絶賛ダイエット中の私。

「浮き輪肉」って聞きたくない言葉

夏になるまでに少しでも何とかしたいっていう人多いんじゃないかな...

ということで、その原因や改善方法等を見ていこう。

浮き輪肉とは…腰回りやお腹周りにつく余分な脂肪のこと。その脂肪がまるで水泳時に使用する浮き輪のように見えることから来ている。特に腰の周りや、お腹の上部から側面、背中にかけて蓄積される脂肪を指し、見た目の問題だけでなく、健康上のリスクをもたらす可能性がある。

「浮き輪肉」の正体は、主に内臓脂肪と皮下脂肪から成っている。内臓脂肪は、内臓周りに蓄積する脂肪で、過剰になると糖尿病や心疾患などのリスクを高める。一方、皮下脂肪は、皮膚の直下に蓄積する脂肪で、主に見た目に影響しますが、過剰な蓄積も健康上のリスクを引き起こす可能性がある。

浮き輪肉ができるのには原因があるんです！

不健康な生活

高カロリー、高脂肪、高糖質の食事を好み、野菜や果物など、食物繊維を含む健康的な食品の摂取が不足している。食事の時間が不規則で、特に夜遅くに食事を取る習慣があるなどの傾向が見られる方。

運動不足

定期的な運動をしていない、または身体活動の量が少ない方。オフィスワークや在宅ワークで長時間座りっぱなしの生活を送っている場合。そして運動する習慣がなく、日常生活でも自動車や公共交通機関を利用し、徒歩や自転車の使用が少ないこと。

ストレス

仕事や私生活でのストレスが多く、解消法として食べることを選んでしまう方。ストレスは自分でも気づかないレベルで、溜まってしまっている方も。その影響で睡眠不足や心配事が多いため、ストレスホルモン（特にコルチゾール）のレベルが常に高い状態の方も健康に影響がでやすい。

睡眠不足

夜遅くまでのスマートフォンやパソコンの使用により、質の良い睡眠が取れていない方。睡眠の質が悪い、または睡眠時間が6時間未満の不足状態が続いていると、睡眠不足の状態とされる。

ホルモンバランスの乱れ

更年期に近づくことで、エストロゲンの減少により脂肪が蓄積しやすくなる。甲状腺機能低下症などのホルモン関連の病気が影響して、基礎代謝が下がる。また長期間の避妊薬の使用は、ホルモンバランスが変化し、体重増加に繋がることに。

ちなみに、「浮き輪肉」と「ぽっこりお腹」は別物です。

お腹の周りに全体的に皮下脂肪がついたのが浮き輪肉、下腹を中心にお腹が前方に張り出すのがぽっこりお腹。

ぽっこりお腹は筋力低下による内臓の下垂や内臓脂肪の増加、便秘などが原因。加齢や姿勢の歪みなどによってお腹の筋肉が弱ると、内臓を支えることができなくなり、お腹が前方に膨らむことがある。

また生活習慣の乱れや運動不足、ホルモンバランスの変化などによって、皮下脂肪率がそれほど高くなくても内臓周りにだけ脂肪が蓄積されることはある。

これらは浮き輪肉とは別物であり、解消方法も異なったアプローチが必要になるが今回は割愛。

わき腹や背中側にそれほど脂肪がついていない場合には、浮き輪肉ではない可能性があることを知っておこう。

浮き輪肉を改善するには男女差があるのでまとめてみました。

体脂肪

・男性：体脂肪が腹部に蓄積しやすい傾向がある。これは「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、内臓脂肪の蓄積が特徴。このため、腹部周り、特に浮き輪肉を落とすことは、男性の健康にとって特に重要。

・女性：脂肪がお尻・太もも・腰周りに蓄積しやすい「洋ナシ型肥満」の傾向がある。女性ホルモンのエストロゲンは脂肪の分布を下半身に向ける役割があるが、更年期を迎えると腹部に脂肪がつきやすくなることもある。

ホルモンの影響

・男性：男性ホルモン（テストステロン）は筋肉の維持と成長を助け、基礎代謝率を高める効果がある。筋肉量が多いほど、脂肪燃焼の効率も上がる。

・女性：女性ホルモン（エストロゲン）は脂肪蓄積を促進し、特に下半身に脂肪がつきやすくする効果がある。更年期に入るとエストロゲンの減少により、脂肪の分布が変わり、腹部に脂肪が蓄積しやすくなる。

筋肉量

・男性：個人差はあれど、一般的に男性は女性に比べて筋肉量が多く、基礎代謝率が高いため、脂肪を燃焼しやすい傾向がある。

・女性：女性は筋肉量が比較的少なく、基礎代謝率が低め。そのため、同じ量のカロリーを摂取しても脂肪として蓄積しやすくなる。

浮き輪肉をどうにか落としたい！でも何をしたら良いかわからない。腹筋したら良いんじゃないの？

方法はいくつかある。

１．全身を鍛える

・有酸素運動：ジョギング・サイクリング・スイミング・ウォーキングなどは、全体的な脂肪燃焼に効果的。毎日30分以上行うのが理想的。

・HIIT：短時間で高い効果が期待でき、全体的な代謝を上げて脂肪燃焼を促進。

この2つに関しては以前紹介しているこちらを↓↓

２．腰回り

・プランク：体幹を鍛えることで、腹筋、背筋、腰回りを強化します。サイドプランクは特に腰回りに効果的。

①呼吸は止めないように意識し、両肘を床につけ、うつ伏せになる。②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープ。

30秒以上×3セット

・ロシアンツイスト：腹斜筋を鍛え、ウエストを引き締めます。体をねじる動作が腰回りの脂肪燃焼に役立つ。

①両手を前にして、体育座りの状態になる。②踵は軽く地面に。③両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく。

左右で1回×10回×3セット

・レッグレイズ：下腹部に効果的で、脚を持ち上げることで腹部全体を鍛えることができる。

①仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。③垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく。

10回×3セット

運動＋食事管理が大事。脂肪燃焼を助けるために、糖質を控えめにしてタンパク質をしっかり摂るなど、バランスの取れた食事を心掛ける。また体内の代謝を助けるためにも、水分補給も忘れずに。

一度付いた浮き輪肉を数日で落とそうなんて言うのは無理ですが、やり続ければ結果はついてきます。

夏までに何とかしたいあなた。今から見直しましょう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[浮き輪肉]