絶賛ダイエット中の私。

ダイエット中におすすめの「高たんぱく低脂質食材」、腹筋に良い「栄養士おすすめの食材」を紹介！！

これらを積極的に摂取してダイエットにつなげよう。

高たんぱく低脂質食材

◯黒豆［1食分（1/2カップ）のたんぱく質量：8g］

黒豆というと甘く煮たお節の黒豆煮を思い浮かべるかもしれないけれど、甘く煮ると糖分過多になるのでNG。ダイエット食材として取り入れるなら、茹でたものをサラダやスープに入れたり、黒豆きなこなどをヨーグルトやスムージーに加えるなどする方法で。

◯鱈［1食分（113g）のたんぱく質量：24g］

あっさりクセがなくて食べやすい鱈は、高タンパク低脂質な食材としても優秀。野菜と一緒に蒸したり、鍋の具材として食べるのも、調理による余分な油を使用せずに済むからおすすめ。

◯全卵［1食分（Lサイズ1個）に含まれるたんぱく質量：6g］

人間の体内で合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、｢アミノ酸スコア｣とされる100点の優秀食材。サラダにトッピングしたり、そのまま塩を少しつけておやつがわりに食べても。

◯卵白［1食分（Lサイズ2個分）のたんぱく質量：8g］

高タンパクで低カロリーな卵白も、積極的に摂りたい食材。納豆や麺料理、お菓子作りなどで卵黄だけを使って卵白が残ったら、スープに入れたり、野菜と一緒に炒めてスクランブルエッグにして。

◯鰈(カレイ)［1食分（113g）のたんぱく質量：28g］

日本の食卓でも馴染み深い食材である鰈も、たんぱく質豊富で脂質が少ないのが特徴。煮付けとして食べるだけでなく、軽く焼いて塩胡椒スパイスで味付けしてみるなど、もっと登場する機会を増やしたいもの。

◯ヘンプシード［1食分（28g）のたんぱく質量：10g］

スーパーフードとしてお馴染み、ヘンプシードも高たんぱく低脂質。オートミールやヨーグルト、蒸した野菜やスムージーにふりかけてたり、サラダ、スープに入れても歯ごたえのアクセントになっておいしい。

◯ボンレスハム［1食分（113g）のたんぱく質量：20g］

ダイエット中に加工品を食べないに越したことはない。豚もも肉を使用したハムがボンレスハム。ロースハムに比べて脂肪分が少ないので、どうしてもダイエット中にハムを買うならボンレスハムを選ぼう。そのまま食べたり、高タンパク食材の卵と合わせてハムエッグにして朝食に加えても。

◯豚ヒレ肉［1食分（113g）のたんぱく質量：20g］

豚の背中肉であるロース肉の内側にあり、希少部位でもあるヒレ肉は、脂肪分が少ないのが特徴。もし豚肉を食べるなら、ヒレ肉を選ぼう。ヒレカツにすると脂肪分が多くなるので、ダイエット中は衣などはつけずシンプルにグリルがおすすめ。

◯カボチャの種（パンプキンシード）[1食分（28g）のたんぱく質量：5g］

マグネシウムや亜鉛、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるパンプキンシードは、スーパーフードとしてもすっかり浸透してきた食材。そのままスナックとして食べるほか、グラノーラに混ぜたり、サラダにトッピングしたりと食べ方は自由自在。タンパク質だけでなく様々な栄養効果が得られる。

《カボチャの種を食べるメリット》

老化の進行を遅らせる
気分やうつ病を改善する
がんを予防する
前立腺の健康を改善する
膀胱の質を向上する
マグネシウム濃度を上げる
2型糖尿病を予防する
精子の質を向上させる
心臓がより健康になる
肝臓の健康を改善する
血糖値を下げる
減量が期待できる
骨の健康を改善する
コレステロールを下げる
健康的な消化機能を維持する
睡眠の質を上げる

◯オイルサーディン［1食分（3匹）のたんぱく質量：24g］

イワシのオイル漬けであるオイルサーディンは、保存が効くたんぱく質食材としては便利な一品。でもダイエット中ならできるだけオイルは切って使おう。パスタの具材にしたり、パンに挟んでサンドイッチにしても。

◯海老［1食分（118g）のたんぱく質量：24g］

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅といったミネラル類、ビタミンＥも含みながら低脂質・高たんぱくな海老。アヒージョやオイル炒めにすると脂質が増えてしまうので、お刺身やボイルで油分を加えずに食べればヘルシー。

◯牛ヒレ肉［1食分（113g）のたんぱく質量：30g］

豚肉と同様、牛肉も低脂質・高たんぱくという観点で選ぶとヒレ肉がイチオシ。ヒレステーキとしてシンプルに焼いて食べたり、塊のまま焼いてローストビーフにし、薄切りにしていただくのもおすすめ。

◯豆腐［1食分（100g）のたんぱく質量：7g（木綿豆腐の場合）］

日本人にとってなじみ深く、お手頃食材である豆腐も、低脂質・高たんぱく食材の1つ。冷奴、味噌汁、炒め物など、食べ方はいくらでもあるので日々の食事に。ちなみに木綿豆腐一丁（300g）でたんぱく質は21g摂れる。

◯ツナ缶［1食分（70g）のたんぱく質量：12.5g］

オイルサーディン同様にストックしておきたいたんぱく質食材であるツナ缶。最近ではオイル漬けではなくノンオイルのタイプもあるので、ダイエット中ならノンオイルを選んで。マヨネーズは脂肪分が多いので、くれぐれもノンオイルのツナをマヨネーズ和えで食べないように。

