絶賛ダイエット中の私。

誰もが疑問に思うこと、迷信とされていることを栄養士さんが解説してくれているのでまとめました。

１．炭水化物を食べると太る？

太りやすい。特に小麦は控えた方が良いよね～。

って思ってる方多いのでは...

２．グルテンは避けた方が良い？

グルテンも炭水化物同様控えたいって思う方多いのでは...

３．ヴィーガンは必要なたんぱく質が摂れない？

確かに、ヴィーガンの食事内容を見るとたんぱく質不足なイメージはある。

４．加工食品はすべて体に良くないの？

パーソナルトレーニングで指導受けてる時に、加工品は極力控えようと言われた。例えば、ソーセージやベーコンには塩・脂質が多い。ドレッシングも同じ胡麻ドレッシングだとして、市販品には糖質・脂質・保存料などが含まれている。

全てとは言わなくとも体に良いイメージは...とは言え、外食もするとすべて排除するってことは難しい。

５．グリーンパウダー(青汁)を摂るべき？

健康に良いって言われていますよね。不足しがちな栄養素が摂れるって...

6．痩せている＝健康的？

痩せているの度合がどれ蔵化にもよるが、太っている人よりははるかに健康的に違いないのでは...

↓↓栄養士さんが解説してくれてるので見てみよう。

１．炭水化物を食べると太る？

食事に関する情報を発信する「Dietitian UK」の摂食障害専門栄養士であるプリヤ・テュー氏は、「炭水化物は、『食べてはいけないものリスト』に入れられてしまうことが非常に多いです」と。

まず栄養士として、私はどんな食べ物も「良い」や「悪い」で分類されるべきではない。たしかに、より栄養価の高い食べ物をとる人もいれば、超加工食品（UPFs＝ウルトラプロセスフード）を多く摂取する人もいるかもしれない。しかしどんな食品であっても、私たちの食生活のなかに居場所はあって、炭水化物もそこに含まれる。

実際に、炭水化物は体のエネルギー源として重要な役割を果たす。つまり、さまざまな栄養素をとったときに、体は脂質やたんぱく質よりも炭水化物をエネルギー源として選ぶということ。体内で炭水化物をグルコースに変換し、それをエネルギーとして使うか、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えて、1〜2日後に使うかを選択している。

「炭水化物は脂肪として蓄積されますか？」という質問の答えは「YES」ですが、それは炭水化物を食べすぎた場合（一度にたくさんの量を食べるだけではなく、継続的に大量に食べた場合）の話。必要以上のカロリーをとれば脂肪になりますが、炭水化物が特別に太るということではない。

しかし、炭水化物の種類によっては、体と健康に影響を与える可能性がある。血糖値を大きく上昇させる“精製された白い炭水化物”を食べると、BMI値が高まる可能性があるという2005年の研究結果について述べている。

炭水化物のすべてが体重に影響するというわけではなく、血糖値への影響を抑えるためにも、全粒穀物の炭水化物、たんぱく質と脂質で食事のバランスをとることが重要であるということ。

２．グルテンは避けた方が良い？

小麦粉などに含まれるグルテンは、本当に体に悪いのか？

腸の健康を専門とする栄養士のクラリッサ・レンハー氏は、簡潔に述べると、ほとんどの人にとっては「NO」と言う。

グルテンを摂取すると体内の免疫系が自らを攻撃する、自己免疫疾患のセリアック病を患う人は、グルテンを厳格に避ける必要がある。また、（小麦製品を食べると気分が悪くなったり肌荒れしたりする）非セリアック・グルテン過敏症の人は、グルテンを減らしたり除くことで体調が改善することがある。加えて、小麦アレルギーの人は、グルテンを含む多くの食品を避けなければならない。

しかし、それ以外の人にとってグルテンの摂取は問題ないと言う。全粒粉やスペルト小麦、ライ麦製品などはグルテンを多く含むいっぽうで、体に嬉しい必須ビタミンや食物繊維も豊富。

ある研究では、グルテンフリーの食事は腸内の善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）の数を減少させるという報告がある。これは、食物繊維など、善玉菌の増殖をサポートするプレバイオティクスが、小麦に含まれていることに関係。

また、グルテンフリーの加工食品は、砂糖や防腐剤、乳化剤、質の悪い脂質を添加することで味や食感を補っている場合も多く、健康志向の人にとって、食事選択の意図を損なう可能性がある。

３．ヴィーガンは必要なたんぱく質が摂れない？

プラントベースの食生活の人は、毎日大きなステーキを食べない限り、たんぱく質の目標摂取量に届かないと思われがち。しかし実際のところ、プロテインやサプリメントなどを取り扱うSmart Proteinで栄養士を務めるティナ・ロンド・コーク氏は、1日に推奨されるたんぱく質（体重1キログラムあたり0.75グラム）は、風味豊かな食事を楽しみながら簡単にクリアすることができる。

植物性たんぱく質は、豆腐やキヌア、ひよこ豆、チアシードやヘンプシードなどのシード類、ナッツ類、豆類、オート麦などのさまざまな食品に含まれており、その多くからは肉類にはない必須ビタミンやミネラルを得ることができる。また、ブロッコリーやスイートコーン、マッシュルームなど、日常的に食べる野菜の多くにも、少量のたんぱく質が含まれているため、1日をとおして問題なく摂取できるといえる。

