９月２５日「今でしょ！講座SP」
今回は、冷蔵庫の中身を調べたら答えがあった３つの食材。
「キムチ」
講師 お茶の水健康長寿クリニック院長 医学博士 白澤卓二さん
学友 酒井美紀さん、伊集院光さん、足立梨花さん
「カニかま」
講師 近畿大学准教授・運動生理学者 谷本道哉さん
学友 飯尾和樹さん(ずん)、高橋英樹さん
「たまねぎ」
講師 東海大学名誉教授 西村弘行
学友 キムラ緑子さん、安藤なつさん(メイプル超合金)
「キムチ」
日本の漬物生産量 キムチが１９年連続１位
キムチの本場・韓国
２０１７年、イギリスの医学誌に、韓国人女性の平均余命が、
２０３０年までに９０歳を超える(世界最高)可能性があるという論文が
日本が長寿世界一ではなくなる
①健康長寿×大腸×キムチ
茨城県八千代町 白菜の収穫量 日本一
名物キムチ「やちよ漬け」も作られるなど、身近な関係にある
キムチのスープ
野菜を入れて、えのき・しめじ・にんじん、キムチを入れる
溶き卵を入れ、仕上げにキムチをトッピング
ポイント
キムチときのこで大腸に良い効果が期待
追加のキムチも、意味がある
韓国の定番料理・キムチチヂミ
味付けはキムチだけ
キムチ納豆
納豆にキムチをあえた
エビのキムチ春巻き
春巻きの皮に、大葉と生のエビ そこへ細かく切ったキムチをあえて巻く
焦げないように油は低温 エビに火が通るまでじっくり揚げる
定番の豚キムチ
自家製キムチ
軽く塩もみして、キムチの元で漬けた
キムチチャーハン×キムチ納豆
代謝が良くなることによって、夏バテ予防・疲労回復効果が出る
②大腸を老けさせない「乳酸」菌
キムチの定義とは
工程
①野菜を塩漬けにする
②唐辛子・にんにく・魚醤(ぎょしょう)・塩辛などを混ぜ薬味を作る
③塩漬けした野菜に薬味をつけ、数日発酵させる
日本人のがんによる死因
女性 第１位・大腸がん 第２位・肺がん 第３位・すい臓がん
男性 第１位・肺がん 第２位・胃がん 第３位・大腸がん
大腸がんが増えた要因の１つ⇒食事の欧米化
高たんぱくで食物繊維が少ないものを食べているので、腸内環境が悪化
大腸の働き
消化された食物の水分を吸収し便を作る
大腸がんの発症を抑えるためには、腸内環境を良くする必要がある
乳酸菌には、動物性・植物性がある
ヨーグルト⇒動物性 キムチ⇒植物性
腸内にはたくさんの細菌がいる
善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)が、一定の割合でいる
日和見菌 腸内で優秀な菌に加勢する特徴を持つ
キムチを食べて、善玉菌を増やして優勢にさせる
腸内の理想的な細菌の割合
善玉菌・２：悪玉菌・１：日和見菌・７ 一番健康的な割合
善玉菌が減り悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌のような働きをする
善玉菌を増やして維持することが重要
キムチの植物乳酸菌の効果は善玉菌を増やす
腸内環境を整えて、大腸がんを予防・免疫を保つ効果がある
元々野菜には、少量しか乳酸菌が含まれていない
発酵する事により、爆発的に乳酸菌が増える
漬ける前の白菜には、どれくらいの乳酸菌がいる
答え・・・ほぼ含まれていない
キムチ１ｇには、どれくらいの乳酸菌がいる
答え・・・１億個以上
キムチにするとなぜ乳酸菌が増える
白菜のままでは乳酸菌が増殖する環境にない
塩漬けにして、その後のプロセスにより、薬味が入る
薬味が乳酸菌が増える環境を作っている
キムチになるには、動物性たんぱく質が必要で、オキアミから来ている。
オキアミが乳酸菌のエサに。
オキアミ・・・エビに似た形をした甲殻類の一種
発効に必要な動物性たんぱく質のもととなる
増える環境の違いで乳酸菌の数が決まる
キムチとヨーグルト、どちらが乳酸菌が多いか
キムチ
キムチ１ｇ・約１億個 ヨーグルト１ｇ・約６千万個
生きて腸に届く率は、ヨーグルトの動物乳酸菌より
キムチの植物乳酸菌の方が確率が高い
生きた乳酸菌・・・腸内で悪玉菌と戦い善玉菌を増やす
動物乳酸菌・・・酸に弱く胃酸や胆汁によりほとんどが死滅
植物乳酸菌・・・酸に強く大腸まで届きやすい
医学的に正しいキムチの食べ方検定
第１問 キムチの乳酸菌がより多い状態なのは
A・買ってすぐ B・賞味期限近く
答え・・・B・賞味期限近く
発酵が続いている 賞味期限までは増え続ける
賞味期限を過ぎると、酸により乳酸菌は減っていく
乳酸菌は乳酸を作る。発酵が進めば進むほど酸っぱくなる
漬けて数日で１億個以上に増え、徐々に増える
そのうちエサがなくなると、それ以上増えない。
だんだん菌の数が減っていく。それが賞味期限
キムチは２～３日漬けて発酵
最初塩漬けにして、薬味を入れて２日間置くと、乳酸菌が増える。
その後は、徐々に増える。
大体の賞味期限は、２週間～１か月 賞味期限ギリギリまでに食べるのが健康効果が高い
第２問 乳酸菌を効率よくとるには、キムチをいつ食べるのが良い
A・朝 B・夜
答え・・・B・夜
昼間は、消化管の中に留まっている時間が短い