◯ターキーブレスト（皮なし）［1食分（113g）のたんぱく質量：20g］

日本のスーパーでは入手しにくいものの、サンドイッチチェーンのメニューなどでは見かけるターキーブレストは、七面鳥の胸肉。外食時に見かけたらオーダーしてみて。

◯天然サーモン［1食分（113g）のタンパク質量：28g］

サーモンはサーモンでも、養殖と天然では脂の乗り方が違うそう。とろサーモンと呼ばれるものは養殖の中でもとくに脂肪分が多いので気をつけよう。天然のサーモンは身が締まって脂質も少なめ。

腹筋に良い「栄養士おすすめの食材」

毎日ジムに通って筋力トレーニングに励んでいても、食べるものに気を付けなければ腹筋は締まらないし、きれいに割れてこない。栄養士のマリー・スパノ氏によると、ワークアウトを乗り切り、筋肉を付け、腹筋が割れない原因の内臓脂肪を燃やすのに適した食品があるという。

◯ギリシャヨーグルト

100gあたり約10gのたんぱく質を含むギリシャヨーグルトには、筋肉を際立させるのに必要なカルシウムやプロバイオティクスの宝庫。

ヨーロッパの臨床栄養学誌に掲載された研究では、プロバイオティクスを含む発酵乳を毎日飲んだところ、被験者の筋肉と臓器の間にぶらさがる内臓脂肪の量が著しく低下。しかし、発酵乳を飲まなかった被験者の内臓脂肪は一切減らなかった。

ヨーグルトの力を最大限に活用するには、“生きた活性培養菌”と書いてあるものを選ぼう。また、砂糖入りやフレーバー付きは避けること。栄養士のカサンドラ・フォーサイスも、風味を作り出す砂糖が腹部への脂肪蓄積と体中央部への水分滞留を加速させてしまうと注意を促している。

◯ホエイプロテインパウダー

栄養士のスパノによると、このたんぱく質源には、エクササイズによる筋肉へのダメージを減らし、筋肉の修復を促進する分枝鎖アミノ酸（BCAAs）が含まれており、最大負荷での筋力トレーニングをサポートしてくれるとされている。

さらに、アメリカの実験生物学誌は、たんぱく質（乳清かどうかに関わらず）の摂取量を2倍にしたダイエット参加者の脂肪燃焼量と筋肉維持率が、一般的な1日あたりの推奨量を摂取していた参加者よりも高かったとする研究を発表している。

また、スパノいわく、ホエイプロテインパウダーが胃の不調、膨満感、ガスを引き起こすことは稀だと。よって、アレルギーがあって乳製品からたんぱく質を摂ることが出来ない人でも、乳糖（ラクトーゼ）を受け付けない人でも、このプロテインパウダーなら摂取が可能。

プロテインの選択肢は増えているけれど、筋肉のラインをくっきりさせたい人はホエイプロテインを選んでみて。

◯全粒穀物

フォーサイス氏によると、特に全粒穀物から摂取できる複合糖質は、ワークアウトのエネルギーを供給し、フィットネスのゴールを達成するために不可欠なものだと。
しかも、全粒穀物に含まれる食物繊維は内臓脂肪を減らし、食べ過ぎを抑制する満腹ホルモンのレベルも高めてくれる。
ペンシルバニア州立大学が行った実験では、12週間にわたって穀物の摂取は全粒穀物のみとした被験者集団の体重が、穀物を一切食べなかったグループの体重と同じだけ減少。しかも、全粒穀物を食べた参加者たちは、体中央部の脂肪率低下にも成功していた。
割れた腹筋を作るためにフォーサイス氏がおすすめするのは玄米と小麦粒（スペルト小麦など）。どちらも、他の穀物なありがちなお腹の張りを引き起こすことなく満腹感を与えてくれるそう。

◯アスパラガス

アスパラガスには、プレバイオティクス効果のある食物繊維がいっぱい。消化管の善玉菌を活性化させ、お腹の張りと闘ってくれるとスパノはいう。

また、アスパラは穏やかな利尿剤としても働くので、体内の余分な水分量が減って筋肉が浮き出てくるんだとか。

さらに、この野菜の高い抗酸化作用は中核筋肉を強く保ち、炎症による体重増加も防いでくれる。

ちなみに、野菜を多く食べる人には内臓脂肪が少ない傾向があるので、腹筋割るために避けるべき野菜は特にないそう。

◯アーモンド

フォーサイス氏によると、アーモンドは便秘や膨満感を防ぐために消化管の働きを促進するだけでなく、そこに含まれる非発酵性の食物繊維が満腹感を与え、血糖値を安定させてくれるという。

米国心臓協会誌掲載の2015年の研究では、1日に30～35粒のアーモンドを食べたダイエット参加者の内臓脂肪に減少が見られた。

他のナッツに比べて、アーモンドに含まれれる食物繊維量が多いことも関係しているかもしれない。

◯緑茶

緑茶に含まれるカフェインと抗酸化物質は、健康に大きなメリットがある。

まず、ハードなワークアウトに長時間打ち込めるよう、疲労感を誘発するアデノシンの分泌を妨げてくれる。さらに、EGCG（エピガロカテキングレート）と呼ばれる緑茶に有名な強力な抗酸化物質が、ワークアウト中に体の燃料となる酸素量を増やしてくれることもわかっている。

ワークアウトでの高いパフォーマンスと成果が得られるのなら、次のセッションの前に1杯飲んでみよう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

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