近年、一般的に販売されているヴィーガン向けのプロテインも非常に増えており、特に高たんぱく質の食事をとりたい人や、食事制限により選択肢が限られている人に役立つと考えられる。

さまざまな植物性たんぱく源を積極的に摂取し、健康的で活発なライフスタイルを維持することで、ヴィーガンの人でもたんぱく質をきちんと摂取でき、すべての必須栄養素の必要量をクリアすることが可能。

４．加工食品はすべて体に良くないの？

「Unprocess Your Life: Break Free from Ultra-Processed Foods for Good」の著者である栄養士のロブ・ホブソン氏は、超加工食品の健康への影響については近年精査されていますが、大量摂取による疾病リスク増加との関連性については、依然として不明なままだと。

食品を加工の性質や程度、目的によって分類する「NOVA分類」についても、あくまで大まかな指標であるとし、（この分類は）全粒粉のパンやシリアル、ヨーグルト、プラントベースの食品を健康推奨食品に、甘いスイーツや炭酸飲料などを栄養価の低い食品にグループ分けしていると。

しかし、超加工食品の栄養価には幅があり、糖分や飽和脂肪酸、ナトリウムを多く含み、食物繊維、ビタミン、ミネラルが欠けているものもある。いっぽうで、全粒穀物やナッツ類、シード類、豆類などを含む栄養価が高いものでも、人工添加物が1種類以上入っているために超加工食品に分類されているものもある。

飽和脂肪酸、塩分、糖分を多く含む食品は、肥満や心臓病、2型糖尿病、その他の慢性疾患などの健康への悪影響につながる。しかし、人工添加物（乳化剤など）が健康にどの程度影響するかについてはさらなる研究が必要であり、条件や添加物によって明確に定義されるにはいたっていない。この不確実性により、避けなくてもよい添加物まですべて避けるという選択をする人もいますが、食品を悪者にしないよう注意が必要。

まだ明確ではないが、加工されていない食品を中心とした食生活がより健康的であることは明らかとしたうえで、ホブソン氏は次のように補足。

現実的なアプローチとして、ゼロから調理する必要のない超加工食品を選ぶ必要がある場合は、可能な限り健康的な選択をするために、ラベルをよく確認しよう。

５．グリーンパウダー(青汁)を摂るべき？

最近、SNSやポッドキャスト番組などでグリーンパウダーが推奨されていますが、登録栄養士が摂取していたり、宣伝したり、患者にすすめたりしているのを見たことがない。それは、エビデンスに基づく医療従事者として、栄養補助食品などを取り扱うHeightsの栄養コンサルタント、ソフィー・メドリン氏が、我々はグリーンパウダーを「健康上の利点が証明されていない超加工野菜」と考えているからと。

グリーンパウダーは、その原料となる野菜が持つ栄養の利点の一部を保持しているかもしれませんが、ポリフェノールやその他の栄養素は、光や熱などを発する一般的な製造工程に非常に敏感。

つまり、実際の野菜そのものを食べることに比べて、栄養の恩恵がはるかに受けられなくなる。さらに、グリーンパウダーは野菜よりも高価にもかかわらず、食物繊維はほとんど含まれていない。

さらに、潜在的な効果についての科学的研究は行われていないため、グリーンパウダーが健康に役立つどうかはまったくわからないのだと。それどころか、（一部のグリーンパウダーに含まれる）スピルリナのような添加物が免疫系を過剰に刺激し、自己免疫疾患を持つ人に、さらなる問題を引き起こす懸念もある。

これらの理由により、グリーンパウダーをとる必要はなく、一般的には避けるのがベスト。自然のままの野菜のほうがずっとおいしいですから。

6．痩せている＝健康的？

現代社会では、痩せていることが健康的であるとみなされ、より小さいサイズを目指すべきだと信じられている。しかし、「Therapeutic Kitchen」の創設者で登録栄養士のジェーン・モストファイ氏は、外見だけでは何も測れない。問題は、私たちがいまだにBMIや体重計に表示される数字を指標として使っていること。それでは、体の中で何が起きているのか、本当のところはわからないと。

健康状態を正確に把握するためには、お腹まわりの脂肪の割合やインスリン感受性、コレステロール比、血圧などを調べる必要がある。これらの数値からの方が、体重計の数字からよりも、自身の健康状態をずっと正確に判断することができる。

「隠れ肥満（TOFI）」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、これは外見は痩せていても、体内には脂肪が溜まっていることを意味する。隠れ肥満の場合、「痩せ型」ではない人たちと同様に、健康に気をつけなくてはならない。

というのも、このタイプの場合、重要な臓器を囲む脂肪に内臓脂肪が隠れて蓄積されてしまい、使われていない筋肉をとおって、心臓も脂肪で包んでしまうのだ。その脂肪が、インスリン抵抗性や糖尿病、心臓病の原因となる化学シグナルを発信し、関節の痛みや骨粗しょう症、ホルモン調節不全、倦怠感、気分の落ち込みや不安など、痩せすぎている人の典型的な問題を引き起こしてしまう。

いかがでしたか？少しでも疑問が解けましたか？

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[栄養士による疑問・迷信解決]