛える
①：うつ伏せに寝て、頭の後ろを手で組む。
②：肘を後ろに引き、胸を張って肩甲骨を背骨に引き寄せる。
③：②の姿勢を保ちながら、お尻の筋肉を緊張させて、両膝を上げる
④：③の動作が痛みが無く、楽に出来る様なら、頭と膝を同時に上げる。これを３～５セット程行う。
以上です
文章での説明だったので、分かりにくい点があったかも知れませんが・・・
日頃のセルフケアで、身体のバランスを少しでも整えていきましょう
きっと身体の変化が実感出来るハズです
次回は、「湿布薬の上手な選び方は？」と言う内容について書こうと思います
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坂出整体院 院長 高木章充
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