腸内の運動が活発で、乳酸菌はすぐに排出される
夜は睡眠などで腸内の運動が低下 乳酸菌の滞在時間が長い
キムチは１日どれくらい食べたらいい
約５０ｇで健康効果を維持
乳酸菌以外の栄養素
食物繊維が入っている それ以外に発酵の過程でビタミンB群がたくさん出てくる
糖質・脂質の代謝に非常に重要な役割を持つ
野菜をキムチにすることで代謝を促すビタミンB群の量が増加
第３問 より生きた乳酸菌を摂取できる食べ方は
A・そのまま食べる B・キムチ鍋
答え・・・A・そのまま食べる
乳酸菌は加熱すると死んでしまう
乳酸菌の適正温度
４０℃⇒増殖しやすい ６０℃⇒３０分ほどで死滅 １００℃⇒数秒で死滅
しかし、キムチは加熱してもメリットが
死菌は腸の中で乳酸菌を増やす効果がある
人間の腸の中には、善玉菌がある
加熱により死んだ乳酸菌(死菌)は腸内で、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす
死んだ悪玉菌を吸着して体外に排出する働きも
キムチ鍋は悪くない ただし、生きた菌をとるには、生で食べた方が良い
キムチ鍋にオススメの具材は
きのこ
きのこに含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなり働きを活性化させる
加熱した料理でも生きたまま乳酸菌をとる方法
追いキムチ キムチを追加する
死んだ菌はエサになる。そこに生きた乳酸菌、新鮮なキムチをトッピングすると、
エサ付になるということで、無駄にならない
キムチチャーハンを炒めた後に、盛りつけた後に追いキムチ
豚キムチも、盛りつけた後に追いキムチ
③最新研究で発見！最強キムチパワー
１９９９年、日本の研究機関が、キムチに含まれる新しい乳酸菌を世界で初めて発見
最強乳酸菌 ラクトバチルス・サケイHS-1
免疫を活性化してくれる働きが強く、ビフィズス菌の１００倍
１００分の１の量で同じだけの免疫を活性化させる効果が期待
免疫力・・・体の外から侵入した細菌やウイルスを撃退する力
低下するとかぜや感染症にかかりやすくなる
腸内環境の乱れが免疫力低下の原因に
免疫細胞は約７０％が腸にいる
腸の中の乳酸菌や日和見菌は、免疫細胞を教育、
免疫細胞を保つために非常に重要な働きをする
ラクトバチルス・サケイHS-1は、ビフィズス菌に比べて、
より免疫細胞を活性化する働きをする
死んでも免疫力を活性化させる力を持つ
キムチ鍋でも十分効果がある 現在研究中だが今後の研究に期待
④焼肉×キムチ 正しい食べ方
第４問 焼肉の時、より胃に良い効果が期待できるキムチは
A・カクテキ(大根) B・オイキムチ(きゅうり)
答え・・・A・カクテキ(大根)
ポイント 大根の辛味成分
辛味成分・スルフォラファン
胃の中のピロリ菌を減らし、胃潰瘍・胃がんの予防が期待
オイキムチ
きゅうりに含まれるカリウム 血圧を低下させる作用
ケンニプキムチ
エゴマを漬けたキムチ β‐カロテンが豊富で強い抗酸化作用を持つ
ヨングンキムチ
レンコンを漬けたキムチ ビタミンC・ミネラルが豊富で疲労回復効果に期待
焼肉の時にキムチを食べるのが医学的にオススメ
焼肉はカロリーが高いので、消化吸収や代謝を良くするものを
最初に食べて負担を減らす
キムチと相性の良い肉の種類は
豚肉
ビタミンB1が豊富
ビタミンB1の量
豚肉(ロース) ０．８０ｍｇ 牛肉(サーロイン) ０．０７ｍｇ 鶏肉(もも) ０．０７ｍｇ
豚肉に含まれるビタミンB1とキムチのニンニクに含まれるアリシンが結合
より吸収率の高いアリチアミンに変化
韓国の定番料理・サムキョプサルや豚キムチは医学的に理にかなう
キムチの塩分量
１００ｇあたり、２．２ｇ 他の漬物と比べて意外に低い
キムチの味の濃さは、塩分によるものではなく、薬味の旨味成分から出たもの
キムチの漬け汁は
水溶性ビタミンや乳酸菌を含んでいるのでオススメ
食べ方を工夫することによってとる事ができる
ぬか漬けは洗う時に、水溶性ビタミンや乳酸菌が流れてしまう
⑤名医オススメ！キムチ＆㊙食材
名医オススメ！最強メニュー キムチ×？
第３位 チーズ
キムチに不足しているたんぱく質・カルシウムをチーズが補う
栄養学的にも病気の予防になる
簡単レシピ サバとキムチのチーズ焼き
サバの缶詰に、キムチとチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで加熱
乳製品は、辛みを抑える作用がある
第２位 海苔
白菜の中に入っているのは不溶性食物繊維
食物繊維には、不溶性と水溶性がある
海苔の水溶性食物繊維が、乳酸菌のエサとなり働きを活性化する
簡単レシピ 海苔キムチ茶漬け
お茶漬けにキムチをのせ、海苔を散らすだけ
第１位 納豆
納豆の原料・大豆に含まれるオリゴ糖が、乳酸菌のエサとなる
ナットウキナーゼ
心筋梗塞や脳卒中の原因となる血栓を溶かす効果が期待
メチルアリルトリスルフィド
ニンニクに含まれるニオイ成分 血栓を作りにくくする効果が期待
簡単レシピ 納豆キムチパスタ
ゆでたパスタに納豆とキムチをあえるだけ